ارزش كربوهیدرات ها در تغذیه ورزشكاران

كربوهیدرات ها مهمترین بخش تولیدكننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما هستند. همه ما برای زنده ماندن و شرایط مناسب بدنی به كربوهیدرات نیاز داریم. ولی نیاز ورزشكاران به كربوهیدرات بسیار حائز اهمیت است، زیرا سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش، از كربوهیدرات های ذخیره شده در بدن كه بصورت گلیكوژن است، حاصل می شود. پس بسیار مهم است كه بدانیم یك ورزشكار چگونه، چه مقدار و چه زمان كربوهیدرات مصرف كند تا در طول تمرین انرژی كافی داشته باشد كه با مطالعه این مطلب مشاهده خواهید كرد  اهمیت مصرف كربوهیدرات در ورزشكاران چقدر است.

كربوهیدرات ها از قندهای ساده ای تشكیل شده اند كه با اتصال به هم قندهای بزرگ را می سازند. قندهای ساده مثل ساكارز یا شكر و لاكتوز یا قند شیر و مالتوز است و قندهای پیچیده نشاسته، گلیكوژن و فیبرهای غذایی هستند. بهترین روش استفاده از كربوهیدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر كدام از این گروههاست. اگر مصرف كربوهیدرات ها فقط به قندهای ساده مثل قند و شكر و شیرینی جات محدود شود، اثرات سوئی خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشكار می گذارد .

اول از همه بهتر است با منابع غنی از كربوهیدرات ها آشنا شوید.

منابع غنی از نشاسته:

الف) آرد و كلیه محصولات تهیه شده از آن.

آرد از آسیا كردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه بدست می آید و از ذرات كاملاً ریزی تشكیل شده كه با آن انواع نان، بیسكوئیت و شیرینی تهیه می گردد. بلغور كه از فرآورده های گندم است با روش مشابهی تهیه می شود ولی به هنگام آسیا كردن، دانه به میزان كمتری شكسته و خرد می شود.

نان دارای 55 درصد كربوهیدرات و مقدار كمی پروتئین (7%) است و ارزش انرژی زایی آن 250 كیلوكالری برای هر 100 گرم می باشد.

نان كامل دربردارنده قسمتی از سبوس دانه گندم است كه هنگام آسیا نمودن حذف نشده است. این نان از نظر پروتئین ها و ویتامین ها از نان سفید غنی تر می باشد، به همین دلیل مزیت بیشتری نیز دارد. از طرف دیگر این نان به سبب دارا بودن سبوس، موجب تحریك جدار روده و تسریع دفع می شود كهاین مساله برای افراد مبتلا به یبوست بسیار مفید است ودر عین حال  افرادی كه روده بزرگ حساسی دارند، باید از نان بدون سبوس استفاده كنند.

مشكل نان اغلب در نحوه تهیه آن است. خمیری كه خوب عمل نیامده و به اندازه كافی پخته نشده باشد، اغلب غیرقابل هضم می باشد. به همین دلیل در رژیم غذایی ورزشكاران ترجیح می دهیم از نان هایی استفاده شود كه مشخصات زیر را دارا باشد: داغ نباشد، مانده نباشد و در عین حال كه خوب پخته شده و برشته باشد( نان سوخاری، نان های برشته كه در آنها نشاسته شروع به تجزیه كرده باشد، قابلیت هضم بیشتری دارند)، نیاز به جویدن بیشتر داشته باشد مشروط به اینكه احتیاج به مرطوب كردن آن نباشد.

محصولات بیسكوئیتی را از آردهای خیلی سفید شده كه به آنها چربی، شكر و گاهی شیر، تخم مرغ و مواد طعم دهنده اضافه شده، تهیه می كنند. ارزش انرژی زایی بالاتری نسبت به نان دارند( به طور متوسط400 كیلوكالری برای هر100 گرم). بیسكوئیت ها با هضم آسان احتمالاً می توانند جایگزین نان یا مكمل مصرفی آن گردند. بیسكویت ها دارای ارزش انرژی زایی بالایی هستند ولی هضم آنها همیشه آسان نمی باشد و از طرف دیگر در تابستان(خصوصا شیرینی های حاوی خامه) ممكن است موجب مسمومیت گردند.

