برنامه غذایی دوران یائسگی

متخصصان تغذیه می‌گویند رژیم غذایی ما در سنین مختلف، بسته به شرایط فیزیولوژیك بدن‌مان، باید تغییراتی کند. یائسگی یکی از مراحل طبیعی زندگی خانم ها است که بیشتر آن را حوالی50 سالگی تجربه می‌كنند و خود را با تغییرات آن وفق می‌دهند؛ تغییراتی که عمدتا از نوسانات هورمونی ریشه می‌گیرد.

دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی، ما را با رژیم غذایی مناسب این دوره از زندگی آشنا می‌کند.

گرگرفتگی، سردرد، تغییرات خلق و خو و تعریق شبانه از شایع‌ترین علایم یائسگی هستند. عوارض جدی هم که باید به آنها توجه کرد ناراحتی‌های قلبی و پوکی استخوان است و کاهش تولید هورمون استروژن مهم ترین دلیل ایجاد این مشکلات به حساب می‌آید. البته این طور نیست که تمام خانم‌ها دچار ناراحتی‌های قلبی و پوکی استخوان شوند، بلکه شیوه زندگی‌شان احتمال بروز آنها را بالا می‌برد. پس در صورتی که مراقبت‌های به موقع انجام گیرد، سالیان سال می‌‌توانند بی‌هیچ مشكلی به زندگی خود ادامه دهند.

دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی می‌گوید: «با افزایش سن، متابولیسم بدن کاهش یافته و نیاز به انرژی کم می‌‌شود. این امر به دلیل کاهش فعالیت‌های بدنی و توده عضلانی است. در شروع سن یائسگی، حتی اگر فرد شیوه قبلی زندگی اش را ادامه دهد، احتمال افزایش وزن در وی بالا خواهد بود. بنابراین لازم است میزان دریافت غذا در این دوران تحت کنترل باشد.»

كمبودهای تغذیه‌ای در دوران یائسگی

کلسیم برای حفظ توده ی استخوان‌ها ضروری است. میزان استقامت استخوان خانم‌ها در دوران یائسگی، نشان دهنده ی شیوه زندگی آنها در قبل از این دوران است، یعنی خانم هایی که قبل از یائسگی به مقدار کافی کلسیم از طریق غذاها دریافت نکرده اند، استخوان های شکننده تری در این دوران دارند، زیرا میزان هورمون استروژن که بر مقاومت استخوان‌ها می‌‌افزاید، در این دوران كم می شود.

دكتر وفا می‌گوید: «در دوران قبل از یائسگی، خانم‌ها باید روزانه 5 میلی گرم کلسیم مصرف کنند، در حالی كه در این دوران یعنی 50 تا 70 سالگی نیاز به کلسیم دو برابر می‌‌شود. بنابراین خانمی‌ که در سن یائسگی قرار دارد لازم است که روزانه سه واحد از مواد لبنی کم‌چرب مصرف کند. بهترین منابع کلسیم شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی کم‌چرب ، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلی است. از آنجا كه ویتامین D برای جذب کلسیم و استخوان‌سازی بسیار ضروری است، بودن در معرض نور خورشید (برای تولید ویتامینD در بدن) هم به جذب کلسیم كمك می‌‌کند.»

به ‌علاوه، عادت به خوردن منابع غذایی ویتامین‌های گروه B از جمله B1 و B2 ، اسید فولیک نیز برای جبران کم‌خونی‌های احتمالی و B12 برای عدم بروز کم‌خونی مگالوبلاستیک لازم است. بنابراین مصرف گوشت قرمز بدون چربی برای این افراد ضروری است. زیرا با وجود قطع خونریزی در دوران یائسگی به دلیل کاهش جذب آهن و روی، نیاز به دریافت این دو ماده معدنی نیز بیشتر می‌‌شود.

به گفته دکتر وفا، «ویتامین C و E از جمله آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که مصرف‌شان در این دوران بسیار ضروری است. چون این دوران زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی عروقی است و واکنش‌های اکسیداتیو بیشتر است، پس نیاز به این ویتامین‌ها بالا می‌رود.»

