پیامد استرس چیست؟
روش های کاهش فشار روانی (قسمت پنجم)
در قسمت قبل به مطلب علت استرس شما چیست پرداختیم . اینک در ادامه می خوانیم...
ما باید از علایمی که جسم و مغز ما در پاسخ به فشارهای جسمانی و هیجانی از خود نشان می دهند آگاهی داشته باشیم، زیرا این آگاهی به ما امکان می دهد که خیلی سریع و مؤثر قبل از آن که این فشارها غیرقابل کنترل گردند آنها را تشخیص داده و مورد بررسی قرار دهیم. برخی از علایم هشدار دهنده، مانند زیاد سیگار کشیدن، خستگی ، سردرد و کج خلقی گویای آمادگی بیشتر بعضی از افراد به استرس است. آیا می دانید که برخی از عادت های رفتاری از قبیل چندین بار کنترل کردن در ماشین، خانه و یا بررسی اجاق گاز که آیا آن را خاموش کرده اید یا خیر، ناشی از استرس است؟ آیا می دانید یادآوری خاطرات بد هم نشانه ای از استرس است؟
شناخت استرس و انواع آن این مزیت را دارد که شما می توانید بهترین شیوه ی مبارزه با آن را انتخاب نمایید. مثلاً شما ممکن است در مقابل سردردِ حاصل از یک تنش یاد بگیرید که قبل از استفاده از مسکن مدتی ریلکس و آرام باشید. یا در مورد اضطراب خود به جای پناه بردن به دارو، اول به بررسی علل ایجاد اضطراب خود بپردازید.تیترش که جالب بید به کارگیری این موارد به شما در رفع نیازها و حل مشکلات تان کمک قابل توجهی خواهد نمود.
واکنش های جسمانی
اعضای درونی بدن ما، به طور ناخودآگاه به وسیله دستگاه عصبی خودکار (دستگاه عصبی نباتی) یا ای - ان - اسAUTONOMIC NERVOUS SYSTEM = ANS)) کنترل می شود. ای. ان. اس شامل دو دستگاه عصبی متناقض به نام های سمپاتیک (SYMPATHETIC) و پاراسمپاتیک (PARASYMPATHETIC) است. اعصاب سمپاتیک ارتباط اعضای داخلی بدن را به مغز امکان پذیر ساخته و بدن را آماده ی دفاع در هنگام بروز استرس می نماید. هنگامی که بدن تحت تأثیر اعصاب سمپاتیک باشد حالت دفاعی به خود می گردد، متعاقب آن وظیفه ی اعصاب پاراسمپاتیک بازگرداندن بدن به شرایط عادی است که این کار را توسط دو رشته اعصاب مغزی و پیرامونی انجام می دهد.
این بدان معناست که دستگاه عصبی سمپاتیک باعث بروز برخی از فرایندهای جسمانی چون انقباض ماهیچه ای، اتساع مردمک چشم، خشکی دهان، اتساع برونش ها، اتساع منافذ پوستی، افزایش عرق بدن، انقباض روده ها و اتساع مثانه می شود. علاوه بر اینها، کبد به منظور تولید انرژی بیشتر فعال تر شده و قند وارد جریان خون می کند و هورمون هایی از قبیل آدرنالین و کورتیکواستروئیدها (CORTICOSTEROIDS) برای سرعت بخشیدن به تنفس و افزایش ضربان قلب ترشح شده و وارد سیستم گردش خون می شوند. هنگامی که تمام این اعمال در حال انجام شدن هستند، دستگاه عصبی خودکار بر دستگاه گوارش اثر گذاشته و عملکرد آن را کاهش می دهد.
زمانی که شرایط خاص استرس زا به پایان می رسد، دستگاه عصبی پاراسمپاتیک تمام تغییرات را به وضعیت عادی و اولیه باز می گرداند؛ مثلاً منافذ پوستی بسته می شوند، بزاق دهان افزایش می یابد، برونش ها منقبض شده، ضربان قلب کاهش می یابد، مردمک چشم کوچک شده، مثانه منقبض می شود و دستگاه گوارش تحریک شده و با آزاد سازی صفرا به هضم مواد چربی کمک می کند.
