نکات تغذیه‌ای برای بهبود سلامت هورمونی زنان در 30 40 و 50 سالگی

وقتی هورمون‌های استروژن و پروژسترون شروع به کاهش می‌کنند دوره‌ی پیش یائسگی آغاز می‌شود. این دوره معمولاً زمانی شروع می‌شود که زنان به سنین میانی دهه‌ی 40 سالگی خود رسیده باشند، اگرچه برخی از بانوان آن را زودتر و حتی در دهه‌ی 30 سالگی تجربه می‌کنند. در طول این دوره بانوان علائم یائسگی همانند افسردگی، تحریک پذیری، ناپایداری خلق و خو، دوره‌های قاعدگی شدید، تعریق شبانه و ... را تجربه می‌کنند. برای کاهش این علائم تغییراتی در رژیم غذایی بانوان توصیه می‌گردد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توان به نکات زیر اشاره نمود:

استفاده بیشتر از سبزیجات چلیپایی

پشتیبانی از توانایی بدن در متابولیزه کردن مناسب استروژن در مراحل اولیه پیش یائسگی بسیار مهم است، زیرا پروژسترون سریع‌تر از استروژن کاهش می‌یابد. این امر می‌تواند موجب غلبه استروژن و یا وجود سطح استروژن بالاتر از پروژسترون گردد. سبزیجات چلیپایی که غنی از ایندول 3 کاربینول و کلروفیل هستند، به ویژه در پیشبرد متابولیسم مناسب استروژن و سم‌زدایی از کبد بسیار مفیدند. علاوه بر این مصرف روزانه‌ی این گروه از سبزیجات که از جمله‌ی آن‌ها می‌توان به کلم بروکلی، جوانه بروکسل، بوک چوی، کلم و گل کلم اشاره نمود، برای این گروه از افراد بسیار مفید خواهد بود.

استفاده از پروتئین در تمام وعده‌های غذایی

در طول دوره‌ی پیش یائسگی، انتشار قند خون اغلب باعث تشدید و بدتر شدن تغییرات خلق و خو، افزایش تحریک پذیری و تشدید فشار بر غده‌ها می‌گردد. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین در هر وعده‌ی غذایی موجب تثبیت و حفظ تعادل سطح قند خون در حالت مناسب و اجتناب از افت و یا افزایش بیش از حد آن خواهد شد. این کار همچنین به کاهش وزن، جلوگیری از افزایش وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت، مقاومت به انسولین و سندروم متابولیک کمک می‌کند. علاوه بر این پروتئین سبب ایجاد سیری در افراد شده و به سوزاندن بیشتر کالری‌ها کمک می‌کند، بدون آنکه احساس محرومیت و بی بهرگی از غذا و یا ضعف و گرسنگی داشته باشید.
دریافت میزان مناسب پروتئین به صورت روزانه، به همراه تمرینات مقاومتی، به حفظ توده‌ی عضلانی و تراکم استخوان‌ها کمک خواهد کرد، مواردی که با افزایش سن افراد روند نزولی و کاهشی به خود می‌گیرد. برخی از مناسب‌ترین غذاهای غنی از پروتئین برای اضافه شدن به رژیم غذایی عبارت‌اند از ماهی‌ها، مرغ، حبوبات و گوشت. برای هر وعده‌ی غذایی بهتر است حدود 21 الی 28 گرم پروتئین مصرف نمایید.

افزودن بذر کتان به رژیم غذایی‌

بذر کتان یکی از خوراکی‌های مفید برای خانم‌هایی است که در معرض دوره‌ی پیش یائسگی قرار دارند، زیرا حاوی لیگنان‌ها- فیتواستروژن‌ها یا استروژن‌های گیاهی ضعیف‌تر هستند که دارای پشتیبانی خوبی از استروژن می‌باشند. بذر کتان همچنین در زمان غلبه‌ی استروژن بر سطح پروژسترون موجب تطبیق و مهار استروژن گردد.

خوردن غذاهای تقویت کننده‌ی استخوان

استفاده از غذاهایی که از سلامت استخوان محافظت می‌کنند برای تمامی افراد و در همه‌ی رده‌های سنی توصیه می‌شود، اما این نیاز در بانوانی که از سطح استروژن پایین‌تری برخوردارند از اهمیت و ضرورت بیشتری برخوردار خواهد بود. این هورمون در برابر کاهش مقاومت استخوان مفید بوده و فقدان آن می‌تواند موجب بروز پوکی استخوان گردیده و یا خطر بروز آن را افزایش دهد. برخی از غذاهایی که می‌توان برای بهبود این روند استفاده کرد عبارت‌اند از ماست و سایر محصولات لبنی که غنی از کلسیم هستند. برای موارد غیر لبنی نیز می‌توانید از بادام، کلم بروکلی، انواع کلم‌ها، ماهی قزل‌آلا و ساردین استفاده کنید. بسیاری از این غذاها حاوی ویتامین D هستند که از طریق افزایش جذب کلسیم در بدن، موجب حفظ و بهبود سلامت استخوان‌ها می‌گردد. همچنین غذاهای غنی از منیزیم و ویتامین K2 نیز برای سلامت استخوان اهمیت فراوانی دارند. منیزیم در آجیل، حبوبات، سبزیجات برگی و شکلات تلخ یافت می‌شوند و ویتامین K2 را می‌توان از زرده‌ی تخم مرغ و پنیر به دست آورد.

خوردن غذاهایی که حاوی چربی‌های سالم هستند

غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 همانند ماهی آزاد، ساردین‌ها، ماهی تن، ماهی قزل‌آلا در طول دوره‌ی یائسگی دارای اهمیت است؛ زیرا موجب کاهش التهاب، بهبود خلق و خو و مبارزه با افسردگی می‌شوند. این غذاها همچنین خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. برای منابع گیاهی غنی از امگا 3 هم می‌توانید از گردو و دانه کتان استفاده نمایید.

جایگزینی قندهای ساده و فراوری شده با کربوهیدرات‌های پیچیده با فیبر بالا

همه‌ی کربوهیدرات‌ها بد نیستند. برخی از کربوهیدرات‌ها همانند کربوهیدرات‌های پیچیده با فیبر بالا می‌توانند به کاهش سطح قند خون در دوره‌ی پیش یائسگی کمک نمایند. کربوهیدرات‌های سالم همچنین تولید سروتونین را افزایش می‌دهند که به کاهش تغییرات خلق و خو، تحریک پذیری و افسردگی کمک می‌کنند. برخی از کربوهیدرات‌های خوب را می‌توان در گندم سیاه، عدس و کینوآ جستجو نمود.
علاوه بر ایجاد تغییرات تغذیه‌ای سالم، می‌توان از طریق انتخاب شیوه‌ی زندگی سالم با علائم یائسگی کنار آمد. ورزش منظم، داشتن خواب کافی و کنترل استرس با تکنیک‌های آرامش‌بخش همانند مدیتیشن و یوگا می‌توانند کمک فراوانی به این روند کنند.

---