چرا باید هشت لیوان آب در طول روز نوشید؟!
به طور مطلوب دریافت آب بدن، باید برای تامین نیازهای متابولیک، تعادل دفع محسوس و نامحسوس آب و نیز حفظ غلظت قابل تحمل مواد محلول در ادرار کافی باشد. آیا این کار آسان به نظر می‌رسد؟
نیاز متابولیکی تحت تاثیر اندازه و ترکیب بدن، فعالیت بدنی و تب است. دفع محسوس آب (غیر از دفع کلیوی) مانند آب دفع شده در عرق و نیز دفع غیرمحسوس از طریق ریه‌ها، مطابق با میزان فعالیت، ارتفاع از سطح دریا، میزان رطوبت و درجه حرارت محیط تغییر می کند. میزان مواد موجود در مایعات کلیه، به ترکیب رژیم غذایی فرد بستگی دارد. با توجه به نکات یاد شده و دیگر متغیرهایی که بر میزان مورد نیاز آب تاثیر می‌گذارند، واضح است که برآورد نیاز هر فرد به آب کاری ساده بوده و نیاز افراد مختلف به آب متفاوت می‌باشد. با این حال اغلب مردم با این توصیه که " بزرگسالان باید 8 لیوان در روز آب بنوشند"، آشنا هستند. این توصیه از کجا به دست آمده و آیا در مورد همه صدق می کند یا خیر؟
به نظر می رسد توصیه‌ی مصرف 8 لیوان آب در روز از این جا حاصل شده که برای بیان اهمیت مصرف کافی آب، راهنمای خاصی مورد نیاز بوده و در عین حال این توصیه برای عموم مردم قابل درک و فهم است.
عملاً یک سی سی آب به ازای هر کیلو کالری انرژی دریافتی برای بزرگسالان در شرایط متعارف توصیه می‌شود. مدل‌های بالینی اغلب براساس یک مرد 70 کیلوگرمی پایه ریزی شده‌اند. انرژی مورد نیاز برای یک مرد 19 تا 50 ساله حدود 38 تا 41 کیلوکالری به ازای کیلوگرم وزن برای فعالیت سبک و متوسط در روز است. این یعنی 2260 تا 2870 سی سی یا حدود 11 تا 12 لیوان آب در روز. غذاهای جامد تقریباً 3 لیوان آب و اکسید اسیون مواد غذایی حدود یک لیوان آب را در روز برای بدن تامین می‌کنند. پس حدود 7 تا 8 لیوان آب در طول روز باید مصرف شود.
نوشیدن 8 لیوان قهوه برابر نوشیدن 8 لیوان آب نیست، زیرا قهوه دارای کافئین است و کافئین باعث افزایش دفع ادرار می‌شوند.
آیا به علت اینکه راهنما براساس یک مرد 70 کیلوگرمی پایه‌ریزی شده کاربرد آن محدود است؟
وجود اختلاف زیاد مثلاً تفاوت در وزن، ترکیب بدن، میزان فعالیت یا شرایط محیطی باعث می‌شوند که این توصیه کمتر قابل استفاده باشد. برای افرادی که خیلی کم وزن تر یا سنگین تر از این میزان متوسط هستند مقدار آب مورد نیاز روزانه به شکل زیر قابل محاسبه می‌باشد:
100 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن برای 10 کیلوگرم اول
50 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن برای 10کیلوگرم دوم
15 تا 20 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن برای مابقی وزن
برای مثال آب مورد نیاز یک فرد 40 ساله با 170 کیلوگرم وزن به شکل زیر محاسبه می‌گردد:
(1000 سیسی = 10 کیلوگرم اول) + (500 سیسی = 10 کیلوگرم دوم) + (3000 سیسی = 150 کیلوگرم باقی مانده) = 4500 سیسی
فردی با این سایز احتمالاً آب بیشتری از طریق مواد جامد دریافت می‌نماید؛ چرا که میزان بیشتری غذا می‌خورد. با این حال میزان آب مورد نیاز روزانه‌ی او حدود 14 لیوان می‌باشد.
با استفاده از این روش آب مورد نیاز روزانه‌ی یک فرد 70 کیلوگرمی، 2500 سیسی است. به طور تقریبی به ازای هر 12 کیلوگرم وزن بیشتر از 70 کیلوگرم (برای افراد زیر 50 سال) یک لیوان آب اضافی مورد نیاز می‌باشد.
افراد سالم به ندرت با مصرف بیش از حد آب در معرض مسمومیت با آب قرار می‌گیرند. برعکس، افراد بیشتر در معرض از دست رفتن آب بدن هستند. از دست رفتن فقط 2 درصد از آب بدن موجب اختلالات فیزیولوژیک می گردد. کاهش مزمن آب بدن موجب کاهش فعالیت غدد بزاقی، افزایش خطر ایجاد سنگ‌های کلیوی در افراد مستعد، سرطان سینه و چاقی در دوران کودکی می‌شود.
پس برای حفظ سلامتی خود در طول روز آب بنوشید.
منبع : ماهنامه تغذیه و سلامتی
