تغذیه سالم در دوران بارداری (1)
تغذیه صحیح و کافی در دوران بارداری در بهبود رشد و نمو فرزندتان بسیار اهمیت دارد. توصیه کلی آن است که در دوران بارداری روزانه 300 کالری بیشتر از دوران قبل از بارداری، دریافت کنید. اگر چه حالت تهوع و استفراغ که در ماه های اول بارداری رایج است می تواند دریافت غذا را برای تان قدری دشوار سازد، تلاش کنید رژیم غذایی متعادل و متوازنی داشته باشید و ویتامین های لازم برای رشد جنین در دوران بارداری را دریافت نمایید. در ذیل توصیه هایی برای حفظ سلامت شما و فرزندتان گردآوری و ارائه شده اند که می توانید از آن ها بهره ببرید.
اهداف تغذیه سالم در دوره بارداری:
* برای دریافت انواع مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری از غذاهای متنوع استفاده کنید. مقدار توصیه شده برای دریافت روزانه غذا در دوره ی بارداری بدین شرح می باشد:
غلات و نان ها به میزان 6 تا 11 واحد در روز،
2 تا 4 واحد میوه،
4 واحد یا بیشتر سبزیجات،
4 واحد از محصولات لبنی،
3 واحد از منابع پروتئینی( از جمله: گوشت، ماکیان، ماهی، تخم مرغ و یا مغزها).
مصرف چربی و شیرینی جات را محدود نمایید.
* از غذاهای غنی از فیبر و مغذی استفاده نمایید مانند: نان های حاوی غلات کامل و سبوس دار، انواع پاستا و برنج که دارای سبوس کامل می باشند، میوه و سبزیجات.
* اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما در طی دوره ی بارداری، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز می باشد. در طی دوره بارداری باید از مکمل های حاوی ویتامین های مورد نیاز استفاده نمایید تا اطمینان حاصل شود که ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را روزانه به طور مستمر و مکفی دریافت می نمایید. پزشک معالج تان می تواند در زمینه ی دریافت مکمل های ویتامینی، شما را راهنمایی کرده و توصیه های لازم را نموده و یا برای تان نسخه ای را تجویز کند.
* روزانه حداقل 4 واحد از لبنیات را به وسیله خوردن و یا آشامیدن محصولات لبنی و یا غذاهای غنی از کلسیم دریافت نمایید تا اطمینان حاصل شود که مقادیر کلسیم مورد نیاز در طی دوره بارداری( یعنی حدود 1000 تا 1300 میلی گرم کلسیم در روز ) را دریافت می نمایید.
* حداقل 3 واحد از غذاهای غنی از آهن را در طی روز مصرف نمایید تا اطمینان حاصل شود که مقادیر آهن مورد نیاز در دوره بارداری(یعنی حدود 27 میلی گرم آهن در روز) را دریافت می نمایید.
* روزانه حداقل یکی از منابع غنی از ویتامین C را در رژیم غذایی خود بگنجانید از جمله: پرتقال و مرکبات، گریپ فروت، گل کلم، هندوانه، کلم بروکسل، فلفل سبز، گوجه فرنگی و ...
زنان باردار روزانه به میزان 70 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.
* هر روز حداقل یکی از منابع خوب اسید فولیک را دریافت نمایید برای مثال: سبزیجات با برگ های سبز تیره، گوشت گوساله و حبوبات (از جمله لوبیاها و نخود و نخودفرنگی). برای پیشگیری از بروز نقایص لوله عصبی در جنین مانند بیماری اسپینابیفیدا (یا نقص لوله عصبی)، هر زن باردار می بایست روزانه 0/4 میلی گرم اسید فولیک دریافت نماید.
* سعی کنید حداقل یک روز در میان یکی از منابع خوب ویتامین A را در رژیم غذایی خود بگنجانید. از جمله منابع خوب ویتامین A عبارتند از: هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو، شلغم تازه، چغندر تازه، طالبی.
آگاه باشید که دریافت مقادیر بیش از حد ویتامین آ ( بیش از 10000 واحد بین المللی در روز ) می تواند منجر به بدشکلی و ناهنجاری هایی در جنین گردد.
وقتی که در دوران بارداری احساس ناخوشی می کنید چه باید بخورید؟
در خلال بارداری ممکن است دچار ناخوشی و تهوع صبحگاهی، اسهال و یا یبوست گردید. ممکن است حس کنید قورت دادن غذاها برای تان سخت شده و یا حس کنید آن قدر ناخوش هستید که اصلا نمی توانید چیزی بخورید. در این باره توصیه های زیر را رعایت فرمایید:
ناخوشی و تهوع صبحگاهی:
قبل از بلند شدن از رختخواب کمی بیسکویت نمکی یا غلات یا چوب شور یا نان خشک بخورید. در طی روز وعده های غذایی کوچک را در دفعات مکرر بخورید از خوراکی های پُرچرب و سرخ کردنی و روغنی اجتناب کنید.
یبوست:
میوه و سبزیجات بیشتری بخورید و همچنین در طی روز 6 تا 8 لیوان آب بنوشید.
اسهال:
غذاهایی که حاوی پکتین و صمغ (دو مدل فیبر غذایی ) هستند را بیشتر بخورید تا به جذب مقادیر آب اضافه در بدن تان کمک شود. از جمله خوراکی هایی که حاوی پکتین و صمغ هستند عبارتند از: سیب و پوره سیب، موز، آرد جوی دو سر، برنج سفید و نان گندم تصفیه شده.
افزایش ضربان قلب:
غذاها را در حجم کم و در دفعات مکرر در طی روز مصرف نمایید و سعی کنید قبل از غذا قدری شیر بنوشید و مصرف نوشیدنی ها و خوراکی های حاوی کافئین را محدود نمایید.
دکتر حمیدرضا فرشچی - همکار تبیان
متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی
*مطالب مرتبط:
مادران باردار این ها را نخورند!
نقش تغذیه در کاهش عوارض دوران بارداری
تغذیه خانم های باردار گیاهخوار
