برای حفظ سلامتی بدن در ایام نوروز باید ...

در آستانه ی عید نوروز هستیم. با شروع سال نو و شکوفایی طبیعت، بسیار بجاست که یک بازنگری در الگوی غذایی و عادات و رفتارهای تغذیه ای خود انجام دهید و فصلی نو و شکوفا را در تغذیه ی خود آغاز کنید.

با شروع سال نو و آغاز تعطیلات نوروز، ممکن است تغییرات گسترده و مهمی در تغذیه ی هم وطنان ما پیش آید که این تغییرات می توانند بر سلامتی انسان اثر گذار باشند.

در تعطیلات سال نو، بازار میهمانی و دید و بازدید رونق زیادی می یابد و به همان نسبت مصرف انواع شیرینی، شکلات، گز، سوهان، پشمک، آجیل و خشکبار  افزایش پیدا می کند. شیرینی ها به علت دارا بودن قند زیاد، جزء مواد پر کالری بوده و افراط در مصرف آنها موجب افزایش وزن  و چاقی  می شود.

توجه داشته باشید که افراط در مصرف قند و شکر و تمام مواد غذایی تهیه شده از آنها و نیز زیاده روی در مصرف مواد نشاسته ای، می تواند علاوه بر چاقی موجب افزایش تری گلیسیرید خون نیز شود. تری گلیسیرید یکی از انواع چربی های نامطلوب خون است و افزایش دراز مدت آن در خون موجب بالا رفتن سایر چربی های نامطلوب و بروز اختلالات قلبی – عروقی  می شود. مصرف مواد شیرین به سلامت دندان ها  نیز لطمه می زند و باعث پوسیدگی مینای دندان  و فساد دندان ها  می شود. در ضمن افراط در مصرف انواع شیرینی ، به علت افزایش قند خون ، موجب احساس سیری شده و جلوی اشتها را برای صرف غذای اصلی می گیرد.

مغزها  یا آجیل ها نیز از مواد خوش مزه ای هستند که طرفداران زیادی در بین مردم کشورمان دارند و در میهمانی های نوروز از آنها استقبال زیادی به عمل می آید و معمولاً زینت بخش این میهمانی ها می باشند، به خصوص کودکان که از طرفداران جدی آجیل هستند.

انواع مغزها و آجیل  که شامل بادام ، پسته ، فندق ، تخمه  ، بادام زمینی  ، بادام هندی و گردو می باشند، حاوی ارزش تغذیه ای بالایی هستند و مصرف متعادل آنها برای سلامت مفید است. مغزها به علت داشتن چربی زیاد، بسیار پرکالری هستند و برای افراد لاغر  و کسانی که نیاز به افزایش وزن  دارند، مفید است.

چربی موجود در مغزها از انواع چربی های گیاهی غیراشباع است. این نوع چربی به علت دارا بودن اسیدهای چرب با چند باند مضاعف، موجب افزایش کلسترول  و سایر چربی های نامطلوب خون نمی شود و در نتیجه زیانی برای قلب و عروق ندارد، حتی در کاهش چربی های نامطلوب خون نیز مؤثر است.

انواع مغزها حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. البته پروتئین آجیل از دسته پروتئین های گیاهی است و اگر به همراه نوع دیگری از پروتئین های گیاهی مانند حبوبات  یا غلات مصرف شود، تاثیر بهتر و بیشتری در سلامتی بدن خواهد داشت.

آجیل از منابع خوب ویتامین های گروه B محسوب می شود و نیز حاوی مقادیر مناسبی آهن  است.

ماده ی معدنی دیگری که در مغزها به مقدار مناسب وجود دارد، روی است که در سلامت افراد و به خصوص در کودکان  و بلوغ نوجوانان  تأثیر مهمی دارد.

بنابراین می بینید که آجیل با داشتن ارزش تغذیه ای بالا، از مواد مفیدی است که مصرف آن توصیه می شود؛ ولی به هنگام استفاده از انواع مغزها به خصوص در ایام عید که مصرف آنها معمول تر است، باید به چند نکته مهم توجه کرد:

1- انواع آجیل معمولاً به صورت بود داده و پر نمک در مغازه ها به فروش  می رسد که افراط در مصرف آن موجب افزایش فشار خون  و تجمع آب در بدن ( اِدِم ) می شود. بنابراین مصرف آجیل پر نمک و شور مفید نیست و به سلامت انسان آسیب می زند.

2- مغزها چون حاوی مقدار زیادی چربی هستند، موجب افزایش وزن و چاقی می شوند. بعضی از افراد تصور می کنند که چربی های گیاهی موجب افزایش وزن نمی شوند و می توان از آنها به طور نامحدود استفاده کرد. حال آن که این تصور صحیح نیست و چربی های گیاهی و مایع نیز مثل چربی های حیوانی و جامد باعث چاقی می شوند. بنابراین باید به طور متعادل و مناسب از آنها استفاده کرد.

3- انواع آجیل به علت دارا بودن چربی زیاد موجب کاهش اشتها  و بروز احساس سیری می شوند. این امر به خصوص برای کودکان که کنترل زیادی در خوردن ندارند و حجم معده شان نیز کم است ، حائز اهمیت زیادی است.

