مشکلات تغذيه اي در ارتفاعات

برخي از گروه‌هاي ورزشي مانند کوهنوردان و يا گروهاي نظامي ممکن است مجبور باشند براي دوره‌هاي کوتاه يا بلندمدت در ارتفاعات به سر برند و با کمبود اکسيژن، سرماي هوا و خستگي مفرط ناشي از فعاليت زياد، دست و پنجه نرم کنند. براي موفقيت و رسيدن به هدف، عوامل مهم از پيش تعيين شده شامل: آموزش، مهارت و تجهيزات مناسب مي‌باشد، ولي رژيم غذايي نيز در سلامتي و تامين شرايط فيزيکي مناسب و هوشياري جسمي و روحي اهميت بسياري دارد. در اين بخش مي‌خواهيم به مشکلات تغذيه‌اي موجود در ارتفاعات بپردازيم و راه‌حل‌هاي مناسبي جهت مقابله با آنها ارائه دهيم.

کاهش وزن

اولين و مهم‌ترين مشکل تغذيه‌اي موجود، کاهش وزن مي‌باشد. به دليل هيپوکسمي(کاهش اکسيژن) اشتها کم شده و به دنبال آن وزن(هم از توده عضلاني و هم از توده چربي) کاهش مي‌يابد. کاهش چربي عايق، تحمل بدن را در برابر سرما پايين آورده و با خستگي و کاهش قدرت عملکرد جسماني و رواني همراه است. وقتي ارتفاع تا 10 درصد بالاتر از سطح دريا باشد نياز به انرژي افزايش مي‌يابد و وقتي با سرماي هوا، فعاليت زياد و شرايط نامساعد محيطي همراه شود، اين نياز تا 5000 کيلو کالري در روز نيز مي‌رسد.

طي هفت روز اول اقامت در ارتفاعات ممکن است مشکلي به نام "سندرم حاد کوه (Acute Mountain Syndrome: AMS)" رخ دهد که علائم آن عبارت است از: سردرد، بي‌خوابي، تهوع و کاهش اشتها. در اين حالت نبايد افراد را مجبور به خوردن کرد، ولي نبايد اجازه هم داد که به مدت طولاني بدون غذا باقي بمانند، زيرا گرسنگي طولاني، بدن را به سمت کم ‌اشتهايي و کاهش وزن پيش مي‌برد. در اين حالت بايد از ميان وعده‌هاي کم چرب و شيرين در حجم کم و دفعات زياد(به‌طور تقريبي هر دو ساعت يک بار) استفاده کرد. در ارتفاعات شيريني شکر کمتر است، پس غذا‌هايي که در سطح دريا خيلي شيرين مي‌باشند در ارتفاعات مناسب هستند.

با افزايش ارتفاع، کاهش اشتها شديدتر و مزه‌ها کمتر حس مي‌شوند و علاقه به برخي غذاها نيز تغيير مي کند. علاوه بر آن، نداشتن فرصت کافي براي آماده کردن و خوردن غذا اين مشکل را دو چندان مي‌کند. به ازاي هر 1500 متري که بالاتر مي‌رويم، مشکل پيچيده‌تر مي‌شود، زيرا به علت کاهش نقطه جوش آب، زمان لازم براي طبخ غذا دو برابر مي‌گردد و به علت سرما و رقيق شدن هوا، غذاها زودتر سرد مي‌شوند.

براي غلبه بر اين مشکلات لازم است افراد انرژي کافي(حدود 4500 کيلوکالري) را از طريق وعده‌هاي اصلي و ميان وعده‌هاي مناسب دريافت کنند. تهيه دست کم يک وعده‌ غذاي گرم و گروهي و در صورت امکان متنوع، مي‌تواند در دستيابي به اين هدف کمک شاياني نمايد.

دريافت کم کربوهيدرات:

يکي ديگر از مشکلات تغذيه‌اي در ارتفاعات، استفاده ناکافي از کربوهيدرات در رژيم غذايي است. از آنجايي که غذاهاي پر کربوهيدرات به تنهايي خوشمزه نيستند، افراد علاقه‌اي به مصرف آن ها ندارند.

بهترين منبع انرژي در ارتفاعات کربوهيدرات است، زيرا باعث بازسازي ذخاير گليکوژن شده و مانع مصرف پروتئين به عنوان منبع انرژي مي‌شود. همچنين براي متابوليسم به انرژي کمتري احتياج دارد. يک رژيم پر کربوهيدرات، عملکرد جسماني و رواني را بهبود مي‌بخشد و از شدت AMS مي‌کاهد. يک رژيم کم کربوهيدرات، قند خون را کاهش داده و منجر به گيجي، منگي و عدم تعادل مي‌شود که وقتي با کمبود اکسيژن همراه شود، خطرناک خواهد بود. رژيم مناسب در ارتفاعات بايد دست کم 400 گرم کربوهيدرات داشته باشد که حدود 70- 60 درصد کل انرژي روزانه را در بر مي‌گيرد.

