راز جوانی در تغذیه سالم (2)

در ادامه مطلب قبل، به بیان مطالبی در مورد رژیم غذایی مناسب برای سلامت پوست می‌پردازیم.

حفظ سلامت مطلوب کل اعضای بدن، برای رسیدن به حداکثر سلامتی و شادابی پوست حائز اهمیت است و مهم‌ترین راه تأمین سلامت بدن، دریافت رژیم غذایی متناسب با نیازهای تغذیه‌ای بدن هر فرد است.

دریافت رژیم غذایی مطلوب، مکانیسم‌های فیزیولوژیک پیر شدن زودرس را به تأخیر می‌اندازد.

هر فردی که به دریافت مواد غذایی سالم و کافی بدون وجود آلاینده‌های شیمیایی و میکروبی اهمیت بدهد، مسلماً پوست سالم و شاداب‌تری خواهد داشت.

در زیر به برخی از مهم‌ترین جنبه‌های رژیم غذایی سالم و راهنمایی‌های اصلی برای داشتن پوست جوان و زیبا می‌پردازیم.

تعادل و تنوع رژیم غذایی

مهم‌ترین و اولین گام در داشتن رژیم غذایی سالم، استفاده کافی و متناسب از گروه‌های غذایی متنوع است که بیشتر مواد مغذی و فراویژه مورد نیاز بدن را تأمین نماید. طبق تعریف، رژیم غذایی متعادل، حاوی همه مواد مغذی لازم با دامنه مطلوب و استاندارد است که کفایت تغذیه‌ای مطلوبی را دارا می‌باشد. این نوع رژیم غذایی حاوی مقادیر کافی پروتئین، ویتامین‌ها و املاح است و از ایجاد علایم کمبودها پیشگیری می‌کند. در حقیقت، رژیم غذایی متعادل و متنوع، رژیمی است که مانع از سوءتغذیه و کمبود مواد مغذی شود، بنابراین افرادی که خواهان مصرف روزمره غذاهای فوری و آماده هستند، باید مراقب باشند تا از مواد غذایی طبیعی، میوه‌ها و سبزی‌ها به میزان کافی مصرف کنند. لازم است به خاطر داشته باشید که بهترین روش برای به تأخیر انداختن پیری، برگشت مجدد به آغوش طبیعت و استفاده هر چه بیشتر از مواد غذایی طبیعی، متعادل و متنوع است. برای اطمینان از دریافت کافی مواد غذایی، نیاز به رعایت توصیه‌های RDA، درباره مقدار مورد نیاز روزانه هر یک از مواد مغذی و منابع غذایی آن‌هاست.

هر فردی که به دریافت مواد غذایی سالم و کافی بدون وجود آلاینده‌های شیمیایی

و میکروبی اهمیت بدهد، مسلماً پوست سالم و شاداب‌تری خواهد داشت

جدیدترین توصیه‌های هرم راهنمای غذایی برای داشتن رژیم غذایی متعادل و متنوع در بزرگسالان، به شرح زیر است:

* میوه‌ها و سبزیجات را بر طبق نیازهای انرژی، به مقدار کافی مصرف کنید: دو لیوان میوه‌جات و دو و نیم لیوان سبزیجات در روز مقدار توصیه شده استاندارد برای دریافت 2000 کیلوکالری است. با دریافت انرژی بیشتر، مقدار توصیه شده افزایش می‌یابد.

* هر روز انواع متنوعی از میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنید و از هر 5 زیر گروه سبزیجات شامل: سبز تیره، نارنجی، حبوبات، سبزیجات نشاسته‌ای و سایر سبزیجات دریافت نمایید.

* روزانه به میزان 3 واحد یا بیشتر از محصولات غلات با دانه کامل و سبوس‌دار استفاده کنید و بقیه واحدهای غلات را از نوع آرد کامل یا غنی شده تأمین نمایید. به طور کلی، حداقل نیمی از واحدهای غلات باید از نوع غلات کامل باشد.