رشته ها و ماكارونی ها:

از بلغور گندم سخت تهیه می شوند. ارزش تغذیه ای آنها نزدیك به آرد است. ماكارونی ها به صورت پخته مصرف می شوند كه در این حالت حدود سه برابر وزنشان آب جذب كرده و تقریباً ارزش تغذیه ای سیب زمینی بدون ویتامین ث را پیدا می كنند.

ب) برنج: دارای انواع گوناگونی است كه متعلق به دوگونه می باشند: برنج با" دانه های گرد" كه تمایل به چسبیدن" دارد و برنج با " دانه های كشیده". برنج دسته اول را همیشه بدون شلتوك آن به فروش می رسانند و این عمل موجب جدا شدن تمام ویتامینB1 آن می گردد. برنج دسته دوم اغلب دارای پوشش خارجی خود ( شلتوك) بوده یا قبل از گرفتن پوشش خارجی با عملیاتی موجب نفوذ ویتامینB1پوسته به درون دانه می شوند. بنابراین اگر برنج به روش دمی پخته شود، موجب حفظ ویتامینB موجود در آن می شود كه یك ویتامین بسیار ضروری برای ورزشكاران است.

ج) سیب زمینی: ارزش غذایی آن از نظر كربوهیدرات بیشتر به ماكارونی و برنج نزدیك است تا سایر موادغذایی گیاهی. سیب زمینی دارای پتاسیم و عناصر كمیاب و تأمین كننده 5 تا 20 میلی گرم ویتامین ث در هر 100 گرم است. به منظور حفظ ویتامین ث ترجیحاً باید سیب زمینی را با پوست پخت. سیب زمینی های سرخ شده یا برشته شده در روغن، چربی زیاد و هضم مشكلی دارند. از این رو برای تنظیم برنامه غذایی قبل از مسابقات حتماً لازم است، سیب زمینی آب پز در برنامه غذایی ورزشكار قرار گیرد نه سرخ شده.

د) حبوبات: حبوباتی كه عبارتند از: عدس، لپه، نخود و لوبیاها. غنی بودن این مواد از نشاسته موجب شده كه شدیداً انرژی زا باشند. در حالت خشك دارای 23% پروتئین هستند، از این رو غذای بسیار مناسبی در زمان انتظار برای مسابقات هستند. میزان عناصر معدنی، عناصر كمیاب و ویتامین های گروه  B آن ها قابل توجه است.

منابع اصلی ساكارز

الف) شكر:از چغندرقند یا نیشكر استخراج می شود و دارای ارزش انرژی زایی بالا( 400 كیلوكالری برای هر 100 گرم می باشد. تقریباً فقط حاوی ساكارز بوده و به سرعت توسط بدن قابل استفاده است.

شكر و مجموع فرآورده های شكر( قند معمولی، شیرینی های خشك، آب نبات ها، مربا) تقریبا فاقد ویتامین ها و املاح معدنی هستند و مقدار مصرف آنها نباید به بیش از 10 درصد كل كالری دریافتی برسد. نوشابه های گازدار نیز در این دسته قرار می گیرند. محلول هایی كه حاوی مقدار كمی قند ومواد مغذی دیگر هستند مثل آبمیوه های شیرین شده ، اگر در زمان مسابقه های طولانی مثل  دوچرخه سواری به دفعات مصرف شوند، اثر مفیدی به روی دوچرخه سوار دارد این جیره غذایی تأمین كننده قند كافی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی( كاهش قندخون) و شوك ناشی از ضعف، به هنگام رقابت می باشد.

باید توجه داشته باشید خوردن محلول های غلیظ گلوكز، مثل كولاهای مختلف و آب میوه ها، تا 45 دقیقه قبل از مسابقه منجر به كاهش راندمان عملیات می شود، چون باعث ترشح انسولین از لوزالمعده می شود. این میزان زیاد انسولین از مصرف چربی ها جلوگیری كرده، در نتیجه تنها گلیكوژن به مصرف می رسد.