در ایام نوروز برنامه ی غذایی روزانه ی افراد، معمولاً تغییر می کند و ممکن است بعضی از افراد به خصوص کودکان و نوجوانان ، صبح ها به علت دیر برخاستن از خواب و رفتن به میهمانی صبحانه میل نکنند که همین نخوردن صبحانه  موجب تمایل بیشتر به مصرف تنقلات از قبیل آجیل و شیرینی می شود و چنان که گفته شد، افراط در مصرف این قبیل تنقلات، مضراتی به شرح فوق برای بدن دارد.

گاهی اوقات شیرینی و آجیل در ایام عید، جانشین ناهار یا شام می شود و برخی از افرادی که در مصرف این تنقلات افراط می کنند به علت سیر شدن و یا ترس از چاقی، یک یا شش وعده ی غذایی اصلی را حذف می نمایند. توجه داشته باشید هر چند که تنقلات حاوی ارزش تغذیه ای بالایی باشند، ولی نمی توانند جانشین غذای اصلی انسان شوند. مصرف سه وعده ی اصلی غذایی یعنی صبحانه، ناهار و شام برای همه ی افراد لازم است و باید بکوشید تا حد امکان از افراط در مصرف تنقلات چاق کننده، شیرین و پر چرب پرهیز کنید تا موجب چاقی، افزایش چربی های نامطلوب خون و کاهش اشتها برای صرف غذای اصلی نشوند. البته همانطور که گفتیم نباید در مصرف آجیل افراط کنید ، وگرنه مصرف متعادل آنها برای سلامتی بدن بسیار مفید است.

در ایام نوروز و تعطیلات سال نو ممکن است به علت صرف غذا در رستوان و یا دعوت به میهمانی های ناهار و شام، الگوی غذایی افراد تغییر کند. غذاهایی که در میهمانی ها یا رستوران ها تهیه می شوند، معمولاً سرخ کرده ، چرب تر و پرنمک تر از غذاهای معمول خانگی هستند.

مصرف چنین غذاهایی علاوه بر آن که موجب چاقی می شود، فشار خون و چربی های خون را نیز افزایش می دهند و برای سلامتی بدن مفید نیست، بنابراین برای حفظ سلامتی میهمانان و افرادی که برای شما عزیز و محترم هستند، باید از تهیه و سرو غذاهای چرب و پر نمک و دسرهای چرب و شیرین خودداری کنید.

تغییر دیگری که در تعطیلات سال نو به طور معمول در تغذیه ی افراد رخ می دهد این است که به علت دید و بازدید و گذراندن زمان طولانی در خارج از خانه، مصرف آب به طور چشمگیری کاهش می یابد. این امر می تواند مشکلاتی برای سلامتی انسان ایجاد کند که بارزترین آنها، بروز یبوست است. آب یکی از مهم ترین و مفیدترین موادی است که از بروز یبوست پیشگیری می کند و با کاهش مصرف آن ، این عارضه به خصوص در کسانی که مستعد ابتلا به آن هستند، می تواند موجب ایجاد ناراحتی شود. آب جهت انجام واکنش های داخلی بدن ضروری است و برای سلامتی و شادابی پوست  نیز مفید است؛ پس مصرف این ماده ی حیات بخش را فراموش نکنید.

در ایام نوروز به علت تغییر در برنامه روزانه ، مصرف سبزی  و سالاد کاهش می یابد. در واقع به دلیل اینکه افراد، بیشتر وقت خود را در خارج از خانه سپری می کنند و یا در خانه به پذیرایی از میهمانان مشغول هستند، فرصت زیادی جهت تمیز کردن و شست و شوی سبزی ندارند. عدم مصرف سبزی و سالاد موجب بروز یبوست می شود. به علاوه چون انواع سبزی ها، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای سلامتی انسان هستند، لذا عدم مصرف یا کمبود مصرف آنها در برنامه غذایی روزانه باعث می شود که ویتامین های لازم به بدن انسان نرسد و شخص دچار کمبودهای ویتامینی و املاح شود که اختلالات فراوانی در پی خواهد داشت. از طرفی چون سبزی ها حاوی مقدار قابل توجهی آب هستند، آب مورد نیاز بدن را تا حدود زیادی تأمین می کنند و از بروز کم آبی در بدن پیشگیری می نمایند.