* روزانه 3 لیوان یا بیشتر شیر و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی مصرف کنید.

* برای تضمین دریافت تمام مواد مغذی ضروری، همه مواد غذایی متنوع را به مقدار کافی مصرف کنید.

میوه‌ها و سبزیجات

دریافت مقادیر زیاد میوه و سبزی تازه، برای سلامت شما مفید است. میوه‌ها و سبزیجات برای پیشگیری از پیری زودرس پوست اهمیت دارند، زیرا شامل تنوع گسترده‌ای از آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی هستند.

بسیاری از رنگ‌دانه‌های گیاهی، آنتی‌اکسیدان‌های بالقوه می‌باشند. این آنتی‌اکسیدان‌ها به پیشگیری از آسیب سلولی پوست کمک می‌کنند و مانع از عملکرد رادیکال‌های آزاد ناشی از آلاینده‌های محیطی می‌شوند. برای تضمین دریافت همه آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی، نیاز به دریافت میوه و سبزی خام است. در اثر حرارت پخت، بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌ها غیرفعال می‌شوند.

مایعات

پوست مرطوب کمتر در معرض چین و چروک قرار دارد. نوشیدن مقادیر کافی مایعات در روز، موجب هیدراسیون مناسب بدن و کاهش خشکی پوست می‌شود. محققین نوشیدن ٦ تا ٨ لیوان آب را در روز توصیه می‌کنند.

قهوه و نوشابه جایگزین مناسبی برای آب نیستند، زیرا به دلیل دارا بودن کافئین و ترکیبات مدر دیگر، باعث دفع آب اضافی از بدن می‌شوند.

توصیه شده 3-2 ساعت قبل از خواب، آب زیاد نوشیده نشود، چرا که موجب پف‌کردگی و کش آمدن پوست صورت می‌شود.

انرژی

علاوه بر پیشگیری از تابش مستقیم نور خورشید به پوست، کاهش دریافت غذا و به موازات آن کاهش دریافت انرژی و کاهش وزن، روش مناسبی برای جوان نگه‌داشتن پوست می‌باشند. دلیل آن مشخص است: با افزایش وزن، چربی بیشتری زیر پوست ذخیره شده و احتمال کش آمدن و افزایش خطوط پوستی بیشتر می‌شود.

لازم است به خاطر داشته باشید که بهترین روش برای به تأخیر انداختن پیری،

برگشت مجدد به آغوش طبیعت و استفاده هر چه بیشتر از مواد غذایی طبیعی، متعادل و متنوع است

بازگشت پوست به حالت طبیعی در اثر کاهش وزن، بستگی به سن فرد، ژنتیک و سایر عوامل دارد. بهترین راه برای حفظ پوست جوان و بدون چین و چروک، پیشگیری از اضافه وزن و رعایت منظم برنامه تغذیه‌ای متناسب می‌باشد. به یاد داشته باشید که عدم ثبات وزن و افزایش و کاهش دوره‌ای آن، اثرات منفی بر پوست و سلامت عمومی بدن دارد.

روش پخت

افزایش دمای پخت موجب افزایش سرعت واکنش‌های شیمیایی می‌شود و تجزیه و اکسیداسیون مواد مغذی را به شدت افزایش می‌دهد. به عبارت دیگر، پخت و پز در دمای بالا موجب تخلیه بسیاری از مواد مغذی ضروری غذا و افزایش تولید محصولات جانبی اکسیداسیون و رادیکال‌های آزاد می‌شود. در نتیجه، دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها کاهش می‌یابد. اجتناب از سرخ کردن، کبابی کردن، دودی کردن و پخت در آب زیاد، می‌تواند به اندازه مصرف مداوم میوه‌ها و سبزیجات خام در سلامت پوست موثر باشد.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: ماهنامه دنیای تغذیه - دکتر سلطانعلی محبوب