به منظور آشنایی بیشتر شما با فرایندهای جسمانی ذکر شده ما به نمونه ی خاصی که در آن، برخی از نشانه های شایع استرس دیده می شود، اشاره می کنیم.
موقعیت
شما از این که می خواهید برای گروهی از مردم سخنرانی کنید، دچار اضطراب می شوید، همین که خود را برای سخنرانی آماده می کنید، عکس العمل های جسمی زیر را در بدنتان احساس می کنید:
- دهان شما خشک می شود و صدایتان می گیرد (عدم ترشح بزاق دهان – انقباض عضلات گلو)
- ضربان قلب تندتر شده و تنفس نامرتب می شود (انقباض عضلات سینه)
- انبساط شش ها و ترشح آدرنالین
- ادرار شما زیاد شده و احتیاج به دستشویی رفتن پیدا می کنید (اتساع مثانه)
- دچار یبوست یا درد شکم می شوید (انقباض عضلات)
- دستهایتان خیس عرق می شوند (گشادی منافذ پوستی و افزایش عرق)
- مضطرب شده و احساس دل آشوبه می کنید (ترشح آدرنالین و جاری شدن آن در بدن)
- احساس بیقراری کرده و به سختی نفس می کشید، دست ها و زانوهایتان می لرزد (سطح قندخون به منظور تولید انرژی بیشتر بالا می رود، هورمون آدرنالین و کورتیکواستروئید برای سرعت بخشیدن به فرایندهای جسمانی ترشح می شوند)
همان طور که ملاحظه می کنید هیچ کدام از این نشانه های جسمانی در مغز پدید نمی آیند، بلکه آنها در نتیجه ی تغییرات شیمیایی خون و فعال شدن اعصاب سمپاتیک حاصل می شوند، و در نهایت این مغز شماست که تصمیم می گیرد بدن شما چگونه به تغییرات و شرایط غیرعادی پاسخ دهد. ارزیابی این که در شرایط خطرناک یا بی خطر هستید به گرایش ها، باورها و آمادگی عمومی شما بستگی دارد. گروهی از مردم با موقعیت های پیش بینی نشده مثبت و با اراده برخورد می کنند، در صورتی که برای گروهی دیگر ممکن است این شرایط تهدید آمیز و استرس زا باشد. تأثیر دستگاه اعصاب سمپاتیک می تواند گاهی بسیار مفید باشد به شرط این که بهره گیری از این سیستم عصبی به صورت مکرر و مفرط نباشد. وجود مقدار کمی تنش در بدن باعث افزایش سطح انرژی و قدرت پاسخگویی سریع ما به محرک ها می شود که از این لحاظ بسیار مفید است، اما هنگامی که تنش افزایش یابد بدن به سادگی قادر به پاسخگویی به محرک ها نیست، لذا ما کمتر خواهیم توانست با مشکلات مقابله کنیم و آنها را از سر راه خود برداریم.
وقتی دستگاه اعصاب سمپاتیک مکرراً و برای مدت طولانی تحریک شود، بدن شما ممکن است تا حدودی قادر به ایجاد سازگاری لازم باشد، اما به محض این که عوامل دیگری چون رژیم غذایی غیراصولی، سیگار کشیدن ، نوشیدن مشروبات الکلی و کمبود خواب نیز به بدن تحمیل گردد، سیستم عصبی قادر به تحمل این فشارها نخواهد بود و به کلی از پای در خواهد آمد. اگر تحمل تنش بیش از حد به صورت عادت درآید، دستگاه اعصاب پاراسمپاتیک فرصتی برای عادی سازی امور نداشته و در نتیجه به اعضای داخلی بدنتان صدمات جدی وارد خواهد شد. این امر دقیقاً شبیه کار با یک اتومبیل است؛ یعنی اگر شما دائماً بخواهید با دنده ی سنگین و سرعت زیاد رانندگی کنید سرانجام موتور اتومبیل از کار خواهد افتاد. اگرچه هر دو دستگاه اعصاب سمپاتیک و پاراسمپاتیک در یک سطح غیر ارادی کارهای خود را انجام می دهند، اما ما می توانیم با داشتن یک برنامه ی مرتب آرامش روزانه، دستگاه عصبی پاراسمپاتیک را فعال نگاه داریم. البته این کار به سادگی پا روی پا انداختن و یک سیگار روشن کردن نیست، شما باید یک برنامه ی غذایی خاص شامل مواد غذایی سبک که هضم آنها راحت باشد، تهیه نمایید؛ سعی کنید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و به امور دور و اطرافتان با دیدی مثبت نگاه کنید.
