می خواهید اشتهای تان کم شود؟
مي خواهيد اشتهاي تان کم شود؟
خيلي سخت است که آدم پا روي دلش بگذارد و از غذاهاي خوشمزه و هوس انگيز بگذرد. خيلي سخت است که ميل به خوردن شيريني، بستني و تنقلات را مهار کني و در مقابل تعارفات ديگران بگويي: "اشتها ندارم!" همه چيز از همين کلمه کوچک شروع مي شود: "اشتها"؛ که گاهي وقت ها که از کنترل آن نااميد مي شويم ممکن است به راه هايي رو بياوريم که نه اصولي و بهداشتي اند و نه مفيد و موثر. در حالي که اگر اشتها را بشناسيم، بيشتر و بهتر مي توانيم کنترلش کنيم. پس اين گزارش را بخوانيد و اشتهاي خودتان را مهار کنيد.
طرف صحبت ما بيشتر آن دسته افرادي هستند که مي گويند: "اشتهاي عجيبي دارم، نمي دانم چه کار کنم، مدام دلم شيريني و غذا مي خواهد!" اين ها کساني هستند که هميشه ولع زيادي به غذا و خوراکي ها دارند. البته براي حرف زدن از کنترل اشتها بايد اول فرق بين اشتها و گرسنگي را بدانيم.
دکتر ضياءالدين مظهري، متخصص تغذيه و رژيم درماني و استاديار دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکي ايران تفاوت بين گرسنگي و اشتها را اين طور توضيح مي‌دهد: "گرسنگي يک منشأ فيزيولوژيک دارد، يعني بر اثر کاهش قندخون به وجود مي آيد و نشانه هايش ضعف و بي حالي و خستگي است. اما اشتها منشأ رواني دارد و تعريفش هم تمايل به خوردن غذايي خاص است؛ مثلا ممکن است فردي ناهارش را خورده باشد و هيچ احساس گرسنگي هم نداشته باشد ولي ناگهان دوستي وارد مي شود و پيشنهاد خوردن دسر يا بستني را مي دهد و اين فرد با وجود سيري، تمايل به مصرف آن دارد که اين يک مساله کاملا رواني است نه يک نياز فيزيولوژيکي."
پس اول بايد مشخص شود که ميل شما به غذا واقعي است يا کاذب. اگر کسي واقعا گرسنه شود و احساس ضعف کند، بايد غذا بخورد، حالا اين که چرا بعضي ها بيشتر گرسنه مي شوند و بعضي ها کمتر، ديگر برمي گردد به نوع غذاهايي که هر فرد مي خورد. ولي اگر شما از آن دست آدم هايي هستيد که مدام دل تان هوس خوراکي هاي مخصوصي را مي کند، بدانيد که پاي اشتها در ميان است و بايد فکري به حالش کرد.
وعده هايت را بيشتر کن
همه مي دانيم که پُرخوري باعث چاقي مي شود و چاقي هم ديابت، سرطان، سکته و... پس بايد جلوي ورود کالري اضافه به بدن را گرفت، حالا چه از طريق مبارزه با اشتهاي بيش از حد يا از طريق مهار احساس گرسنگي مفرط. از دکتر مظهري اول درباره کنترل گرسنگي مي پرسيم و اين که اگر کسي تند تند گرسنه مي شود و احتياج به غذا پيدا مي کند، چه بايد بکند. دکتر مظهري به چنين فردي پيشنهاد مي کند که در وهله اول وعده هاي غذايي اش را زياد کند: "3 وعده غذايي به اضافه 3 تا ميان وعده را حتما داشته باشند؛ مثلا بعضي ها صبحانه نمي خورند و تا ناهار حسابي گرسنه مي شوند، حالا يا قبل از رسيدن وقت ناهار مدام با شکلات، بيسکوييت و شيريني احساس گرسنگي شان را برطرف مي کنند و با اين کار کالري زيادي را وارد بدن شان مي کنند و يا موقع صرف ناهار زياده روي مي کنند. اما با زياد کردن وعده‌هاي غذايي با حجم کنترل شده، فرصت گرسنگي شديد براي بدن ايجاد نمي شود. ضمن اين که بايد فواصل اين وعده‌ها و ميان وعده‌ها هم منظم باشد. در ضمن بهتر است غذا را خوب بجوند و با آرامش غذا بخورند." دکتر مظهري، خوردن غذاهاي آماده و فست فودها و تنقلاتي مثل چيپس را از ديگر علت هاي گرسنگي هاي کاذب و مکرر مي داند: "وقتي يک نوجوان، يک بسته چيپس 50 يا 70 گرمي را مي خورد، چيزي حدود700 کيلوکالري يعني معادل يک سوم يا نصف کالري موردنياز روزانه يک مرد يا زن بالغ را گرفته ولي سير نشده است. اين نوجوان يک ساعت بعد گرسنه مي شود و بايد دوباره غذا بخورد و همين باعث اضافه وزنش مي شود."
