دنیای چربیها: از گفته‌ها تا واقعیت
این روزها مد شده زمانی که از مضرات مواد غذایی صحبتی به میان می‌آید بلافاصله انگشت اتهام به سوی چربیها می‌رود. به این ترتیب نگرشی منفی نسبت به مصرف چربی در بین بیشتر مردم شکل گرفته است، تا جایی که حتی برخی می‌خواهند کل چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنند. اما واقعیت این است که مصرف چربی به میزان کم برای سلامتی لازم است.
به نظر می‌رسد کارخانه‌های تولید کننده‌ی مواد غذایی از اشاعه‌ی این باور بیشترین استفاده را می‌برند تا محصولات متنوع خود را با عناوین مختلف کم چرب، رژیمی، بدون چربی و ... را به فروش برسانند. باید بدانید در حالت کلی و طبیعی مصرف هیچ ماده‌ی غذایی برای سلامتی مضر نیست به شرط این که در مصرف آن افراط نکنید و اندکی تحرک بدنی را نیز چاشنی آن نمایید.
واقعیت چیست؟
چربیها و روغن‌ها حاوی اسیدهای چرب زیادی هستند که روی بدن تأثیرات متفاوتی دارند. این چربیها به دو دسته تقسیم می‌شوند.
چربی‌های اشباع شده و چربی‌های اشباع نشده یا غیر اشباع. چربی‌هایی که در مواد غذایی وجود دارند تقریباً همیشه حاوی هر دو نوع چربیها یعنی اسیدهای چرب اشباع شده و اسیدهای چرب اشباع نشده هستند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که نوع چربی می‌تواند به اندازه‌ی غذایی که می‌خوریم حائز اهمیت باشد.
چربیها: خوب‌ها
چربی‌های اشباع نشده را می‌توان چربی‌های خوب نامید. این نوع چربیها اگر جایگزین چربی‌های اشباع شده بشوند می‌توانند میزان کلسترول بد یعنی LDL را کاهش دهند. خود چربی‌های اشباع نشده نیز به دو دسته تقسیم می‌شوند:
چربی‌های اشباع نشده‌ی مونو و چربی‌های اشباع نشده‌ی پُلی.
چربی‌های اشباع نشده‌ی مونو در دمای اتاق آب می‌شوند و پژوهش‌ها نشان داده‌اند که میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهند. این چربیها در روغن زیتون، کانولا، روغن بادام زمینی و همچنین در آووکادو و برخی دانه‌ها وجود دارد.
چربی‌های اشباع نشده‌ی پُلی نیز به دو دسته تقسیم می‌شوند:
چربی‌های امگا3 و امگا6. چربی‌های امگا3 در ماهی‌های چربی مثل ماهی آزاد، ماهی ماکرو، ساردین و همچنین در دانه‌ی کتان، گردو، روغن کانولا و برخی از محصولات جدید مثل تخم مرغ‌های امگا3 وجود دارند. این چربی‌های فوق‌العاده مفید از تشکیل لخته‌های خونی که منجر به سکته‌ی قلبی و مغزی می‌شود پیشگیری به عمل می‌آورند. همچنین این چربی‌های مفید میزان تری گلیسیرید را کاهش می‌دهند و به این ترتیب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز کاهش می‌یابد.
چربی‌های ترانس همانند چربی‌های اشباع شده میزان کلسترول بد را
افزایش می‌دهند. این چربیها در روغن‌های گیاهی هیدروژنه و برخی از
مارگارین‌ها وجود دارد
چربی‌های امگا6 در مواد غذایی گیاهی وجود داشته و در دمای محیط نیز آب می‌شوند. این چربیها در مواد غذایی از قبیل روغن گلرنگ، روغن آفتاب گردان، روغن ذرت، برخی از آجیل‌ها مثل بادام و ... تخم آفتاب‌گردان و کنجد وجود دارند. البته توصیه می‌کنیم در مصرف امگا6 ها افراط نکنید زیرا با وجود خواصی که دارند باعث افزایش کالری‌های مصرفی می‌شوند. امگا 3 ها و امگا6 هایی که مصرف می‌کنید دو نوع اسید چرب تولید می‌کنند که خود بدن نمی‌تواند تولید کند. این اسیدها برای بدن ضروری‌اند و باید از طریق مواد غذایی تأمین شوند.
محققان حوزه‌ی تغذیه معتقدند که در تغذیه اکثر مردم میزان امگا6 ها نسبت به امگا3 ها خیلی بیشتر است. اگرچه اسیدهای چرب امگا6 میزان کلسترول بد را افزایش نمی‌دهند اما این اسیدهای چرب می‌توانند میزان کلسترول خوب خون را که HDL نامیده می‌شود را کاهش دهند. علاوه بر این به نظر می‌رسد این اسیدهای چرب باعث تولید رادیکال‌های آزاد نیز می‌شوند که به سلول‌ها آسیب وارد می‌کنند. شما می‌توانید با مصرف بیشتر ماهی‌های چرب و منابع دیگر امگا3 ها به یک تعادل خوب برسید و گامی موثر در حفظ سلامت خود بردارید.
چربیها: بدها
چربی‌های اشباع شده موجود در مواد غذایی به دست آمده از حیوانات مثل گوشت قرمز، گوشت مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی جزو چربی‌های بد محسوب می‌شوند. روغن نارگیل، روغن برگ نخل نیز از منابع گیاهی این چربیها محسوب می‌شوند. داشتن یک رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده می‌تواند به افزایش کلسترول خون منجر شود.
چربیها: مُضرها
چربی‌های ترانس نه تنها بد هستند بلکه مُضر نیز هستند. این چربیها یک گروه ویژه تشکیل می‌دهند. چربی‌های ترانس از هیدروژنه کردن روغن گیاهی یا نباتی به دست می‌آیند.
پروسه‌ی هیدروژنه کردن برای جامد کردن مایعات در جهت افزایش مدت مصرف آن‌ها استفاده می‌شود.
چربی‌های ترانس همانند چربی‌های اشباع شده میزان کلسترول بد را افزایش می‌دهند.
این چربیها در روغن‌های گیاهی هیدروژنه و برخی از مارگارین‌ها وجود دارد. علاوه بر این چربی‌های ترانس در مواد غذایی آماده مثل انواع بیسکویت‌ها، چیپس‌ها و در حالت کلی در مواد غذایی صنعتی سرخ شده به وفور یافت می‌شود.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
این‌ها، پُرکالری‌ترین‌های گروه هستند!
بهترین و بدترین روغن‌های خوراکی
رژیم کم چرب به معنای حذف چربیها نیست
