امگا 3 ها به ده سۆال شما پاسخ می‌دهند
بدون شک بارها خوانده‌اید که امگا 3 ها اسیدهای چرب ضروری هستند که خیر زیادی به سلامتی می‌رسانند. احتمالاً پیش خودتان می‌گویید این‌ها که چرب هستند پس چطور این‌قدر مفیدند؟ و یا اینکه از چه طریقی می‌شود امگا 3 بیشتری جذب کرد؟ اصلا چرا این‌قدر راجع به این اسیدهای چرب صحبت می‌شود؟ این‌ها و سۆالات دیگر می‌تواند ذهن هر خواننده‌ای را مشغول کند. بله، امگا 3 ها جزو چربی‌هایی هستند که هم برای بدن مفیدند و هم ضروری هستند. با ما باشید تا به ده سۆال رایج در خصوص امگا 3 ها پاسخ دهیم.
چرا همه جا از امگا 3 ها می‌گویند؟
کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربیها جزو عزیز کرده‌های خانواده‌ی مواد مغذی هستند. یعنی بدن نیاز دارد که همه‌ی این مواد را جذب کند تا ریپ نزند و درست کار کند. انواع مختلفی از چربیها وجود دارد که البته نقش زیادی در سلامتی بدن ایفا می‌کنند. امگا 3 ها جزو چربی‌های اشباع‌نشده هستند. اگر دقیق‌تر بگوییم به چربی‌های اشباع‌نشده‌ی پُلی (چند غیراشباع) تعلق دارند. به عقیده‌ی محققان این نوع چربیها برای سلامتی مفیدند و باید در برنامه‌ی غذایی جایگاه ویژه‌ای داشته باشند.
چربی آری یا خیر؟ تفاوت در چیست؟
مواد چرب مخلوطی از اسیدهای چرب هستند که مهم‌ترین ویژگی‌شان اشباع شدن با اتم هیدروژن می‌باشد. هر چه این ماده‌ی چرب اشباع‌شده‌تر باشد در دمای محیط بیشتر به صورت جامد باقی می‌ماند مانند کره که از حدود 55 درصد چربی اشباع‌شده تشکیل شده است. این قبیل مواد غذایی چرب کلسترول خون را بالا می‌برند و اگر مصرف آن کنترل شده نباشد زمینه‌ی بیماری‌های قلبی عروقی را فراهم می‌کنند. در عوض امگا 3 ها چربی‌های غیراشباع و از نوع مونو (تک اشباع) یا پُلی (چند غیراشباع) محسوب می‌شوند. این چربیها نه تنها میزان کلسترول بد خون را کاهش می‌دهند بلکه می‌توانند چربی خوب خون را نیز افزایش دهند که برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است.
کمبود امگا 3 ها می‌تواند باعث بروز بیماری‌های التهابی، افسردگی و برخی
از سرطان‌ها یا بیماری آلزایمر شود
چرا امگا 3 ها را ضروری می‌نامند؟
امگا 3 ها ضروری هستند به خاطر اینکه بدن قادر به تولید و ساخت آن‌ها نیست. یعنی اینکه لازم است ما از طریق مصرف مواد غذایی مناسب امگا 3 های بدنمان را تامین کنیم. باید بدانید که وجود این اسیدهای چرب ضروری برای عملکرد و رشد خوب مغز، سلامت قلب و عروق و شادابی و طراوت پوست لازم‌اند. توجه داشته باشید کمبود امگا 3 ها می‌تواند باعث بروز بیماری‌های التهابی، افسردگی و برخی از سرطان‌ها یا بیماری آلزایمر شود.
DHA و EPA همان امگا 3 ها هستند؟
بله. باید بدانید که 3 نوع امگا 3 داریم: اسید آلفا لینولئیک (ALA) که در برخی از سبزیجات و گیاهان وجود دارد و در بدن به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل می‌شود که هر دو جزو امگا 3 های غیراشباع محسوب می‌شوند. این دو امگا 3 به طور طبیعی در ماهی‌های چرب به وفور وجود دارند.
آیا امکان دارد دچار کمبود امگا 3 شویم؟
بله اگر به میزان کافی مواد غذایی حاوی این اسیدهای چرب مصرف نکنید امکان دارد که دچار کمبود بشوید. برنامه‌ی غذایی ما به زحمت یک سوم نیازمان به امگا 3 ها را تامین می‌کند. نیاز آقایان به این اسیدهای چرب روزانه 2 گرم و برای خانم‌ها روزانه 2.5 گرم تخمین زده شد. برای تامین این میزان لازم است که هر هفته حداقل دو مرتبه ماهی‌های چرب میل کنید.
ارتباط امگا 3 ها با امگا 6 ها در چیست؟
امگا 3 ها بهترند یا امگا 6 ها؟ هر دوی این اسیدهای چرب مفید هستند به شرطی که به میزان متعادلی مصرف شوند. مصرف امگا 6 ها می‌تواند 5 برابر امگا 3 ها باشد نه بیشتر. امگا 6 ها در روغن ذرت، سویا یا آفتاب‌گردان، گوشت‌های قرمز و به ویژه محصولات لبنی وجود دارد و برای جذب امگا 3 های بیشتر می‌توانید فندق، بادام، پسته، گردو، به ویژه ماهی و غیره را دریابید.
اگر میزان امگا 6 ها بیشتر از امگا 3 ها بشود چه اتفاقی می‌افتد؟
اگر امگا 6 بیشتری مصرف کنید امگا 3 ها به اصطلاح «خفه» می‌شوند و نمی‌توانند عرض اندام کنند. این مسئله هم تأثیر منفی روی انعقاد خون و سیستم ایمنی بدن دارد و باعث بروز التهاب در بدن می‌شود.
چگونه می‌توان امگا 3 بیشتری جذب کرد؟
می‌توانید روغن کلزا یا گردو را دریابید. حتماً سبزیجات برگ سبز بیشتری وارد برنامه‌ی غذایی‌تان بکنید. حتماً هر هفته دو مرتبه ماهی میل کنید.
آیا لازم است که چربی‌های دیگر کلاً حذف شوند؟
خیر. به عنوان مثال یک مرتبه از روغن زیتون و بار دیگر از روغن کلزا استفاده کنید. بدن ما برای اینکه به میزان زیاد از مواد مغذی موجود در سبزیجات بهره‌مند شود نیاز به کمی روغن دارد. استفاده از روغن‌های مختلف مانند روغن کلزا، روغن کنجد و روغن زیتون باعث کنترل کلسترول خون شده و برای سلامت قلب و عروق مفید است.
جایگاه مکمل‌ها کجاست؟
مکمل‌های امگا 3 دارو نیستند بلکه به ساخت و ترمیم سلول‌ها کمک می‌کنند. بهتر است برای تامین نیاز بدنتان مواد غذایی حاوی این اسیدهای چرب را بیشتر مصرف کنید. اگر احساس می‌کنید کمبود دارید می‌توانید از این مکمل‌ها هم استفاده کنید.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
تأثیر امگا3ها: این‌بار روی یادگیری بچه‌ها
خواص ماهی و امگا 3 موجود در آن
فواید اُمگا-3 در غذاهای دریایی
چربی امگا- 3 باعث بهبود افسردگی و اسکیزوفرنی می شود
