اجزاي اصلي رژيم مديترانه اي و نقش آن ها

اجزاي اصلي رژيم غذايي مديترانه اي عبارت هستند از:

* فعاليت بدني فراوان و صرف وعده هاي غذايي به همراه اقوام و دوستان

* خوردن مقادير فراواني از ميوه و سبزيجات

* مصرف روغن هاي سالم نظير روغن زيتون و روغن کانولا

* استفاده از سبزي و ادويه براي طعم دار کردن غذا به جاي نمک

* مصرف منابع کربوهيدرات هاي سبوس دار، غله کامل و نان هاي تهيه شده از آرد سبوس دار

* مصرف ميان وعده هاي سبک از آجيل و خشکبار

* محدوديت مصرف گوشت قرمز

* مصرف ماهي به ويژه ماهي هاي روغني براي 3 تا 4 بار در هفته(حداقل 2 بار در هفته)

نقش ميوه، سبزي، مغزها وغلات در رژيم غذايي مديترانه اي:

* از ديرباز در مديترانه مصرف ميوه، سبزي، پاستا و برنج رايج بوده است. به عنوان نمونه اهالي يونان باستان مقادير بسيار اندکي گوشت قرمز را در رژيم غذايي خود مصرف مي کردند و در طي روز تقريباً 9 بار از ميوه ها و سبزي هاي داراي آنتي اکسيدان هاي بسيار قوي، استفاده مي کردند. يک چنين برنامه ي غذايي حاوي حداقل ميزان ليپوپروتئين هاي کم چگال(LDL) يا همان "کلسترول بد" مي باشد. همان طور که مي دانيد LDL سبب ايجاد رسوب و لخته در عروق خوني مي گردد.

* مغزها و آجيل بخش ديگري از الگوي غذايي سالم مديترانه اي هستند، مغزها غني از چربي هستند(تقريبا 80 درصد کالري آن ها از چربي است) ولي سه گروه از مغزها از جمله: گردو، بادام و فندق چربي اشباع کمي دارند. اگر چه مغزها و انواع خشکبار داراي چربي هاي غير اشباع شده و به نوعي چربي خوب براي بدن هستند ولي مغزها غني از کالري هستند لذا نبايد در مقادير زياد خورده شوند(عموما نبايد بيش از يک مشت در روز حتي براي افرادي که وزن طبيعي دارند، مصرف گردد). علاوه بر اين براي ظهور آثار مفيد مصرف خشکبار بايد از مصرف آجيل هاي شور و يا شيرين پرهيز نماييد.

* غلات مورد استفاده در نواحي مديترانه اي عموما شامل غلات کامل و حاوي چربي هاي ناسالم بسيار کمي است و نان يک جزء اصلي از رژيم غذايي آن ها مي باشد و در نواحي مديترانه اي نان بدون مصرف کره و يا مارگارين خورده مي شود.(کره و مارگارين حاوي چربي هاي نامطلوب اشباع و ترانس مي باشند)

مصرف چربي هاي سالم در رژيم غذايي مديترانه اي:

* رژيم مديترانه اي مصرف چربي را ممنوع نمي کند، بلکه شامل يک انتخاب صحيح و آگاهانه از مصرف چربي ها در طي روز مي باشد.

* رژيم غذايي سواحل مديترانه شباهت هاي زيادي با برنامه غذايي توصيه شده انجمن بيماران قلبي امريکا دارد با اين تفاوت که حاوي کلسترول کمتر و چربي هاي سالم بيشتري مي باشد. از جمله چربي هاي سالم رژيم غذايي مديترانه اي چربي هاي غير اشباع تک زنجيره اي مثل روغن زيتون و چربي هاي چند اشباعي که داراي اسيدهاي لينولنيک(نوعي از اسيدهاي چرب امگا 3) هستند، مي باشند که اين چربي ها در روغن کانولا و مغزها به ويژه گردو يافت مي شوند.

ماهي که يکي ديگر از منابع غني اسيدهاي چرب امگا 3 است به وفور در رژيم غذايي مديترانه اي يافت مي شود.

اسيدهاي چرب امگا 3 تري گليسيريد خون را کاهش داده و سلامت رگ هاي خوني را حفظ مي نمايند. رژيم مديترانه اي همچنين مصرف چربي هاي اشباع شده و روغن هاي هيدروژنه که هر دو عامل بيماري هاي قلبي هستند را کاهش مي دهد.

روغن منتخب در رژيم غذايي مديترانه اي:

روغن زيتون: رژيم غذايي مديترانه اي بر مصرف روغن زيتون به عنوان منبع اصلي چربي غذايي نسبت به مصرف چربي هاي حيواني يا لبني تاکيد دارد. انواع مختلف روغن هاي زيتون حاوي چربي هاي غير اشباع تک زنجيره اي هستند. اين چربي ها به از بين بردن کلسترول بد خون (LDL)کمک مي کنند. روغن زيتون هاي "خالص" که تحت فرايند هاي شيميايي قرار نگرفته اند، حاوي بيشترين سطوح ترکيبات گياهي محافظ با خواص آنتي اکسيداني مي باشند.