ب) عسل: انرژی بسیار زیادی دارد(320 كیلوكالری درهر100 گرم) و حاوی مقادیر مساوی فروكتوز و گلوكز است. قابلیت هضم سریعی دارد و می تواند تا حدودی خاصیت لینت دهندگی داشته باشد. از آن برای تهیه رژیم غذایی دوران انتظار ورزشكاران استفاده می شود.

ج) شكلات: از آسیاب نمودن خمیر كاكائو كه به آن مواد مختلف اضافه شده است بدست می آید. ارزش انرژی زایی آن بالاست چون دارای مقدار زیادی چربی است(500 كیلوكالری درهر100 گرم آن) . شكلات دارای مقادیر قابل توجه ویتامین های گروهB است، مقوی بوده و مدر می باشد. افراط در مصرف آن می تواند موجب اختلالات گوارشی گردد و به علت دارا بودن اگزالات كلسیم به مفاصل و كلیه ها آسیب می رساند. به علت دارا بودن منیزیم كه در انجام عملیات ورزشی مفید است، می تواند در حد متعادلی در زمان تمرینات مصرف شود.

نوع دیگر قند ساده فروكتوز است كه در سبزیجات و میوه ها موجود است. ولی نكته مهم تر در مورد سبزی ها و میوه ها، وجود ویتامین های زیاد و مفید خصوصاً در سبزی ها، برای ورزشكاران است. مصرف سبزی زیاد بصورت سالاد با هر غذا و استفاده از سبزی فراوان در غذاها برای یك ورزشكار ضروری است.

برگ های ترد( كاهو)، سبزی های میوه ای( گوجه فرنگی) ، ریشه های زرد( هویج، ترب)، سبزی های نازك، احتمالاً با رنده كردن قابلیت هضم بیشتری پیدا می كنند. این مواد غذایی گیاهی باید سالم و بدون آلودگی بوده و با احتیاط شسته یا پوست گرفته شوند. اگر سبزی ها و میوه ها خام مصرف شوند، بالاترین ارزش تغذیه ای خود را خواهند داشت. باید آنها را در نزدیك ترین محل برداشت مصرف كرد، بدون آنكه قسمت های پررنگ آنها مثل برگ های كاملاً سبز كاهو، دور ریخته شود.

خرما و میوه های خشك شده مانند: زردآلو، كشمش، آلو و انجیر به دلیل دارا بودن مقدار زیاد كربوهیدرات( 60 تا 70 درصد) و ارزش بالای انرژی زایی( 250 تا 300 كیلو كالری برای هر 100 گرم) از میوه های تازه متمایز می گردند.از نظر پتاسیم و منیزیم و مخصوصاً آهن و مس غنی هستند. دارای هضم آسان بوده و یك منبع مطلوب كربوهیدرات و املاح می باشند كه می توان از آنها در فعالیت بدنی استفاده نمود.

آنچه كه مربوط به سبزی ها است:

1- سبزیهایی كه می توان خام مصرف كرد: هویج رنده شده، گوجه فرنگی، كاهو، جعفری،...سبزیهای نازك.

2- سبزیهایی كه می توان پخته مصرف كرد: سبزیهایی كه قبلاً پخته شده( مثل كنسروها) بعلاوه لوبیا سبز، نخود سبز و تره.

3- سبزیهایی كه بر حسب تحمل فردی مصرف می شوند: كلم و گل كلم، آرتیشو، كرفس( ساقه و برگ)، ترشك، خیارچنبر، خربزه( مخصوصاً بصورت فالوده)، قارچ، ترب، ریشه خردل، مارچوبه، پیاز، سیر، موسیر، بادمجان، كدو، اسفناج.

باید این موارد را در خصوص نحوه ی مصرف سبزی ها در نظر گرفت كه  بافت ساختمانی سبزی ها، در هر حال نیاز به جویدن كافی دارد و افزودن احتمالی موادغذایی دیگر، مخصوصاً چربی های حرارت دیده می تواند سبزی ها را غیرقابل هضم كند( سبزیهای سرخ شده).

