امگا 3، بله؛ امگا 6، خیر
امگا 3، بله؛ امگا 6، خیر
از میلیون ها سال پیش رژیم غذایی انسان‌ها سرشار از غذاهای دریایی (که منابع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 هستند) بوده است. زیرا تمدن از کنار دریاها و منابع آبی شروع شده؛ و یکی از اصلی ترین منابع غذایی در انسان‌ها برای سال‌های طولانی غذاهای دریایی بوده است.
با گذشت سال‌های متمادی و گسترش شهرنشینی و بالاخص صنعتی شدن، بسیاری از عادت های غذایی افراد نیز تحت تاثیر این روند قرار گرفت و نه تنها مصرف غذاهای دریایی افت شدید پیدا کرد، بلکه بسیاری از عادت های غذایی ناسالم و اشتباه (افزایش مصرف غذاهای چرب که سرشار از روغن و چربی می‌باشند) جایگزین برنامه غذایی سالم و طبیعی شد. به گونه ای که اکنون اکثر مواد غذایی که در دسترس افراد است، مواد غذایی بسته بندی شده و کارخانه ای است و کمتر منابع طبیعی و بکر در دسترس افراد می‌باشد. نتیجه این نوع تغییر در شیوه زندگی و برنامه غذایی چیزی نیست جز شیوع انواع بیماری‌های غیرواگیر مانند بیماری‌های قلبی عروقی، سکته، فشارخون، دیابت، چاقی، سرطان، کبد چرب و ...که مستقیما از رژیم غذایی نادرست ناشی می‌شود.
روغن‌های گیاهی سرشار از امگا 6 هستند
از حدود 140 سال پیش یک تغییر اساسی رخ داد. در حقیقت با صنعتی شدن و پیشرفت تکنولوژی کارخانجات تولید کننده روغن‌های گیاهی به یکباره رشد فزاینده ای را آغاز کردند. این روغن ها با استقبال فراوانی از جانب مردم مواجه شدند و راه برای تولید انبوه روغن‌های گیاهی هموار شد. روغن گیاهی به نسبت روغن‌های جامد و حیوانی مزایای فراوانی دارد، اما مصرف مقادیر فراوانی از آن نیز مناسب نمی‌باشد. اکثر روغن‌های گیاهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 می‌باشند که این اسیدهای چرب با اسیدهای چرب امگا 3 رقابت می‌کنند و در نتیجه مصرف مقادیر زیادی از آن‌ها میزان اسیدهای چرب امگا 3 را در بدن کاهش می‌دهد.
در زیر فراوانی اسیدهای چرب امگا 3 در روغن‌های گیاهی متداول بیان شده است:
1. روغن‌های گیاهی که اصلا امگا 3 ندارند: اکثر قریب به اتفاق روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن کنجد، روغن پنبه دانه، روغن بادام زمینی و ... سرشار از امگا 6 می‌باشند و به هیچ میزانی امگا 3 ندارند.
2. روغن‌های گیاهی که کمی امگا 3 دارند: روغن سویا، روغن کلزا، روغن گردو و روغن جوانه گندم علاوه بر داشتن مقادیر فراوانی امگا6 مقداری امگا 3 نیز دارند و بر روغن‌های ذکر شده در بالا ارجحیت دارند.
3. روغن‌های سرشار از امگا 3: تنها روغن گیاهی که میزان امگا 3 آن از امگا 6 بیشتر است، روغن بذر کتان می‌باشد و تنها روغنی که سرشار از امگا 3 است و امگا 6 ندارد روغن ماهی است.
نسبت مناسب امگا 6 به امگا 3
در زمان‌های بسیار قدیم نسبت مصرف امگا 6 به امگا 3 در رژیم غذایی به صورت 1 به 1 بوده است. یعنی به ازای مصرف 1 گرم امگا 6 به میزان 1 گرم هم امگا 3 مصرف می شده است. در آن زمان هیچ یک از بیماری‌های التهابی مفصلی که اکنون شایع است همچون زانودرد، کمردرد، سردرد یا بیماری‌های غیرواگیر چون دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و ... شایع نبوده است.
در حقیقت نسبت مناسب امگا 6 به امگا 3 به میزان 3 به 1 یا 2 به 1 می‌باشد که هم اکنون این نسبت در اکثر افراد به صورت 8 به 1 یا 10 به1 و حتی در مواردی 20 به 1 یا 25 به 1 مشاهده شده است که این نسبت ها بسیار خطرناک و مضر می‌باشند. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف مقادیر فراوانی از امگا 6 باعث کاهش ذخیره اسیدهای چرب امگا 3 در بدن می‌شود. از طرفی مصرف اسیدهای چرب امگا 3 از تجمع اسیدهای چرب امگا 6 که فرآیندهای التهابی را تشدید می‌کنند، می‌کاهد. در تحقیقی که در آمریکا صورت گرفت مشخص شد که افزایش مصرف امگا 6 از 15 گرم در روز به 30 گرم در روز منجر به کاهش 40 درصدی در تولید اسیدهای چرب امگا 3 شده است.