در میهمانی های نوروزی شاید مصرف انواع میوه  نیز کاهش یابد و تنقلاتی مانند شیرینی و آجیل، جانشین آن شود. این امر به خصوص در کودکان بیشتر مشاهده می شود. میوه ها نیز مانند انواع سبزی ها، از مواد غذایی بسیار مفید و خوشمزه ای هستند که با دارا بودن مقدار قابل توجهی ویتامین و نیز مقادیر مناسبی املاح و همچنین آب، می توانند به حفظ سلامت انسان کمک کنند. میوه ها چنانچه با پوست مصرف شوند، حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی هستند که از بروز یبوست پیشگیری کرده و موجب کاهش کلسترول و سایر چربی های نامطلوب خون می شوند و نیز باعث تنظیم تعادل فشار خون می گردند و به حفظ سلامت قلب و عروق  کمک می کنند. البته انواع سبزی ها نیز از نظر فیبر غذایی غنی هستند. فیبر موجود در سبزی ها و میوه ها از ابتلا به سرطان  پیشگیری می کند. در بیماران دیابتی، مصرف فیبر غذایی موجب کنترل قندخون می شود. هر چند که افراد دیابتی  بهتر است از میوه هایی استفاده کنند که قند خون را کندتر بالا می برند مثل موز  ، سیب  ، گیلاس ، خرما ، انجیر ، هلو و آلو.

برخی از خانواده ها در میهمانی های نوروزی با میوه های خشک مانند آلبالو خشک، برگه ، قیسی ، آلو ، کشمش ، توت خشک و امثال آن از میهمانان خود پذیرایی می نمایند. میوه های خشک تنقلات مفیدی هستند که مقدار قابل توجهی انرژی در بدن تولید می کنند. در ضمن حاوی ویتامین های گروه B ، ویتامین A  و آهن نیز هستند. اگر این مواد غذایی، جانشین هله هوله هایی که در مغازه ها به فروش می رسند و مواد افزودنی یا قند یا چربی زیادی هم دارند، شوند، می توانند مواد مغذی مفیدی را برای بدن افراد به خصوص کودکان فراهم کنند. هم چنین از بروز یبوست نیز پیشگیری کنند، به خصوص آلو و انجیر خشکی که برای مدتی خیس شوند.

لازم است در نظر داشته باشید که میوه های خشک انرژی زیادی دارند و با افراط در مصرف آنها، موجب بروز چاقی خواهند شد. در ضمن این مواد غذایی به علت داشتن قند ( البته قند آنها از نوع طبیعی است )، اگر قبل از غذای اصلی به مقدار زیاد مصرف شوند، جلوی اشتها را خواهند گرفت .

بسیاری از افراد در تعطیلات نوروزی به مسافرت  می روند . در سفر به طور معمول برنامه غذایی انسان دستخوش تغییرات زیادی می شود. صرف غذا در رستوران موجب می شود که شخص کنترلی بر چگونگی آماده کردن و تهیه ی غذای خود نداشته باشد. به خصوص که در ایام نوروز به علت تراکم جمیعت در شهرهای توریستی و شلوغی رستوران ها، ممکن است در آماده کردن و تهیه ی غذا، نکات بهداشتی و تغذیه ای رعایت نشود و ضدعفونی کردن و شست و شوی سبزی و سالاد به خوبی انجام نشود. بنابراین برای پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری ها بهتر است از مصرف سبزی و سالاد و میوه های با پوست در رستوران یا مراکز تغذیه ای همگانی و نیز در مکان هایی که به بهداشتی بودن آنها اطمینان ندارید، خودداری کنید.

در ایام سفر معمولاً از شیرینی و آجیل به مقدار بیشتری استفاده می شود؛ افراط در مصرف این تنقلات همان گونه که قبلاً توضیح داده شد می تواند، مشکلاتی در پی داشته باشد.

معمولاً در تعطیلات عید، تحرک و فعالیت جسمی  به طور محسوسی کاهش می یابد و بیشتر وقتِ افراد، به دید و بازدید و شرکت در میهمانی و یا در مسافرت سپری می شود. کمبود تحرک ، به خصوص چنانچه با پرخوری یا بدخوری همراه باشد، می تواند اختلالات زیادی در انسان ایجاد کند. این اختلالات برای سالمندان ، افراد با چربی و فشار خون بالا  ، اشخاصی که مبتلا به عوارض قلبی – عروقی  هستند و افراد چاق  زیان آورتر و خطرناک تر است.

در ایام نوروز یا پس از آن، بعضی از افراد به ویژه کودکان، نوجوانان، سالمندان و افرادی که دستگاه گوارش ضعیفی دارند ممکن است به علت پرخوری و یا بی نظمی در غذا خوردن، دچار اختلالات و ناراحتی های گوارشی شوند که عوارض آن تا مدت ها موجب آزار و رنج آنها گردد.

برای این که از تعطیلات خوشایند و فرح بخش نوروز حداکثر استفاده را ببرید و از عوارض ناگوار تغذیه نامناسب در این ایام محفوظ بمانید، لازم است در این ایام از برنامه ی غذایی مناسب، منظم و صحیح پیروی کنید و از افراط در مصرف تنقلات و سایر مواد غذایی ( به جز سبزی و میوه ) بپرهیزید.

مصرف مقدار کافی آب، میوه ها و سبزی ها ی تازه را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود فراموش نکنید. همچنین در کنار دید و بازدید و میهمانی های نوروزی، از فرصت تعطیلات استفاده کرده و به ورزش پیاده روی  و سایر فعالیت های فیزیکی بپردازید. به این ترتیب می توانید سلامت خود و خانواده تان را تامین کنید.

منبع : ماهنامه دنیای تغذیه