برنامه غذايي دوران يائسگي

متخصصان تغذيه مي‌گويند رژيم غذايي ما در سنين مختلف، بسته به شرايط فيزيولوژيك بدن‌مان، بايد تغييراتي کند. يائسگي يکي از مراحل طبيعي زندگي خانم ها است که بيشتر آن را حوالي50 سالگي تجربه مي‌كنند و خود را با تغييرات آن وفق مي‌دهند؛ تغييراتي که عمدتا از نوسانات هورموني ريشه مي‌گيرد.

دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه و رژيم‌درماني، ما را با رژيم غذايي مناسب اين دوره از زندگي آشنا مي‌کند.

گرگرفتگي، سردرد، تغييرات خلق و خو و تعريق شبانه از شايع‌ترين علايم يائسگي هستند. عوارض جدي هم که بايد به آنها توجه کرد ناراحتي‌هاي قلبي و پوکي استخوان است و کاهش توليد هورمون استروژن مهم ترين دليل ايجاد اين مشکلات به حساب مي‌آيد. البته اين طور نيست که تمام خانم‌ها دچار ناراحتي‌هاي قلبي و پوکي استخوان شوند، بلکه شيوه زندگي‌شان احتمال بروز آنها را بالا مي‌برد. پس در صورتي که مراقبت‌هاي به موقع انجام گيرد، ساليان سال مي‌‌توانند بي‌هيچ مشكلي به زندگي خود ادامه دهند.

دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه و رژيم‌درماني مي‌گويد: «با افزايش سن، متابوليسم بدن کاهش يافته و نياز به انرژي کم مي‌‌شود. اين امر به دليل کاهش فعاليت‌هاي بدني و توده عضلاني است. در شروع سن يائسگي، حتي اگر فرد شيوه قبلي زندگي اش را ادامه دهد، احتمال افزايش وزن در وي بالا خواهد بود. بنابراين لازم است ميزان دريافت غذا در اين دوران تحت کنترل باشد.»

كمبودهاي تغذيه‌اي در دوران يائسگي

کلسيم براي حفظ توده ي استخوان‌ها ضروري است. ميزان استقامت استخوان خانم‌ها در دوران يائسگي، نشان دهنده ي شيوه زندگي آنها در قبل از اين دوران است، يعني خانم هايي که قبل از يائسگي به مقدار کافي کلسيم از طريق غذاها دريافت نکرده اند، استخوان هاي شکننده تري در اين دوران دارند، زيرا ميزان هورمون استروژن که بر مقاومت استخوان‌ها مي‌‌افزايد، در اين دوران كم مي شود.

دكتر وفا مي‌گويد: «در دوران قبل از يائسگي، خانم‌ها بايد روزانه 5 ميلي گرم کلسيم مصرف کنند، در حالي كه در اين دوران يعني 50 تا 70 سالگي نياز به کلسيم دو برابر مي‌‌شود. بنابراين خانمي‌ که در سن يائسگي قرار دارد لازم است که روزانه سه واحد از مواد لبني کم‌چرب مصرف کند. بهترين منابع کلسيم شير، ماست، پنير و ديگر محصولات لبني کم‌چرب ، سبزيجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلي است. از آنجا كه ويتامين D براي جذب کلسيم و استخوان‌سازي بسيار ضروري است، بودن در معرض نور خورشيد (براي توليد ويتامينD در بدن) هم به جذب کلسيم كمك مي‌‌کند.»

به ‌علاوه، عادت به خوردن منابع غذايي ويتامين‌هاي گروه B از جمله B1 و B2 ، اسيد فوليک نيز براي جبران کم‌خوني‌هاي احتمالي و B12 براي عدم بروز کم‌خوني مگالوبلاستيک لازم است. بنابراين مصرف گوشت قرمز بدون چربي براي اين افراد ضروري است. زيرا با وجود قطع خونريزي در دوران يائسگي به دليل کاهش جذب آهن و روي، نياز به دريافت اين دو ماده معدني نيز بيشتر مي‌‌شود.

به گفته دکتر وفا، «ويتامين C و E از جمله آنتي‌اکسيدان‌هايي هستند که مصرف‌شان در اين دوران بسيار ضروري است. چون اين دوران زمينه‌ساز بيماري‌هاي قلبي عروقي است و واکنش‌هاي اکسيداتيو بيشتر است، پس نياز به اين ويتامين‌ها بالا مي‌رود.»