جمع بندي عملي:

شما اگر در خريد هاي تان و نيز نوع انتخاب و طبخ غذا با دقت عمل نماييد، مي توانيد با رژيم غذايي مديترانه اي هماهنگ شويد. متاسفانه در کشور ما هجوم غذاها و تنقلات غربي زمينه گذار تغذيه اي به سوي انتخاب هاي ناسالم را تشديد نموده است. علاوه بر اين که هنوز ذائقه شيرين دوست را که به ارث برده ايم با شدت حفظ نموده ايم. لذا استفاده از رژيم غذايي مديترانه اي به جاي انتخاب فست فودهاي غربي مي تواند تامين کننده سلامتي ما باشد.

سعي کنيد مقدار زيادي ميوه ها و سبزيجات تازه را انتخاب کنيد، ميزان مصرف گوشت قرمز را محدود نموده و حداقل هفته اي يک مرتبه ماهي را مصرف نماييد. البته بايد از مصرف ماهي سرخ شده و در کره و سُس فراوان خوابيده خودداري نماييد.

در طبخ غذا از روغن هاي سالم مانند روغن زيتون و روغن کانولا استفاده نماييد اما در ميزان مصرف، دقت کنيد و تعادل را حفظ نماييد چرا که روغن ها به طور کلي محتواي کالري بالايي دارند. از خشکبار هم به عنوان ميان وعده استفاده کرده و يا مي توانيد آن ها را به سالاد اضافه کنيد.

از مصرف چربي هاي اشباع و چربي ترانس(روغن هاي هيدروژنه) پرهيز کنيد. برچسب غذاها را بخوانيد تا متوجه شويد دقيقاً چه چيزي را خريداري و وارد بدن خود مي کنيد.

در پايان توجه به برخي نکات ويژه، حائز اهميت مي باشند:

* به جاي استفاده از کره هاي هيدروژنه از کره بادام زميني که يک محصول طبيعي است استفاده کنيد.

* کره را کمتر مصرف نماييد. کلمات " کم چرب " و يا " بدون کلسترول " بر روي برچسب هاي غذايي بدين معنا نيست که اين محصولات لزوما خوب هستند. بسياري از اين مواد حاوي چربي هاي ترانس بالا هستند.

*همه روزه طيف متنوعي از ميوه و سبزيجات را مصرف نماييد. نهايتا در طي روز تا مي توانيد 7 تا 10 واحد ميوه و سبزي مصرف کنيد. هويج، سيب، و موز را در دسترس قرار دهيد تا در مواقع لزوم از آن ها به عنوان ميان وعده استفاده کنيد. سالادهاي ميوه هم يک راه خوب براي مصرف ميوه هاي مختلف خوشمزه و سالم مي باشند.

*در طبخ غذا از روغن زيتون و روغن کانولا استفاده کنيد. در سالاد به جاي سُس از روغن زيتون استفاده کنيد. پس از طبخ پاستا براي خوش طعم کردن غذا از قدري پودر سير، پياز و کمي روغن زيتون استفاده نماييد. روي نان و نان سبوس دار به جاي کره با روغن زيتون آغشته نماييد.

* غذاهاي تان را به جاي نمک با سبزيجات معطر و ادويه ها خوش طعم نماييد.

*مرغ و ماهي را جانشين گوشت قرمز کنيد. از خوردن سوسيس، کالباس و ساير گوشت هاي قرمزي که داراي چربي هاي زيادي هستند خودداري کنيد.

* مصرف مواد لبني پُرچرب از جمله شير 2 درصد چربي پرهيز کنيد و به جاي آن از شير و ماست و پنير عاري از چربي يا کم چرب استفاده کنيد.

* يک تا دو بار در هفته ماهي بخوريد. ماهي تن، قزل آلا، آزاد، کفال و کپور گزينه هاي خوبي هستند. ماهي را به صورت کبابي مصرف کنيد چرا که هم طعم خوبي دارد و هم نياز به تميز کردن زياد ندارد. از مصرف ماهي سرخ شده خودداري کنيد مگر اين که در مقدار اندکي روغن زيتون سرخ شده باشد.

*مقداري گردو، بادام، بادم زميني و پسته شام را در دسترس قرار دهيد تا در مواقع لازم از آن ها به عنوان ميان وعده استفاده نماييد.

* در طي روز آب کافي بنوشيد.

وقتي که موفق به استفاده از انتخاب هاي سالم و خوشمزه رژيم غذايي مديترانه اي گشتيد، چه بسا که ممکن است اين رژيم غذايي، به الگوي غذايي مورد علاقه و محبوب شما مبدل گردد.

براي مشاهده ي وب سايت دکتر فرشچي مي توانيد به آدرس اينترنتي www.novindiet.com مراجعه نماييد.

دکتر حميدرضا فرشچي - همکار تبيان

متخصص تغذيه - فوق تخصص ديابت و چاقي

اگر مي خواهيد با کارشناسان تغذيه ي سايت درباره رژيم هاي غذايي مشورت کنيد، اينجا را کليک کنيد.

اگر مي خواهيد با پزشکان سايت مشورت کنيد، اينجا را کليک کنيد.

براي شرکت در بحث هاي انجمن سايت مرتبط با بهداشت و سلامت، اينجا را کليک کنيد.