ميوه، دواي هر دردي
چه جور غذاهايي بايد مصرف کرد که زود به زود گرسنه نشويم و در ضمن اضافه وزن هم پيدا نکنيم؟ دکتر مظهري يک رژيم متنوع و کامل را به اين افراد پيشنهاد مي کند که شامل همه گروه‌هاي اصلي غذايي مي شود: "شير و لبنيات، نان و غلات، سبزي و ميوه، تخم مرغ و گوشت‌هاي قرمز و سفيد به حد تعادل بايد در رژيم غذايي اين افراد باشد، البته بهتر است که ميوه و سبزيجات را در وعده هاي مختلف غذايي زيادتر کنند چون اين گروه کالري کمتري دارند. مثلا با صبحانه مقداري خيار و گوجه فرنگي و ميوه فصل مصرف کنند. ميوه‌ها را بهتر است به صورت کامل بخورند نه آب ميوه، چون ميوه کامل حجم بيشتري دارد و احساس سيري بيشتري نسبت به آبش به وجود مي آورد. همراه با ناهار سبزي خوردن يا سالاد کاهو بدون سُس بخورند. عصرانه يک وعده ميوه کامل و همراه با شام هم سبزي استفاده کنند. وارد کردن ميوه و سبزي به رژيم غذايي از احساس گرسنگي کم مي کند و در عين حال به دليل کم کالري بودن، به کاهش وزن هم کمک مي کند." اما با رعايت همه اين چيزها، باز هم يک وسوسه اساسي مي ماند و آن اشتها است که بايد مهارش کرد.
کم بخور، هميشه بخور!
اشتها همان بخش رواني ماجراست که به قول دکتر مظهري بايد مديريتش کرد وگرنه کار دست آدم مي دهد. عادت به خوردن شيريني، شکلات، بستني و دسرهاي خامه اي و کارامل بعد از غذا يا هوس خوردن نوشابه و فست فود يکي از شکل هاي رايج اشتها در بين مردم است. منظور ما اين نيست که روي تمام اين خوراکي هاي خوشمزه خط قرمز بکشيد ولي بايد فکري به حالش بکنيد چون ميل مداوم به خوردن اين جور خوراکي ها يک نياز جسماني و واقعي نيست. دکتر مظهري هم در اين باره مي گويد: "من با مبارزه صد در صد با اشتها هم موافق نيستم ولي بايد سعي کرد کم کم آن را تحت کنترل درآورد. مثلا وقتي هوس شکلات يا دسرخامه‌اي مي کنيد، يک دفعه ننشينيد يک بسته شکلات يا يک ليوان دسرخامه اي را بخوريد، بلکه مي توانيد دو سه قاشق بخوريد تا اين هوس از بين برود. اينها عادات هاي غذايي بدي هستند که واقعا نتيجه خوبي ندارند و ما نبايد هرچيزي را که دلمان مي خواهد بخوريم. البته اگر کسي اشتهاي زيادي به اين جور مواد خوراکي دارد مي تواند به متخصص تغذيه مراجعه کند تا او ميزان کافي و بي خطر مصرف هر کدام از اين خوراکي ها را بر اساس انرژي مورد نياز بدنش برايش محاسبه کند."
البته دکتر مظهري درباره قرص ها و مکمل هايي که تحت عنوان ضداشتها در بازار به فروش مي رسند مي گويد: "اين محصولات در حقيقت گرسنگي را کاهش مي دهند نه اشتها را. اينها از طريق تداخلاتي که در سيستم هضم و جذب ايجاد مي کنند کاهنده گرسنگي هستند که البته جذب مواد مغذي را هم مختل مي کنند و براي همين ما اين محصولات را در حالت کلي توصيه نمي کنيم."
خلاصه اين که براي کم کردن اشتها و گرسنگي، بايد اراده کرد چون با تنبلي و خيال بافي، هيچ تغييري در اشتهاي تان به وجود نمي آيد.
سارا هاشمي نيک
هفته نامه سلامت
* مطالب مرتبط:
تفاوت کنترل اشتها در مردان و زنان
براي افزايش اشتها چه بايد كرد؟
لاغري با رژيم پرکربوهيدرات و فيبر
بي اشتهايي و پرخوري عصبي، ريشه روحي دارد
بخش تغذيه و سلامت تبيان