میوه را جایگزین شیرینی و تنقلات كنید

حفظ سلامت خانواده، به‌‌ خصوص در ایامی مانند نوروز كه خانواده‌ها درصدد برگزاری هرچه مفرح‌تر تعطیلات خود هستند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، چرا که با رعایت نکردن برخی نکات ساده، شیرینی این ایام می ‌تواند به تلخی بدل شود.

فراموش‌نكنید در بسیاری از موارد، مشکلات در نتیجه تغییراتی كه در الگوی مصرف غذا رخ می‌ دهد، به وجود می آید و در نتیجه، با اندک توجهی می توان از آنها پیشگیری کرد. متخصصان تغذیه از تغذیه سالم در ایام نوروز می‌ گویند.

دکتر صفوی مدیر دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، در این رابطه می ‌گوید: "در مورد همه افراد، زیاده‌ روی در مصرف می‌ تواند منجر به مشكلات گوارشی و همچنین افزایش انرژی دریافتی و در نتیجه اضافه وزن در این ایام شود و در مورد افرادی كه مبتلا به دیابت یا چربی خون بالا هستند، زیاده‌ روی در مصرف، باعث اختلال در وضعیت سلامت آنها خواهد شد. بنابراین برای برخورداری از تعطیلاتی همراه با آرامش و سلامت، بهترین کار این است که افراد، تعادل در مصرف مواد غذایی را در این ایام در نظر بگیرند."

توصیه‌ها برای پذیرایی از میهمان

دکتر سید علی کشاورز، متخصص تغذیه و مدیر گروه تغذیه و بیوشیمی دانشگاه علوم پزشكی تهران می ‌گوید: "در هر دید و بازدیدی که می رویم، شیرینی و آجیل جزء لاینفک پذیرایی از میهمانان نوروزی است، اما اگر افراد بخواهند درهر دید و بازدیدی از شیرینی و آجیل استفاده کنند، علاوه بر اضافه وزن، مشکلاتی از قبیل مشکلات گوارشی نیز برای افراد به وجود می آید و جالب است بدانید که درهمین شب نشینی ها، افراد بیشتر از چند برابر حالت عادی کالری دریافت می کنند که این افزایش دریافت کالری به همراه کاهش فعالیت افراد در این ایام، خطر ابتلا به چاقی و بیماری های وابسته به آن را چند برابر می کند."

وی در ادامه به هم خوردن ساعت خواب یا مصرف تنقلات کم ارزش در زمان تماشای تلویزیون را هم یکی دیگر از نکاتی ذکر می کند که هشدار در رابطه با آن ضروری به نظر می رسد.

دكتر كشاورز برای به حداقل رساندن این آسیب ها به راهکاری مناسب اشاره کرده و می گوید:

"بهتر است در این ایام از خیار که نوعی میوه-‌ سبزی است و کالری پایینی دارد، بیشتر استفاده شود و بعد از آن اولویت با مصرف میوه ها باشد، البته بهتر است یادآور شویم که مصرف آجیل هم بر شیرینی تقدم دارد، چرا که اگر تازه باشد، نسبت به شیرینی ضرر کمتری دارد."

مدیر گروه تغذیه و بیوشیمی دانشگاه علوم پزشكی تهران تاكید می ‌كند: " در ایام نوروز بهتر است برنامه غذایی مانند سایر زمان ها تنظیم شود و مصرف آجیل و مغزها به عنوان میان‌ وعده‌ و در مقدار متعادل باشد. ولی می ‌توان حجم مواد غذایی را در وعده‌های اصلی كاهش داد، به‌ ویژه شام را بسیار مختصر میل كرد."

دكتر ربابه شیخ‌الاسلام، مدیر مؤسسه تغذیه، سلامت و توسعه نیز با بیان اینكه بهتر است، میز پذیرایی عید را با میوه ها، شیرینی‌های كوچك، آجیل كم نمك، قطعات كوچك از میوه‌های خشك شده یا برگه‌ها تزیین كنید، چند توصیه عملی برای این ایام دارد: " از پذیرایی با شیرینی‌های تر و چرب ،شكلات ها، شیرینی‌های بزرگ و كیك بپرهیزید. از میهمانان خود با چای كمرنگ و در استكان یا فنجان‌های كوچك پذیرایی کرده و به جای قند از كشمش یا توت خشك یا خرما استفاده كنید، به خصوص اگر چاق هستید، یاد بگیرید كه چای را تلخ بنوشید. اگر میهمانتان را دوست دارید خیلی به او تعارف نكنید، چراكه بعضی افراد به خصوص افراد میانسال و سالمند ممكن است رژیم‌های خاصی داشته باشند و تعارف بیش از حد آنان را مجبور به مصرف خوردنی‌هایی می‌ كند كه برایشان مضر است."

