تغذیه در افراد سیگاری، چگونه باید باشد؟

مشاهده‌ی آمار اثرات مضّر سیگار بر سلامتی بدن، انسان را به‌ وحشت می‌اندازد. کشیدن سیگار هر ساله، بیشتر از مجموع تلفات ایدز، الکل، مواد مخدّر، تصادفات رانندگی، قتل ، خودکشی و آتش سوزی، انسان‌ها را از بین می‌برد. بنابراین با نکشیدن سیگار از وقوع تمام این مرگ‌ها پیشگیری می‌توان کرد.

سیگار و تنباکوی موجود در آن، مهم ترین عامل ایجاد بیماری‌های قلبی – عروقی ، آمفیزم(بزرگ شدن ریه‌ها در اثر هوا) و سایر بیماری‌های تنفسی است. نیکوتین و مواد سمّی موجود در سیگار فرآیند سم‌زدایی در بدن را مختل می‌کنند، در نتیجه سلول‌های بدن آسیب می‌بینند و باعث بروز بیماری‌های مختلفی مثل سرطان ، افزایش کلسترول خون ، مشکلات قلبی – عروقی و گردش خون ، اختلالات تنفسی و افزایش خطر پوکی استخوان می‌شوند.

هم‌چنین سیگار کشیدن باعث عدم جذب کافی ویتامین‌ها و املاح و کمبود آنها در بدن می‌شود.

آیا می‌دانید که افراد سیگاری نسبت به افراد معمولی ، به ویتامین C بیشتری نیاز دارند؟

مهم ترین ماده مغذی که تحت تأثیر سیگار قرار می‌گیرد، ویتامین C است. هر چقدر بیشتر سیگار بکشید، مقدار بیشتری ویتامین C در بافت‌های بدن و خون شما از بین می‌رود.

آسیبی که سیگار به سلول‌های بدن شما می‌رساند باعث می‌شود بدن شما برای خنثی کردن این آسیب، ویتامین C بیشتری نیاز داشته باشد. ویتامین C یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان‌هاست که از بروز برخی بیماری‌ها مثل سرطان و بیماری قلبی جلوگیری می‌کند. سیگار کشیدن باعث کاهش جذب این ویتامین در بدن می‌شود و در نتیجه احتمال ابتلا به این بیماری‌ها را افزایش می‌دهد.

هر چقدر بیشتر سیگار بکشید، مقدار بیشتری ویتامین C در بدن شما از بین می‌رود.

بنابراین برای جبران کمبود ویتامین C در بدن، افراد سیگاری باید روزانه 2000 میلی‌گرم ویتامین C دریافت کنند، در حالیکه مقدار مورد نیاز این ویتامین در افراد سالم 60 میلی‌گرم در روز است.

ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، انواع لیمو و نارنگی)، کیوی ، انواع توت، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای، هندوانه ، طالبی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز موجود است.

البته این 2000 میلی‌گرم را فقط از طریق غذا نمی‌توان بدست آورد، بلکه باید مکمل ویتامین C را نیز مصرف کرد. بعلاوه افراد سیگاری باید مقدار بیشتری مواد آنتی اکسیدانی و بخصوص میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنند تا اثر آسیب وارده به بدن را کاهش دهند.

در کل باید گفت هیچ مکمل یا آنتی اکسیدانی نمی‌تواند از تأثیرات مضّر سیگار بر بدن جلوگیری کند و تنها راه حل واقعی و روش موثر، «ترک سیگار برای همیشه» است.

اگر برای جلوگیری از افزایش وزن سیگار می‌کشید، اصلاً صحیح نیست. وقتی یک فرد روزانه کشیدن 20عدد سیگار را ترک می‌کند، 20 کیلوگرم به وزن او اضافه می‌شود که این افزایش وزن برای مقابله با تغییرات بدنی ناشی از ترک سیگار است، یعنی در حقیقت برای کاهش اثرات ترک سیگار مثل عصبی شدن، بی‌قرار، بی‌حالی و ... این وزن اضافه می‌شود.

افزایش وزن بعد از ترک سیگار امری اجتناب ناپذیر است، ولی بهتر از این است که سلامتی خود را با کشیدن سیگار به‌خطر بیندازیم.

برای جلوگیری از افزایش وزن به توصیه های زیر عمل کنید:

1- انواع مختلفی از غذاها را از گروه‌های مختلف هرم غذایی مصرف کنید.

2- سعی کنید میوه و سبزی فراوانی بخورید.

3- بین غذاهای اصلی، سعی کنید مواد غذایی پر کالری مثل چیپس ، مواد غذایی چرب و شیرینی نخورید، مثلاً سالاد میوه یا کمی نان و مربّا، ذرت بوداده، سبزیجات خام مثل هویج، کاهو و... برای میان وعده‌ها مناسب هستند.

3- قبل از صرف غذا، یک لیوان آب بنوشید.

4- برای رفع گرسنگی در طی روز، کمی آبمیوه یا آب معدنی بنوشید.

5- آدامس بدون قند بجوید.

6- مواد غذایی که هنگام خوردن، وقت بیشتری می‌گیرند را انتخاب کنید؛ مثل یک عدد پرتقال و به آرامی آن را بجوید.

7- وقتی میل شدید به خوردن پیدا می‌کنید، خود را به کار دیگری مشغول کنید، مثلاً تلویزیون ببینید یا کتاب بخوانید یا دوش بگیرید یا به بیرون از منزل بروید و کمی قدم بزنید.

8- بجای سرخ کردن غذا، آن‌را کبابی یا آب‌پز کنید یا درون فر یا مایکرویو بپزید.

9- هر چقدر فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، بدن انرژی بیشتری می‌سوزاند. حداقل روزی 30 دقیقه ورزش کنید؛ مثلاً روزی 30دقیقه پیاده‌روی کنید. با این کار دیگر وزنتان اضافه نمی‌شود.

نیره ولدخانی – کارشناس علوم تغذیه تبیان