تنها روغن گیاهی که میزان امگا 3 آن از امگا 6 بیشتر است، روغن بذر کتان می‌باشد
و تنها روغنی که سرشار از امگا 3 است و امگا 6 ندارد روغن ماهی است
چرا باید مصرف اسیدهای چرب امگا 6 را کاهش دهیم؟
اسیدهای چرب امگا 6 پیش ساز ایکوزانوئیدها در بدن می‌باشند که واسطه های التهابی هستند و روند التهاب در بیماری‌های مفصلی (درد در ناحیه مفاصل زانو، کمر، گردن، آرنج و ...)، بیماری‌های قلبی عروقی، آسم، دیابت و .... را افزایش می‌دهند. رژیم غذایی اکثر افراد سرشار از امگا 6 و بسیار فقیر از منابع امگا 3 است که همین امر، منجر به تشدید این بیماری‌ها و دردها می‌شود. در نتیجه رژیم غذایی سرشار از امگا 3 و محدود از امگا 6 روند التهاب را کاهش و این گونه دردها را تسکین می‌دهد.
داروهای ضدالتهابی چون آسپرین، ایبوپروفن و ... که باعث کاهش احساس درد در افراد می‌شوند؛ تشکیل ترکیبات التهابی مشتق از اسیدهای چرب امگا 6 را کاهش می‌دهند. به همین علت است که کاهش مصرف چربی های امگا 6 در کاهش درد افراد موثر می‌باشد و باعث کاهش زانودرد، کمردرد، سردرد و ... می‌گردد. شاید اگر امگا 6 مصرفی خود را کاهش دهید دیگر نیازی به مصرف قرص های مسکن هم نداشته باشید.
بیماری‌های ناشی از افزایش نسبت امگا 6 به امگا 3
1. بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع2، چاقی، سندرم متابولیک
2. سندرم روده تحریک پذیر و التهابات روده ای
3. تخریب ماکولار چشم، آسم
4. بیماری‌های مفصلی چون آرتریت روماتوئید
5. بیماری‌های خود ایمنی مانند MS
6. اختلالات عصبی روانی مانند اضطراب، افسردگی و...
7. سرطان و ....
توصیه هایی برای افزایش مصرف امگا 3 و کاهش مصرف امگا 6:
1. مصرف غذاهای دریایی (انواع ماهی ها و میگو) یک الی دو بار در هفته: ماهی های چربی چون سالمون منابع خوبی هستند. در ضمن ماهی های آزاد بهتر از ماهی های پرورشی می‌باشند، اما همان ماهی های پرورشی هم از نخوردن ماهی بهتر است.
2. استفاده از مکمل امگا 3: اگر از ماهی استفاده نمی‌کنید، مکمل‌های روغن ماهی را استفاده کنید. روغن کبد ماهی کاد علاوه بر امگا 3 سرشار از ویتامین A و D نیز می‌باشد و گزینه مناسبی است.
3. محدود کردن مصرف روغن‌های گیاهی سرشا از امگا 6: اکثر روغن‌های گیاهی سرشار از امگا 6 هستند و امگا 3 ندارند. اما از این میان روغن سویا، روغن کلزا، روغن گردو و روغن جوانه گندم علاوه بر امگا 6 کمی هم امگا 3 دارند. اینگونه روغن‌ها مناسب‌تر هستند. همچنین روغن بذر کتان گزینه بسیار مناسبی است که سرشار از امگا 3 می‌باشد.
4. تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
5. مصرف چربی‌های حیوانی را نیز محدود کنید: حیواناتی که ما از گوشت و چربی آن‌ها استفاده می‌کنیم، از منابع غذایی مانند ذرت و سویا تغذیه می‌شوند که سرشار از امگا 6 هستند. پس این منابع هم مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا 6 را تامین خواهند کرد؛ در نتیجه چربی های حیوانی علاوه بر اینکه دارای چربی‌های اشباع و ترانس مضر هستند از نظر امگا 3 نیز بسیار فقیر می‌باشند.
بینه خوشنودی راد – کارشناس تغذیه
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منابع:
chriskresser.com
authoritynutrition.com