برنامه‌ریزی برای تغذیه سالم

صبحانه، یكی از مهم ترین وعده‌های غذایی است كه برای سلامت و تندرستی افراد اهمیت خاصی دارد، اما در ایام تعطیل، گاهی كمتر به آن توجه می‌ شود. كارشناسان توصیه می ‌کنند که در ایام تعطیل، شب ها زودتر بخوابید تا صبح بتوانید با شادابی از خواب برخیزید. همچنین بهتر است صبحانه ای كامل شامل مقادیر مناسبی نان، شیر، پنیر، گردو و ... مصرف كنید و از خوردن كره، ‌خامه، سرشیر تا حد امكان پرهیز کرده و برای ایجاد تنوع غذایی در صبحانه‌ها از تخم‌مرغ، خیار، گوجه‌فرنگی، میوه‌ها و آب ‌میوه ها نیز استفاده کنید.

دکتر شیخ الاسلام با اشاره به لزوم مصرف وعده های غذایی سبک در ایام نوروز، می ‌گوید: "اگر در این ایام به دلیل دید و بازدید ها، فرصت پختن غذا را ندارید، از غذاهای حاضری و كم چرب همراه با انواع سالاد استفاده كنید. شما می ‌توانید برای یك هفته، سبزیجات شسته شده را به طور مناسبی در یخچال نگهداری كنید و هر شب با آنها برای خود و خانواده سالادهای خوشمزه درست كنید. كاهو، كرفس، هویج، انواع كلم ، انواع فلفل‌های دلمه‌ای ،خیار، گوجه فرنگی، گل كلم از دوستان همیشگی سلامت هستند، به خصوص اگر سس سالاد را خودتان با روغن زیتون، ماست، سبزی های خشك معطر و ادویه‌ای كه دوست دارید درست كنید که اگر گاهی با توجه به سلیقه و ذائقه اعضای خانواده، تن ماهی یا انواع حبوبات پخته، كشمش شسته شده، پنیر رنده شده را به این سالاد اضافه كنید غذای سالم و كاملی خورده‌اید و همه سلول هایتان را راضی كرده‌اید."

دکتر کشاورز نیز در این‌باره می ‌گوید:

" در این ایام اگر در خانه اید، از غذاهای آبدار مثل سوپ‌‌ها، آش، میوه‌های آبدار، سبزی‌های آبدار مثل خیار و گوجه‌ فرنگی و كاهو استفاده کنید و سراغ سوسیس و کالباس و سس‌های پرچرب نروید."

تغذیه سالم در سفر

توصیه متخصصان این است که کسانی كه قصد مسافرت دارند باید در طول سفر دقت كنند تا اصول تغذیه‌ای، بهداشت و ایمنی مواد غذایی را رعایت كنند و نكته‌های زیر را برمی شمرند:

* برای جلوگیری از كم‌آبی و یبوست مقادیر مناسبی آب بنوشید. البته بهتر است از آب های بسته‌بندی كه سلامت آن مورد اطمینان است استفاده شود.

* در صورتی كه به آب آشامیدنی سالم دسترسی ندارید، آب را حداقل به مدت یک دقیقه بجوشانید.

* بهتر است به‌جای مصرف نوشابه، از دوغ و نوشیدنی‌های كم ‌كالری استفاده كنید.

* برای برطرف شدن نیاز مایعات بدن، آب بهترین نوشیدنی است. تا حد امكان از مصرف ساندیس و نوشابه‌ها پرهیز كنید.

* جهت حفظ ایمنی غذا و پیشگیری از انواع مسمومیت‌ها، غذای مورد مصرف باید كاملاً‌ پخته شود.

* ممكن است با توجه به مدت تعطیلات و احتمالاً‌ تعجیل در ساعت حركت در تهیه غذا كوتاهی شود، به ‌گونه‌ای كه غذا به ‌ویژه گوشت‌ها به ‌طور كامل پخته نشده و همین سبب آلودگی و فساد آن شود. پس مراقب سلامتی خود باشید.

صدف کوه کن