براي تامين اين مقدار کربوهيدرات مي‌توان از غذاهاي پرکربوهيدرات زود هضم مثل غلات صبحانه، نوشيدني‌ها و آب ميوه‌هاي شيرين، ميوه‌هاي تازه خشک يا کمپوت شده، سيب‌زميني، برنج ، رشته‌ها، کيک‌ها، نان و انواع بيسکوئيت‌ها استفاده کرد. نوشيدني‌هاي کربوهيدراتي معمولا بهتر تحمل شده و آب و الکتروليت‌هاي مورد نياز را تامين مي‌کنند. عدم تحمل غذاهاي جامد به‌طور معمولي طي 3-2 روز اول اقامت در ارتفاعات همراه با اوج AMS به وجود مي‌آيد.

در صورت امکان، ميان وعده‌هاي چرب از برنامه‌ غذايي حذف شود، زيرا به خوبي قابل تحمل نيستند، ولي اگر افراد توانستند خود را با آن تطبيق دهند، استفاده از آن ها مشکلي ندارد.

البته استفاده از مقادير بالاي کربوهيدرات نبايد باعث شود که پروتئين کافي به بدن نرسد، در عين حال استفاده از پروتئين زياد(مثل مکمل‌‌هاي پروتئيني) مي‌تواند باعث پر ادراري و کم آبي بدن شوند. همچنين براي متابوليسم پروتئين اکسيژن بيشتري نياز است.

دهيدراتاسيون:

به دلايل زير نياز به مايعات در ارتفاعات افزايش مي‌يابد:

- افزايش دفع آب از ريه‌ها به علت افزايش تهويه سرما از ريه و خشکي هوا

- افزايش ادار ناشي از سرما

- اسهال و تهوع ناشي از AMS

- "ژيارديا" که انگل گوارشي است و به وفور در نواحي مرتفع يافت شده و باعث اسهال مي‌گردد.

- اگر به علت کمبود آب، از توده‌هاي يخي استفاده شود، منيزيم موجود در آن ها اثر ملين دارد.

- در مناطق مرتفع، حمل آب مشکل بوده و به دست آوردن آب سالم و قابل شرب سخت است.

اين مشکلات وقتي پيچيده‌تر مي‌شود که با از دست دادن آب، احساس تشنگي کم شده و به تدريج از بين مي‌رود و افراد تمايلي به نوشيدن آب ندارند.

براي پيشگيري از دهيدراتاسيون(کم آبي بدن) بهتر است يک برنامه منظم و زمان‌بندي شده براي نوشيدن آب و مايعات وجود داشته باشد: مثلا هر سه ساعت يک بار، حداقل نيم‌ ليتر آب نوشيده شود. در مواقعي که حالت تهوع وجود دارد، نوشيدن جرعه‌هاي کوچک آب قابل تحمل تر هستند. براي اين منظور بهتر است مقادير متنوعي از نوشيدني‌هاي مختلف را که کافئين نداشته باشند تهيه کنيد، زيرا کافئين مدر است(يعني باعث افزايش دفع ادرار مي شود). کاکائو گزينه مناسبي مي‌باشد، زيرا کربوهيدرات بالا و کافئين کمي دارد. البته در کساني که عادت به استفاده از دوزهاي بالاي کافئين دارند، ممکن است قطع ناگهاني آن، باعث سردرد و بي‌خوابي گردد. نوشيدني‌هاي پيشنهادي ديگر عبارت‌اند از: آب ميوه‌ها، نوشيدني‌هاي ورزشي و سوپ‌هاي آماده. همچنين افراد بايد به طور مرتب رنگ و مقدار ادرار خود را از نظر وجود علائم کم‌آبي چک کنند(ادرارکم و پُر رنگ مي‌تواند علامتي از کم آبي باشد). در اين حالت استفاده از غذاهاي کمي شور مي‌تواند مفيد باشد.

مشکلات گوارشي:

خوردن آب و غذاي آلوده ممکن است باعث اسهال معمولي تا شديد گردد. همچنين هيپوکسمي موجود در ارتفاعات، عملکرد مجراي‌ گوارشي را آهسته کرده و منجر به يبوست مي‌شود. مشکل رايج ديگر، گازهاي گوارشي است که مي‌تواند ناشي از غذاهاي خشک پرکربوهيدرات باشد. براي اجتناب از اين مشکلات بهتر است غذا به سه وعده‌ غذاي اصلي و سه ميان وعده تقسيم شود. اطمينان حاصل کنيد که همه غذاي مورد استفاده کاملا بهداشتي باشد، به‌خصوص اين امر در مورد آب بسيار اهميت دارد. اگر از آب چشمه‌ها و يخ‌ها استفاده مي‌شود، حتما بايد آنها را جوشاند و سپس مورد استفاده قرار داد.

استفاده از ضدعفوني کننده‌هاي کلريدي و يُدي هم مناسب مي‌باشد. اضافه کردن ويتامين C به آبي که قبلا به آن يُد اضافه شده، بو و مزه يُد را به‌طور کامل از بين مي‌برد. البته ابتدا حدود 30- 20 دقيقه صبر کنيد تا يُد اثر کند و سپس مقدار کمي (حدود 50 ميلي گرم) ويتامين C به آن اضافه کنيد.

سميه فيروزي - کارشناس تغذيه