کمبود چه موادي موجب افسردگي مي گردد؟

اگر رژيم غذايي، احتياجات شخص به مواد مغذي را برآورده نکند، مي تواند باعث افسردگي شود.

ثابت شده است، غذاهايي که تريپتوفان کمي دارند، افسردگي را به دنبال خواهند داشت. تريپتوفان، يک اسيد آمينه مي باشد که در غذاهايي پروتئيني يافت مي شود. پروتئين در غذاهايي از قبيل: گوشت، مرغ، ماهي، تخم مرغ ، پنير، ماست و شير وجود دارد.

رژيم غذايي که حاوي مقدار کمي اسيد هاي چرب غير اشباع باشد، موجب افسردگي مي گردد.

به طور خلاصه، رژيم غذايي که به مقدار کافي ويتامين، عناصر معدني ، اسيدهاي آمينه و اسيدهاي چرب نداشته باشد، موجب افسردگي مي گردد.

ويتامين هاي گروه B

ويتامين هاي گروه B براي سلامتي روان و روح بسيار مفيد مي باشند. آن ها در بدن ذخيره نمي شوند، پس مقدار آن ها بستگي به رژيم غذايي دارد.

ويتامين هاي گروه B با تصفيه کردن کربوهيدرات ها (مثل جدا کردن سبوس از غلاتي چون گندم، برنج و ...)، کشيدن سيگار ، مصرف کافئين(مثل قهوه) و نوشيدن الکل، تخريب شده و از بين مي روند.

کمبود ويتامين هاي گروه B ،مخصوصا ويتامين هاي B1, B2, B3, B6, B9 مي تواند باعث افسردگي گردد.

مهم ترين منابع غذايي ويتامين هاي گروه B ه طور کلي: مخمر(ماءالشعير)، جوانه گندم و جو، غلات و نان سبوس دار ، جگر و گوشت ها هستند.

ويتامين 1B (تيامين): مغز به کمک اين ويتامين کربوهيدرات ها را مي سوزاند و به عنوان سوخت و انرژي به کار مي برد. کمبود اين ويتامين موجب کاهش وزن، بيماري هاي معده اي، کم خوابي و در آخر موجب افسردگي مي گردد.

ويتامين 3B (اسيد نيکوتنيک): پلاگر يکي ازمهم ترين علائم کمبود اين ويتامين مي باشد. از ديگر علائم کمبود آن مي توان خستگي، عصبانيت، آشفتگي و کُندي در اعمال بدني و رواني را نام برد.

ويتامين 5B (اسيد پانتوتنيک): علائم کمبود اين ويتامين، عبارت است از: گرسنگي، استرس و افسردگي. اين ويتامين براي درست عمل کردن هورمون ها و تهيه اسيدهاي آمينه نقش اساسي را بر عهده دارد.

ويتامين 6B (پيرودوکسين): علامت هاي کمبود اين ويتامين بسيار محدود مي باشد. در الکليسم ها، بيماران کليوي و خانم هايي که داروهاي ضد بارداري مصرف مي کنند، علائم کمبود ظاهر مي شود.

ويتامين 12B : علائم کمبود اين ويتامين شامل: کم خوني ، شخصيت دوگانه، سوءظن شديد، هذيان گويي، زود رنجي، توهم، پريشاني، کاهش اشتها ، سرگيجه، ضعف، کمبود تنفس و اسهال است. منابع ويتامين 12B عبارت است از ماهي، گوشت، مرغ و لبنيات.

اسيد فوليک: اين ويتامين براي ساخت DNA لازم است. الکليسم ها و استفاده کننده هاي زياد داروها جزو کساني مي باشند که دچار کمبود اين ويتامين مي شوند. غالبا براي رشد طناب عصبي جنين، به خانم هاي باردار مکمل اين ويتامين را مي دهند.

منابع اسيد فوليک عبارتند از: سبزيجات سبز، ميوه ها ، مخمر،اسفناج، بروکلي، قارچ، گوشت، آب پرتقال و آب توت فرنگي.

ويتامين C:

کمبود اين ويتامين موجب افسردگي مي گردد. داشتن استرس، بارداري و شيردهي و خوردن آسپرين موجب کمبود اين ويتامين مي شود.

املاح:

کمبود منيزيم، کلسيم، روي، آهن، منگنز و پتاسيم نيز مي تواند منجر به افسردگي گردد.

کربوهيدرات:

وقتي فردي دچار افسردگي مي گردد، مقدار انرژي در بدن آن شخص کم مي شود و به همين نسبت ميل به غذا خوردن در او کاهش مي يابد.

اشخاص افسرده، غذاهايي که کربوهيدرات دار را با ولع و اشتياق ميل مي کنند، زيرا کربوهيدرات محرک ساخت سروتونين مي باشد. سروتونين ماده شيميايي در مغز مي باشد که بر روي حالت و وضعيت فرد اثر مي گذارد.

سروتونين، اثر بسيار مهمي بر مغز مي گذارد. به طور مثال اگر فردي خوشحال يا سالم باشد، سروتونين در مغز او فعال مي باشد. به همين خاطر اشخاص افسرده، داراي مقدار کمي سروتونين در مغزشان مي باشند. رژيم پر کربوهيدرات باعث مي شود که سروتونين در مغز افزايش يابد. اما نبايد اين نکته را از ياد برد که خوردن زياد کربوهيدرات باعث جلوگيري از افسردگي نمي شود، بلکه مصرف کافي کربوهيدرات، مي تواند در اين رابطه کمک کند.

چربي هاي مفيد و ضروري

مصرف زياد چربي ها، براي سلامتي بسيار خطرناک مي باشد. اما برعکس، به مقدار کافي چربي خوردن، موجب سلامت روح و روان و درست عمل کردن سيستم هاي عصبي مي گردد. مصرف چربي هاي غير اشباع (مانند امگا 3 موجود در ماهي ها) در رابطه با سلامتي روح و روان و جلوگيري از افسردگي بسيار مهم مي باشد.

کافئين

براي بالا بردن انرژي در اشخاص افسرده از مواد کافئين دار استفاده مي شود. کافئين تحريک کننده سيستم عصبي مي باشد. لذا افرادي که به مقدار زياد قهوه مي نوشند، خواب و استراحت کمتري دارند.

کافئين از مواد غذايي بي خواب کننده مي باشد و همان طور که مي دانيم، خواب کافي و راحت براي افزايش سلامتي بسيار مهم مي باشد. ا گر فردي خوب نخوابد، دچار افسردگي و عصبانيت مي گردد. پس کافئين را به مقداري که بدنتان نياز دارد، بخوريد يا بنوشيد.

مواد غذايي داراي کافئين مثل قهوه، چاي، کاکائو و نوشابه ي سياه است.

مريم سجادپور – کارشناس تغذيه