بهترین ترکیب مواد غذایی در گیاهخواران

گیاهخواران در صورت رعایت رژیمی اصولی، متنوع و کامل به کمبود مواد مغذی دچار نمی شوند. برای رسیدن به این هدف باید با ترکیب های درست مواد غذایی در رژیم غذایی گیاهخواری آشنا باشند...

برای داشتن رژیم غذایی سالم و اصولی باید از یک برنامه ی غذایی که دارای تمام اسید آمینه های ضروری باشد، پیروی نمود. بدن انسان از 21 اسیدآمینه تشکیل شده است که 9 تا از آن ها ضروری هستند. این اسیدهای آمینه نمی توانند توسط بدن ساخته شوند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت گردند. اسیدهای آمینه به دلیل اینکه پیش ساز پروتئین ها هستند و عملکرد های متنوع و مهمی را در بدن ایفا می نمایند؛ از اهمیت بسزایی برخوردار می باشند.

اسیدهای آمینه ضروری

9 اسید آمینه ی ضروری عبارتند از: لوسین، ایزولوسین، لیزین، فنیل آلانین، متیونین، تریپتوفان، ترئونین و والین و نیز هیستیدین در نوزاد انسان. برای کودکان آرژنین، سیستئن و تیروزین هم ضروری است. زیرا بدن در دوران رشد سریع در کودکی نمی تواند آن ها را بسازد.

اسیدهای آمینه در رژیم گیاهخواری

گیاهخواران باید بر مصرف لیزین در رژیم غذایی شان تأکید ورزند. زیرا با بررسی رژیم غذایی گیاهخواران کمبود لیزین بسیار مشهود است. در عوض سایر اسیدهای آمینه در رژیم غذایی شان به وفور یافت می شود و این عدم تعادل در رژیم غذایی، در ساخت پروتئین های بدن اختلال ایجاد می نماید. در نتیجه لازم است تا گیاهخواران ترکیب مناسب و اصولی از مواد غذایی را در کنار هم مصرف نمایند تا به کمبود اسید آمینه دچار نشوند.

ترکیب اسیدهای آمینه در غذاهای با منشأ حیوانی و انواع گوشت ها مانند مرغ، ماهی، گوسفند، گوساله، ماکیان و ... کامل است و نیاز بدن به تمام اسیدهای آمینه (بالأخص اسیدهای آمینه ضروری) را تأمین می کند. اما مواد غذایی با منشأ گیاهی از نظر محتوای پروتئینی دقیقاً مطابق با نیاز انسان نمی باشند و دارای اسید آمینه هایی می باشند که به نسبت نیاز انسان به مقدار بسیار کمتری وجود دارند و به عنوان اسید آمینه محدود کننده شناخته می شوند. در یک رژیم گیاهخواری اصولی باید مواد غذایی به صورت ترکیبی مصرف شوند. مثلاً در گروه غلات، اسید آمینه لیزین محدود کننده است ( به مقداری کمتر از نیاز بدن اسیدآمینه لیزین دارد) و حبوبات سرشار از لیزین می باشند و لازم است تا این دو گروه به همراه یکدیگر مصرف شوند تا ترکیبی ایجاد شود تا نیاز پروتئینی کامل انسان را برآورده سازد. به همین علت مصرف عدس به همراه نان یا برنج؛ به صورت عدسی با نان یا عدس پلو به عنوان یک غذای کامل توصیه می شود.
در نتیجه ترکیب مواد غذایی در رژیم گیاهخواری به سه صورت پیشنهاد می شود:
1. مصرف غلات به همراه حبوبات
2. مصرف غلات به همراه محصولات لبنی
3. استفاده از حبوبات به همراه دانه ها

مصرف غلات به همراه حبوبات

محتوای اسیدهای آمینه در غلات و حبوبات به صورت مکمل است و با مصرف همزمان آن ها نیاز به تمام اسیدهای آمینه در فرد برآورده می شود. غذاهای پیشنهادی در این گروه عبارتند از: لوبیا پلو، ماش پلو، عدس پلو، قیمه پلو، سوپ ورمیشل و نخود، سوپ جو و عدس، سوپ برنج و لپه، خوراک لوبیا با نان، عدسی با نان و .....

مصرف غلات به همراه محصولات لبنی

گیاهخواران به دو گروه عمده تقسیم می شوند؛ یکی افرادی که به طور کامل از تمام محصولات با منشأ حیوانی اجتناب می کنند و حتی شیر و تخم مرغ هم مصرف نمی نمایند و گروه دوم که شیر و تخم مرغ مصرف می کنند اما از گوشت جانوران استفاده نمی نمایند.
افرادی که در رژیم گیاهخواری خود علاوه بر غذاهایی با منشأ گیاهی از محصولات لبنی هم استفاده می کنند می توانند محتوای پروتئین مورد نیاز بدنشان را تأمین کنند. این افراد اگر غلات مصرفی خود را به همراه محصولات لبنی مصرف کنند. نیاز پروتئنی بدن خود را تأمین نموده اند. نمونه این ترکیب را می توان در: نان و پنیر، شیربرنج، نان و ماست، شیر و غلات صبحانه، بستنی و بیسکوییت، استفاده از پنیر در ماکارونی و ... یافت.

استفاده از حبوبات به همراه مغزها و دانه های روغنی

در رژیم غذایی یک فرد گیاهخوار خوراک لوبیا یا عدسی و نیز مصرف لوبیای پخته در انواع سالادهای سبزیجات رایج می باشد. اگر به این غذاها مقداری کنجد، تخمه آفتابگردان، خلال بادام، خلال پسته و ... افزوده شود، محتوای پروتئینی غذا را افزایش می یابد و ترکیب کاملی از تمام پروتئین های مورد نیاز بدن تأمین می شود.

سایر ترکیبات

ترکیبات دیگری مانند محصولات لبنی به همراه دانه ها، محصولات لبنی و حبوبات، غلات و دانه ها کمتر مؤثر هستند، زیرا امتیاز شیمیایی شان مشابه می باشد و نمی توانند نیاز بدن به تمام اسیدهای آمینه را برآورده سازند.