علایم هشدار دهنده
نشانه های جسمانی استرس
- حالت سفتی و انقباض در گلو – قفسه ی سینه، شکم، شانه ها، گردن و دهان، ناحیه ی فک ها.
- سردرد و میگرن
- درد در ناحیه پشت
- تنفس نامنظم
- تپش قلب
- نفس نفس زدن حتی در حالت استراحت
- بیقراری و به خود پیچیدن
- انواع تیک در صورت، چشمان، دهان و غیره
- خشکی دهان
- گرفتگی صدا
- عرق کردن
- سردی دست ها و پاها
- لرزش
- سرگیجه
- خستگی
- دل درد و حالت آشوب در شکم
- سوءهاضمه
- حالت تهوع
- تکرر ادرار
- اسهال
- بی خوابی
- مشکلات جنسی
- زخم معده
- افزایش حساسیت به صدا
غلبه موفقیت آمیز بر استرس
مطالعه ی موردی: تپش قلب
گری (GARY) چهل و دو ساله، علی رغم داشتن شغل مناسب و درآمد خوب، در منزل حال و روز مناسبی نداشت. او اخیراً ازدواج کرده و همسرش جنی (JENNY) دو فرزند نوجوان از همسر قبلی خود داشت. اگرچه گری به فرزندان همسرش علاقه داشت، ولی به خوبی نمی توانست با آنها ارتباط برقرار کند. بحث و جدل نه تنها بین گری و بچه ها وجود داشت، بلکه بین او و جنی نیز بارها پیش آمده بود. گری اعتقاد داشت جنی با نشان دادن محبت زیاد به بچه ها آنها را لوس می کند و از طرف دیگر جنی، همسرش را متهم می کرد که نسبت به رفتار محبت آمیز او به بچه ها حسادت می کند.
پس از شش ماه بحث و مجادله، گری متوجه شد که هر وقت می خواهد استراحت کند یا بخوابد قلبش به شدت می زند. وقتی این امر مکرراً اتفاق افتاد، او نگران شد و فکر کرد که دچار ناراحتی قلبی شده، لذا به دکتر مراجعه کرد و تحت معاینه ی دقیق قرار گرفت. پس از انجام معاینات پزشک به او اطمینان داد که کاملاً سالم است و مسئله ی ناراحتی قلبی اصلاً در کار نیست و تپش قلب او ناشی از استرس است.
گری تصمیم گرفت قبل از مصرف هرگونه دارو یا مسکن خاص، مسئله را با جنی در میان بگذارد و راه حل مناسبی برای آن پیدا کنند. در ابتدا آنها با یک مشاور خانواده در امر ازدواج ملاقات کردند و آن شخص راه حل های مناسبی در مورد مدارا و سازش با بچه ها به آنها ارائه داد. علاوه بر این، گری به منظور کاهش استرس خود یک دوره ی کوتاه مدت آرامش درمانی ( RELAXATION ) را گذراند، بعد از گذشت شش هفته تپش قلب او به طور قابل ملاحظه ای کاهش یافت و بعد از ده هفته ناراحتی های او به طور کلی از بین رفت.
منبع: روش هایی برای کاهش فشار روانی - مترجم : سیاوش جمالفر – مهرنوش انصاری
لینک ها
میزان استرس شما در محیط کار چقدر است ( تست روان شناسی)
روش های ساده برای مقابله با استرس در محل كار و زندگی
شخصیت خود را در ارتباط با عوامل استرس زا ارزیابی کنید
با اجرای این تمرین ها می توانید بر استرس غلبه کنید
روشهایی برای كاهش استرس در محیط كار ( قسمت اول )، ( قسمت دوم )، ( قسمت سوم )، ( قسمت چهارم )، ( قسمت پنجم )
کتاب های « روان شناسی » ، « خانواده » و « متفرقه » در فروشگاه اینترنتی تبیان
