تغذیه ورزش های زمستانی

ورزش های زمستانی مثل اسکی چند سالی است که در ایران رواج بیشتری یافته است . کوه نوردی در زمستان از تفریحات لذت بخش و بسیار مؤثر در ارتقاء سلامتی بدن است . از عوامل مهم و مؤثر در موفقیت ورزشکاران تغذیه آنان می باشد. ظرفیت ورزشکار برای انجام هر چه بهتر ورزش ها با دریافت انرژی ، مایعات و مواد مغذی کافی ، بالا می رود. مطمئناً در ذهن ورزشکار این سؤال ها مطرح می شود که چه میزان غذا باید بخورد ؟ نیاز مایعات بدن او چقدر است؟ چه میزان پروتئین و ویتامین نیاز دارد ؟

فرد ورزشکار چه میزان انرژی نیاز دارد؟

مصرف غذا قبل از فعالیت ورزشی موجب احساس سرحالی و توانایی زیاد می شود ، گرسنگی و ضعف از شما دور شده و انرژی عضلات و مغز احیا می شود . اگر قبل از فعالیت ،  کربوهیدرات مصرف شود ، ذخیره های گلیکوژنی بدن پر شده و در حین ورزش عضلات و مغز ، غذای مورد نیازشان را به راحتی در دسترس دارند و نیاز نیست با سوزاندن چربی ها که زمان زیادی برده و بدن را خسته می کند ، انرژی مورد نیاز خود را تأمین کنند .

خوردن غذا در حین ورزش به حفظ تعادل حرارت بدن و ثبات قند خون کمک می کند، انرژی عضلات و مغز تجدید شده و خستگی ، دیرتر عارض می شود .

خوردن غذای مناسب پس از ورزش ، ذخیره های بدن شما را دوباره انباشته از انرژی می کند . میزان انرژی مورد نیاز بسته به میزان فعالیت و میزان جثه ورزشکار است .

در فعالیت های زیر میزان انرژی مورد نیاز برای انجام یک ساعت از کارهای زیر بیان شده است:

به ازاء ساعتی که ورزش انجام می شود این میزان انرژی به انرژی مورد نیاز بدن در حالت عادی اضافه می گردد ؛ که متوسط آن در یک خانم 2000 و در یک آقا 2200 کیلو کالری است .

پس از محاسبه کالری مورد نیاز ، لازم است به نسبت مواد غذایی که باید مصرف شود توجه کنیم . ورزش های یاد شده؛ کوهنوردی، اسکی و.... ورزش های استقامتی – قدرتی هستند . از این رو ورزشکار به غذاهای کربوهیدراتی بیشتر نیاز دارد( 55-60% انرژی مصرفی) تا ذخایر گلیکوژن بدنش برای انجام این نوع فعالیت بیشتر شود . پروتئین نسبتاً زیاد مصرف شود . ( 15-20% انرژی مصرفی) و چربی کم مصرف شود ( 25% انرژی مصرفی) .

تعادل مایعات

یک ورزشکار حتی در زمستان هم باید آب و نوشیدنی ، زیاد مصرف کند تا نیاز بدنش به مایعات برآورده شود . چرا ؟ زیرا بدن ما 60 تا 70 درصد از آب تشکیل شده است . بافت عضلانی میزان زیادی آب دارد از این رو هر چه درصد عضلات بدن به دلیل ورزش بیشتر شود طبیعتا درصد آب مورد نیاز بدن بالاتر می رود . با انجام فعالیت های ورزشی ، حرات بدن بالا می رود. عضلات حرکت می کنند و این حرکت مداوم گرما تولید می کند. این حرارت باید از طریق تعریق بدن خارج شود .

خروج آب از بدن حرارت بدن را تعدیل می کند . کافی نبودن آب اثرات مخربی بر خون، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعریق زیاد و کم شود ، حجم خون کاهش یافته و فعالیت قلب به مخاطره می افتد .

چه میزان آب باید مصرف شود؟

میزان آب مورد نیاز ، به میزان کالری مصرفی بستگی دارد . به ازاء هر کیلو کالری مصرفی ، 1 تا 5/1 میلی لیتر آب لازم است . مثلاً یک ورزشکار که روزانه 3500 کالری انرژی نیاز دارد بین 5/3 تا 5 لیتر آب نیاز دارد.

میزان کالری مورد نیاز ورزشکار در روز × 1 یا 5/1 =  میزان میلی لیتر آب مورد نیاز .

دریافت آب کافی مانع از بروز خستگی زودرس شده و ورزشکار فعالیت هایش را به خوبی انجام خواهد داد .

مصرف مایعات قبل از ورزش:

نوشیدن 2 لیوان مایعات ، 2 ساعت پیش از ورزش مفید است.

مصرف مایعات در طول ورزش:

با شروع ورزش به فواصل، مایعات مصرف شود. مثلاً زمانی که در زمستان کوهنوردی شدید می کنید ، حتی اگر هوا سرد است و احساس تشنگی نمی کنید هر نیم ساعت ، 1 لیوان مایعات بنوشیدو اگر زمان ورزش ، بیش از یک ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نیم ساعت 30 تا 60 گرم کربو هیدرات هم مصرف کنید.( مثل یک لیوان چای کمرنگ و یک عدد بیسکویت شیرین )

مصرف مایعات پس از ورزش:

پس از ورزش اگر کاهش وزن داشتید به ازاء هر 450 گرم ، نیم لیتر آب بنوشید.

در اسکی کردن طولانی نیز به همین ترتیب آب و کربو هیدرات میل کنید.

غذاهایی که برای این ورزشکاران مناسب است

با وجود توضیحات گفته شده یک ورزشکار نیاز دارد منابع کربوهیدرات زیادی میل کند.

غذای قبل از ورزش ( صبحانه ) بهتر است؛ نان و پنیر-  عدسی - 1 یا 2 عدد تخم مرغ -  نان و حلیم کم روغن باشد.

در حین ورزش: نان و مربا و چای- آب میوه و کیک- قهوه( 1 تا 2 فنجان مجاز است ) و  بیسکویت و .... باشد.

پس از ورزش، به عنوان ناهار بهتر است؛ پلو کم چربی -  کباب( با گوشت کم چربی) - ماکارانی با گوشت کم چربی یا با سویا- نان و لوبیای پخته و یا کنسرو ماهی تن روغن گرفته و نان ، مناسب است.

در همه این غذاها منابع کربوهیدراتی باید چند برابر گوشت یا منابع پروتئینی باشد و خیلی کم چربی تهیه شود . بدین ترتیب قوای خود را به سرعت به دست می آورید و برای ورزش بعدی ذخایرغنی تری دارید. در عین حال غذا سریع هضم شده و به دلیل کم چربی بودن ، زیاد در معده نمی ماند.

با ورزش همیشه تندرست باشید.