مصرف سویا محدود شود

سویا دارای ماده‌ای به نام "فیتواستروژن" است که شبیه استروژن بوده و ممکن است گرگرفتگی و دیگر علایم یائسگی را کاهش ‌‌دهد. اما تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که این ماده غذایی تاثیر چندانی در جلوگیری از عوارض یائسگی ندارد. دكتر وفا درباره مصرف سویا به این نكته اشاره می‌كند كه میزان مصرف سویا در این دوران باید به اندازه 30 گرم در روز باشد و بیشتر از آن توصیه نمی‌شود. در زنان ژاپنی و شرق آسیا که روزانه سویا و محصولات آن را مصرف می‌‌کنند، عوارض یائسگی کمتر از زنانی است که عادت به مصرف آن ندارند. در حالی كه بین زنان ایرانی که عادت به مصرف سویا ندارند، خوردن بیش از اندازه این ماده غذایی نه تنها مفید نیست، حتی ممکن است مشکلات ذهنی و شناختی هم ایجاد کند و زمینه‌ساز سرطان پستان شود. مصرف شیر سویا نیز توصیه نمی‌شود، زیرا در این دوران مصرف شیر و لبنیات پایین بوده و بهتر است از شیر و ماست و دوغ کم‌چرب حیوانی استفاده شود. یک لیوان شیر کم‌چرب معادل 250 تا 280 گرم کلسیم دارد که 50 درصد آن جذب می‌‌شود. در حالی که 1 لیوان شیر سویا حداکثر 120 میلی گرم کلسیم دارد که بیشتر آن هم جذب نمی‌شود. نیاز به کلسیم در این دوران روزانه 1 تا 3/1 گرم است.

و اما بحث مکمل‌ها

«مکمل‌ها بر اساس نیاز هر فرد توصیه می‌‌شوند. اگر برنامه غذایی خانم یائسه مناسب و متنوع باشد، نیازی به هیچ مکملی نیست، مگر اینکه فرد مشکل خاصی داشته باشد؛ مثلا کم‌خونی داشته باشد که در این صورت باید مکمل‌ آهن مصرف کند. اگر دچار کاهش توده استخوانی باشد و کمبود کلسیم داشته باشد یا در معرض نور آفتاب نباشد، ضرورت تجویز مکمل‌های کلسیم وجود خواهد داشت.» دکتر وفا ضمن بیان این مطالب تاکید می‌کند كه: «عواملی نظیر رژیم غذایی غنی از فیتات که در سبوس غلات یافت می‌‌شود، مصرف زیاد نمک، رژیم غذایی غنی از کلسیم كه فاقد مقدار مناسب منیزیم است، مصرف زیاد پروتئین‌ها، مصرف زیاد مواد قندی با بر هم زدن تعادل میان کلسیم و فسفر، اسید فسفریک موجود در نوشابه‌ها ، مصرف زیاد قهوه و نیکوتین موجود در سیگار جذب کلسیم را كم می‌كنند. پس رعایت تعادل در رژیم غذایی بسیار مهم تر از مصرف كوركورانه مكمل‌هاست.»

5 زنگ خطر

1- چای، قهوه و کافئین موجود در نوشیدنی‌ها به دلیل تشدید گرگرفتگی باید کم مصرف شوند.

2- استعمال دخانیات علایم یائسگی را تشدید می‌‌کند. پس در این دوران نباید سیگار كشید.

3- غذاها و نوشیدنی‌هایی که قند مصنوعی دارند باید کم مصرف شوند، زیرا می‌توانند افزایش وزن را به دنبال داشته باشند.

4- باید مصرف نمک را به حداقل رساند و غذاهای نمک شور نخورد، زیرا فشار خون با مصرف نمک افزایش می‌‌یابد و این افراد (به دلیل افزایش سن) خود مستعد ابتلا به این بیماری هستند.

5- از مصرف گوشت پرچربی، غذاهای سرخ شده، کره، خامه، سس ، سوسیس و کالباس نیز باید دوری كرد.

مژگان کریمی