آنچه مربوط به میوه ها است:

مصرف این میوه ها برای ورزشكاران توصیه می شود: مركبات، انگور، هلو، زردآلو، گیلاس، گلابی، سیب، آناناس.

فیزیولوژی كربوهیدرات ها در عملیات ورزشی

مقادیركربوهیدرات ها در رژیم غذایی:

كربوهیدرات ها در رژیم غذایی ورزشكاران باید تأمین كننده 55 درصد از كل انرژی دریافتی باشد. این مقدار انرژی ، حد اعلای استانداردهای توصیه شده توسط متخصصان تغذیه است كه میزان انرژی تأمین شده توسط كربوهیدرات ها را بین 45 تا 60 درصد كل انرژی دریافتی پیش بینی می كنند. پایین آوردن مصرف كربوهیدرات ها به كمتر از 50 درصد كل انرژی دریافتی بدون زیان نیست.كربوهیدرات ها یك منبع تأمین كننده اساسی انرژی برای كارهای سنگین ورزشكاران است، زیرا با مقدار مساوی  اكسیژن بكار رفته برای سوخت ، كربوهیدراتها  نسبت به پروتئین ها و چربی ها 10% بیشتر انرژی تولید می كنند.

در حقیقت، كربوهیدرات ها مواد مغذی انرژی زای اصلی در فعالیت هستند و رژیم های غذایی فقیر از نظر كربوهیدرات ، به دلیل ناكافی بودن ذخیره گلیكوژن موجب كاهش توانایی بدنی می گردند. اگر كربوهیدرات به مقدار كافی خورده شود، می توان حتی عضلاتی را كه شدیداً از گلیكوژن تخیله شده اند، در ظرف بیست و چهار ساعت به قدر كافی پر نمود و با  یك رژیم پركربوهیدرات (70 درصد كالری از كربوهیدرات) می توان میزان گلیكوژن عضلات را در طول تمرینات به حد اولیه رساند.

جیره كربوهیدرات ها در شب قبل از مسابقات:

هوگار و گرینبرگ دریافته اند، افرادی كه موادغذایی كربوهیدراتی بیشتری مصرف كرده اند 25% راندمان بالاتر و توانایی بدنی بهتری داشته اند چون ذخیره اولیه گلیكوژن و یا تخلیه آن در تارهای مختلف عضلانی سرعت متفاوتی دارد و افزایش مقدار كربوهیدرات رژیم می تواند روی ذخیره اولیه گلیكوژن اثر بگذارد.  از این رو با افزایش  سطح ذخیره گلیكوژن، عضله دیرتر  خسته می شود. افزایش نسبت كربوهیدرات به كل كالری دریافتی باعث بهبود عملیات ورزشی می گردد. كربوهیدراتهای مركب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات برای سنتز مجدد گلیكوژن لازم می باشند ومصرف زیاد این مواد در زمان استراحت پیش از مسابقه ضروری است.

بهتر است ورزشكاران شب قبل و صبح روز مسابقات به عنوان قند ، فروكتوز مصرف كنند. چون نه تنها باعث تحریك كمتر در ترشح انسولین می شود ، بلكه موجب ذخیره بیشتر و بهتر گلیكوژن می گردد. هنگام مسابقات، وقتی ثبات و حفظ قند خون ضروری است، بنظر می رسد بهتر است از گلوكز استفاده شود كه دارای جذب انتخابی و سریع است.

پس در نهایت یك ورزشكار دو روز قبل از مسابقه باید كربوهیدراتهای مركب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات بیشتر از معمول مصرف كند و باید در صبحانه( یا وعده غذایی كه6 ساعت قبل از مسابقه است)  مخلوطی از  پروتئین وكربوهیدرات و چربی كم  مصرف كند وتا یك ساعت به شروع مسابقه مقدار متوسطی  غذاهای كربوهیدراتی ساده و پیچیده مثل شیرینی و كیك با چای  بخورد و در حین یك  مسابقه طولانی ، آبمیوه های شیرین شده برای تجدید آب و قند از دست رفته مصرف كند .

این رویه  موجب افزایش قوا و  تعادل بیشتر قند خون و اجتناب از كمبودها می شود .