تغذیه در افراد سیگاری، چگونه باید باشد؟

مشاهدهی آمار اثرات مضّر سیگار بر سلامتی بدن، انسان را به وحشت میاندازد. کشیدن سیگار هر ساله، بیشتر از مجموع تلفات ایدز، الکل، مواد مخدّر، تصادفات رانندگی، قتل ، خودکشی و آتش سوزی، انسانها را از بین میبرد. بنابراین با نکشیدن سیگار از وقوع تمام این مرگها پیشگیری میتوان کرد.
سیگار و تنباکوی موجود در آن، مهم ترین عامل ایجاد بیماریهای قلبی – عروقی ، آمفیزم(بزرگ شدن ریهها در اثر هوا) و سایر بیماریهای تنفسی است. نیکوتین و مواد سمّی موجود در سیگار فرآیند سمزدایی در بدن را مختل میکنند، در نتیجه سلولهای بدن آسیب میبینند و باعث بروز بیماریهای مختلفی مثل سرطان ، افزایش کلسترول خون ، مشکلات قلبی – عروقی و گردش خون ، اختلالات تنفسی و افزایش خطر پوکی استخوان میشوند.
همچنین سیگار کشیدن باعث عدم جذب کافی ویتامینها و املاح و کمبود آنها در بدن میشود.
آیا میدانید که افراد سیگاری نسبت به افراد معمولی ، به ویتامین C بیشتری نیاز دارند؟
مهم ترین ماده مغذی که تحت تأثیر سیگار قرار میگیرد، ویتامین C است. هر چقدر بیشتر سیگار بکشید، مقدار بیشتری ویتامین C در بافتهای بدن و خون شما از بین میرود.
آسیبی که سیگار به سلولهای بدن شما میرساند باعث میشود بدن شما برای خنثی کردن این آسیب، ویتامین C بیشتری نیاز داشته باشد. ویتامین C یکی از مهم ترین آنتی اکسیدانهاست که از بروز برخی بیماریها مثل سرطان و بیماری قلبی جلوگیری میکند. سیگار کشیدن باعث کاهش جذب این ویتامین در بدن میشود و در نتیجه احتمال ابتلا به این بیماریها را افزایش میدهد.
بنابراین برای جبران کمبود ویتامین C در بدن، افراد سیگاری باید روزانه 2000 میلیگرم ویتامین C دریافت کنند، در حالیکه مقدار مورد نیاز این ویتامین در افراد سالم 60 میلیگرم در روز است.

ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، انواع لیمو و نارنگی)، کیوی ، انواع توت، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای، هندوانه ، طالبی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز موجود است.
البته این 2000 میلیگرم را فقط از طریق غذا نمیتوان بدست آورد، بلکه باید مکمل ویتامین C را نیز مصرف کرد. بعلاوه افراد سیگاری باید مقدار بیشتری مواد آنتی اکسیدانی و بخصوص میوهها و سبزیجات را مصرف کنند تا اثر آسیب وارده به بدن را کاهش دهند.
اگر برای جلوگیری از افزایش وزن سیگار میکشید، اصلاً صحیح نیست. وقتی یک فرد روزانه کشیدن 20عدد سیگار را ترک میکند، 20 کیلوگرم به وزن او اضافه میشود که این افزایش وزن برای مقابله با تغییرات بدنی ناشی از ترک سیگار است، یعنی در حقیقت برای کاهش اثرات ترک سیگار مثل عصبی شدن، بیقرار، بیحالی و ... این وزن اضافه میشود.
افزایش وزن بعد از ترک سیگار امری اجتناب ناپذیر است، ولی بهتر از این است که سلامتی خود را با کشیدن سیگار بهخطر بیندازیم.
برای جلوگیری از افزایش وزن به توصیه های زیر عمل کنید:
1- انواع مختلفی از غذاها را از گروههای مختلف هرم غذایی مصرف کنید.
2- سعی کنید میوه و سبزی فراوانی بخورید.
3- بین غذاهای اصلی، سعی کنید مواد غذایی پر کالری مثل چیپس ، مواد غذایی چرب و شیرینی نخورید، مثلاً سالاد میوه یا کمی نان و مربّا، ذرت بوداده، سبزیجات خام مثل هویج، کاهو و... برای میان وعدهها مناسب هستند.
3- قبل از صرف غذا، یک لیوان آب بنوشید.
4- برای رفع گرسنگی در طی روز، کمی آبمیوه یا آب معدنی بنوشید.
5- آدامس بدون قند بجوید.
6- مواد غذایی که هنگام خوردن، وقت بیشتری میگیرند را انتخاب کنید؛ مثل یک عدد پرتقال و به آرامی آن را بجوید.
7- وقتی میل شدید به خوردن پیدا میکنید، خود را به کار دیگری مشغول کنید، مثلاً تلویزیون ببینید یا کتاب بخوانید یا دوش بگیرید یا به بیرون از منزل بروید و کمی قدم بزنید.
8- بجای سرخ کردن غذا، آنرا کبابی یا آبپز کنید یا درون فر یا مایکرویو بپزید.
9- هر چقدر فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، بدن انرژی بیشتری میسوزاند. حداقل روزی 30 دقیقه ورزش کنید؛ مثلاً روزی 30دقیقه پیادهروی کنید. با این کار دیگر وزنتان اضافه نمیشود.
نیره ولدخانی – کارشناس علوم تغذیه تبیان
* مطالب مرتبط :
- مواد غذایی مفید برای ترک سیگار
- شما را به جان مادرتان، به این 22 دلیل سیگار نکشید!
- چرا بعضى ها بیشتر سیگار مى كشند؟