مصرف سويا محدود شود

سويا داراي ماده‌اي به نام "فيتواستروژن" است که شبيه استروژن بوده و ممکن است گرگرفتگي و ديگر علايم يائسگي را کاهش ‌‌دهد. اما تحقيقات متعدد نشان داده‌اند که اين ماده غذايي تاثير چنداني در جلوگيري از عوارض يائسگي ندارد. دكتر وفا درباره مصرف سويا به اين نكته اشاره مي‌كند كه ميزان مصرف سويا در اين دوران بايد به اندازه 30 گرم در روز باشد و بيشتر از آن توصيه نمي‌شود. در زنان ژاپني و شرق آسيا که روزانه سويا و محصولات آن را مصرف مي‌‌کنند، عوارض يائسگي کمتر از زناني است که عادت به مصرف آن ندارند. در حالي كه بين زنان ايراني که عادت به مصرف سويا ندارند، خوردن بيش از اندازه اين ماده غذايي نه تنها مفيد نيست، حتي ممکن است مشکلات ذهني و شناختي هم ايجاد کند و زمينه‌ساز سرطان پستان شود. مصرف شير سويا نيز توصيه نمي‌شود، زيرا در اين دوران مصرف شير و لبنيات پايين بوده و بهتر است از شير و ماست و دوغ کم‌چرب حيواني استفاده شود. يک ليوان شير کم‌چرب معادل 250 تا 280 گرم کلسيم دارد که 50 درصد آن جذب مي‌‌شود. در حالي که 1 ليوان شير سويا حداکثر 120 ميلي گرم کلسيم دارد که بيشتر آن هم جذب نمي‌شود. نياز به کلسيم در اين دوران روزانه 1 تا 3/1 گرم است.

و اما بحث مکمل‌ها

«مکمل‌ها بر اساس نياز هر فرد توصيه مي‌‌شوند. اگر برنامه غذايي خانم يائسه مناسب و متنوع باشد، نيازي به هيچ مکملي نيست، مگر اينکه فرد مشکل خاصي داشته باشد؛ مثلا کم‌خوني داشته باشد که در اين صورت بايد مکمل‌ آهن مصرف کند. اگر دچار کاهش توده استخواني باشد و کمبود کلسيم داشته باشد يا در معرض نور آفتاب نباشد، ضرورت تجويز مکمل‌هاي کلسيم وجود خواهد داشت.» دکتر وفا ضمن بيان اين مطالب تاکيد مي‌کند كه: «عواملي نظير رژيم غذايي غني از فيتات که در سبوس غلات يافت مي‌‌شود، مصرف زياد نمک، رژيم غذايي غني از کلسيم كه فاقد مقدار مناسب منيزيم است، مصرف زياد پروتئين‌ها، مصرف زياد مواد قندي با بر هم زدن تعادل ميان کلسيم و فسفر، اسيد فسفريک موجود در نوشابه‌ها ، مصرف زياد قهوه و نيکوتين موجود در سيگار جذب کلسيم را كم مي‌كنند. پس رعايت تعادل در رژيم غذايي بسيار مهم تر از مصرف كوركورانه مكمل‌هاست.»

5 زنگ خطر

1- چاي، قهوه و کافئين موجود در نوشيدني‌ها به دليل تشديد گرگرفتگي بايد کم مصرف شوند.

2- استعمال دخانيات علايم يائسگي را تشديد مي‌‌کند. پس در اين دوران نبايد سيگار كشيد.

3- غذاها و نوشيدني‌هايي که قند مصنوعي دارند بايد کم مصرف شوند، زيرا مي‌توانند افزايش وزن را به دنبال داشته باشند.

4- بايد مصرف نمک را به حداقل رساند و غذاهاي نمک شور نخورد، زيرا فشار خون با مصرف نمک افزايش مي‌‌يابد و اين افراد (به دليل افزايش سن) خود مستعد ابتلا به اين بيماري هستند.

5- از مصرف گوشت پرچربي، غذاهاي سرخ شده، کره، خامه، سس ، سوسيس و کالباس نيز بايد دوري كرد.

مژگان کريمي