جیب خالی، غذای عالی
توصیه‌های متخصصان تغذیه به خانواده‌های کم درآمد
دكتر ضیاءالدین مظهری، متخصص تغذیه می گوید: " توانایی مالی برای داشتن یك برنامه غذایی مناسب شرط لازم است، ولی كافی نیست.
البته استطاعت مالی برای خرید مواد غذایی، یكی از اولین شروط داشتن تغذیه سالم است، اما در كنار آن شرایط دیگری هم هستند از قبیل:
* دسترسی به مواد غذایی مختلف در فصول سال
* انتخاب بهتر مواد غذایی در هنگام خرید كه بستگی به دو عامل قیمت مواد غذایی و آگاهی فرد انتخاب كننده دارد.
* نگهداری صحیح مواد غذایی خریداری شده و جلوگیری از فساد آن ها
* نگهداری مواد غذایی پخته شده تا زمان صرف غذا
* توزیع مناسب غذا بین اعضای خانواده با در نظر داشتن افراد بیمار و دارای وضعیت فیزیولوژیكی خاص."
این طور كه دكتر مظهری می گوید اگر در خانواده‌ای تمام این شرایط رعایت شوند، می توانیم مطمئن باشیم كه اعضای خانواده از نظر تغذیه در وضعیت مناسبی هستند.
آگاهی از پول مهم تر است
بیماری هایی كه ممكن است افراد كم درآمد را در اثر سوء تغذیه درگیر خود كنند، قبل از هرچیز چاقی یا كمبود وزن هستند. تعجب نكنید چون افراد كم درآمد هم چاق می شوند، علتش هم استفاده بیش از حد از مواد نشاسته ای ارزان قیمت مثل نان، به جای مواد پروتئینی است. علاوه بر این، كم خوری یا پُرخوری بی رویه برخی مواد غذایی و حذف یك سری مواد غذایی دیگر می تواند باعث ابتلا به بیماری های ناشی از تضعیف سیستم ایمنی بدن شود و افراد را برای ابتلا به بیماری های دیگر مستعد كند.
دكتر مظهری می گوید: "مهم‌ترین عامل در رعایت اصول تغذیه، داشتن آگاهی و اطلاع مناسب از این اصول است. اگر جامعه این آگاهی را داشته باشد، همه مردم چه مرفه و چه غیرمرفه می توانند به تناسب درآمدشان از مواد غذایی در دسترس شان بهره‌مند شوند. سلول های بدن روزانه به 13 ویتامین و 15 ماده معدنی و 20 اسیدآمینه و تعداد بی شمار دیگری از مواد شیمیایی ثانویه احتیاج دارند كه باید توسط غذاهای متنوع تأمین شوند."
او معتقد است افراد كم درآمد هم اگر از نیازهای بدن آگاه باشند و خصوصیت موادغذایی مختلف را بشناسند می توانند یك برنامه غذایی ارزان و قابل اجرا برای خودشان تدارك ببینند.
هله‌هوله نخورید
گام اول برای داشتن تغذیه خوب، دست برداشتن از عادت های غلط تغذیه ای است. دكتر مظهری یكی از این عادت‌ها را گرایش به مصرف تنقلات بی ارزش می داند و می گوید: "باید هله هوله را از برنامه غذایی حذف كرد و پولش را به خرید موادغذایی مفید اختصاص داد. از طرف دیگر می شود هزینه خرید پوشاك را كم كرد و مبلغ بیشتری را به تأمین نیازهای تغذیه ای و حفظ سلامتی افراد خانواده اختصاص داد و با این كار در هزینه های درمانی هم صرفه جویی کرد. در مورد نوزادان هم توصیه می كنیم كه حتما در شش ماه اول تولد از شیر مادر استفاده شود و تا دو سالگی این كار را همراه با غذاهای كمكی ادامه داد تا در هزینه شیرخشك صرفه جویی شود. بچه هایی كه در دو سال اول تولد از شیر مادر تغذیه می شوند كمتر از بقیه بچه ها دچار بیماری های ریوی و گوارشی می شوند و هزینه درمان كمتری را به خانواده تحمیل می كنند."
نکته مهمی كه خانواده‌های كم درآمد باید یاد بگیرند، هنر و دانش تلفیق مواد غذایی مختلف برای زیاد كردن ارزش‌های غذایی آن ها و جایگزین كردن مواد غذایی ارزان قیمت مناسب به جای مواد گران قیمت است.
ترکیبی غذا بخورید
پروتئین یكی از مواد لازم برای افزایش قدرت دفاعی بدن در مقابل عوامل بیماری زاست. منابع غذایی پروتئین عبارتند از: انواع گوشت ، تخم مرغ، شیر و لبنیات و حبوبات.
غنی ترین منبع پروتئینی، تخم مرغ است كه نسبت به گوشت ها یك محصول ارزان قیمت به حساب می آید. تخم مرغ از نظر کفایت پروتئینی نمره 100 را دارد.
برای افزایش ارزش و کفایت پروتئین مواد غذایی ارزان قیمت، می توان آنها را به طور مخلوط با هم مصرف کرد؛ مثل : مخلوط تخم مرغ و سیب زمینی - شیر و آرد گندم - تخم مرغ و سویا - تخم مرغ و گندم - تخم مرغ و شیر - شیر و سیب زمینی - تخم مرغ و ذرت - تخم مرغ و لوبیا - لوبیا و ذرت.
با این حساب غذاهای سنتی مثل كوكوی سیب زمینی، شیربرنج، سوپ جو، آش و آبگوشت، نان و لوبیا، نان و عدسی، نان و پنیر، عدس پلو، ماش پلو و لوبیا پلو می توانند منابع غنی پروتئینی باشند.
دكتر مظهری توصیه می كند كه به سالاد سبزیجات، یك تخم مرغ رنده شده، چند قاشق لوبیا و ذرت پخته اضافه کنید تا بسیاری از نیازهای تغذیه ای تان تأمین شود.
او همچنین پیشنهاد می كند كه برنج را با حبوبات مثل عدس و لوبیا مصرف كنید تا كاملا جایگزین گوشت شود. ترکیب برنج و سویا هم یک منبع خوبی پروتئینی به حساب می‌آید.
مخلوط ذرت با انواع حبوبات به خصوص لوبیا، لوبیا همراه با گندم و ذرت، سویا با گندم و برنج، سویا با گندم و كنجد و بادام زمینی هم از منابع غنی پروتئین هستند.
دكتر مظهری خرید میوه و سبزیجات با قیمت مناسب را از میادین میوه و تره بار شهرداری توصیه می كند و استفاده از شیر پاستوریزه یارانه ای را به عنوان منبع قابل اعتماد در دسترس افراد مناسب می داند.
همچنین جمع آوری و خشک کردن تخمه کدو حلوایی ، هندوانه، خربزه و طالبی می تواند یكی از منابع ارزان و ارزشمند پروتئین و مواد معدنی باشد.
سارا هاشمی نیک
هفته نامه سلامت
* مطالب مرتبط:
غذاهای خانگی؛ سالم تر و ارزان تر
چه بخوریم تا سالم بمانیم(1) و (2)