عدد زیر را وارد کنید
ی چی میگید. ادم وقتی اعصابش خورد میشه. تا نکشه اروم نمیشه. با این همه درد تو جامعه امون مگه میشه نکشید
پاسخ کاربران به این نظر
موافقم
لایک
پاسخ کاربران به این نظر
خب من سیگار رو دوست دارم
پاسخ کاربران به این نظر
سلام خیلی ممنونم نکات خوبی بود
پاسخ کاربران به این نظر
خوب نبود.این مطلب مربوط به كاهش وزن بود
پاسخ کاربران به این نظر
با سلام خدمت همگی دوستان خوب.باید به خدمتتون عرض کنم که سیگار شروع کننده هر گونه بدبختیه به بنده ثابت شده,من نزدیک به ۸سال سیگار میکشیدم از اولش که بهم حال میداد ولی کم کم دیدم دیگه داره بدنمو ضعیف از قیافه دارم میفتم از زندگی دارم میفتم چون بدجور عادت کرده بودم با اینکه دلم نمیخواست بکشم ولی باز دستم ناخدا گاه میرفت و روشنش میکردم سیگار با آبرویه آدمی بازی میکنه آدم رو تحقیر میکنه تو جمع.ولی به لطف خدا تصمیم گرفتم که نکشم دیگه و الان حدود به یکسال هست که انگار دوباره متولد شدم زندگی رو الان حسش میکنم الان هر روز ورزش رو جایگزیین سیگار کردم و هیچ ناراحتی دیگه ندارم.فقط ارادت باید قوی باشه تا دوباره متولد شی
پاسخ کاربران به این نظر
سیگارپدرمنم دراوردوبرام اعتیادوسوغاتی اوردولی الان دوروزه توترکم بعدشم سیگارومیزارم کنارمیدونم که میشه برام دعاکنید
پاسخ کاربران به این نظر
من 50 سالم هست ببینیم 40 شایدم 37 تا 38 بهم بخوره اقایی که شما باشید 30 سال هست که سیگار میکشم روزی یه بسته ولی ولی ولی از امشب میخوام برم تو ترک خدایی از امشب دعام کنید الان فهمیدم چیز اشغالی هست منم مانند خیلی ها میگفتم ما که از دنیا میکشیم اینم روش یا من ریه سالم تحویل خاک نمیدم مورچه ها بخورن حال کنن یا ای بابا سن زیاد میخوای چیکار ولی تو یه واقعه فهمیدم که همه اینا چرت هست اونم مرگ وحشتناک عموم که سرطان ریه گرفت باور کنید وقتی رفتم ملاقاتش تمام محیط اطرافش از بوی تنفسش بوی تعفن گرفته بود ریه هاش گندیده بود
پاسخ کاربران به این نظر
خوب و مفید بو اما واقعا سخته
پاسخ کاربران به این نظر
من میخوام ولی میدونم ک نمیشه
پاسخ کاربران به این نظر