
7 توصیهی غذایی برای گیاهخواران

برای این که دچار کمبود ویتامین، کم خونی یا مشکلات دیگر نشوید لازم است دستورالعملهایی را رعایت کنید.
افرادی که رژیم گیاهخواری را دنبال میکنند و
معمولاً افراد گیاهخوار نسبت به افراد دیگر کمتر در معرض سرطان قرار میگیرند و همچنین کمتر به بیماریهای قلبی عروقی مبتلا میشوند. اما فردی که گوشت نمیخورد باید دست به اصلاحات غذایی بزند. اصلاً سخت نیست. در این مقاله توصیههایی ارائه میدهیم که تغذیه بهتری داشته باشید و دچار کمبود ویتامین ضعف نشوید.
پروتئین بیشتری دریافت کنید
کافی نیست که فیلهی گوشت را با یک برش توفو، همان پنیری است که با انعقاد شیر سویا به دست میآید، عوض کنید و تصور کنید که غذای متعادلی مصرف کردهاید. برای گیاهخواران لازم است که منابع کافی برای تأمین پروتئین بدن خود پیدا کنند. متخصصان معتقدند که این افراد باید برای تأمین پروتئین مورد نیاز خود، از مواد غذایی متنوعی استفاده کنند و به تمام غذاهای خود مواد غذایی پروتئین دار اضافه کنند.
گیاهخواران بیشتر در معرض کمبود آهن قرار میگیرند. باید مواد غذایی سرشار
از آهن میل کنید مثل بادام یا آجیلهای دیگر، دانههای کامل، توفو، نوشیدنیهای سویا و سبزیجات سبزرنگ
برای دستیابی به تمام اسید آمینههای ضروری برای عملکرد بهتر بدن لازم است که مواد غذایی گیاهی پروتئین دار را با هم ترکیب کنید. حبوبات و غلات به شما امکان میدهد تا پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید. به عنوان مثال اسپاگتی با سس گوجه فرنگی و عدس حاوی میزان قابل توجهی پروتئین است.
در خصوص ویتامینها و مواد مغذی اطلاعات بیشتری کسب کنید
قدم به قدم پیش بروید. ابتدا زمان کافی برای کسب اطلاعات در خصوص مواد غذایی اختصاص دهید. یک متخصص تغذیه میتواند اطلاعات کاملی را در خصوص ویتامینها و مواد مغذی مورد نیاز در اختیارتان قرار دهد. میتوان با گیاهخواری در سلامت کامل بود به شرطی که غذاهای خوبی برای خوردن انتخاب کنید. خوشبختانه امروزه کتابهای زیادی در خصوص گیاهخواری و رژیمهای غذایی مناسب نوشته میشود. حتماً از اطلاعات موجود در این کتابها هم استفاده کرده و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.

غذاهای بینالمللی را امتحان کنید
خیلی جالب است که بدانیم مردم کشورهای مختلف چه میخورند و چه نوع رژیم غذایی را دنبال میکنند. لازم است از مرزهای کشورهای دیگر بگذرید و نگاهی به غذاهای آنها بیندازید. منظورمان این نیست که شال و کلاه کرده و به این کشورها سفر واقعی داشته باشید. کافی است کتابهای مختلف را مطالعه کنید و گشتی در اینترنت بزنید.
کشور هند بیشترین آمار گیاهخواران را دارد. غذاهای آنها میتواند ایدههای خوبی برای تهیه غذاهای گیاهی به شما بدهد. توفو در رستورانهای ویتنامی سرو میشود و میتواند الهام بخش غذاهای دیگری برایتان باشد.
کمبودها را جبران کنید
گیاهخوارها باید نیازشان به کسب انرژی لازم را با مصرف مواد غذایی دیگر جبران کنند و بعضی مواقع این کار سختتر از تلاش گوشتخواران برای تأمین انرژی خود است. مصرف مواد غذایی مثل سبزیجات و میوه که انرژی کمتری دارند مسئول اصلی این مشکل است. متخصصان معتقدند برای جبران نیاز به پروتئین و انرژی مورد نیاز در این افراد باید در تهیهی غذای از مواد چرب مثل روغن زیتون استفاده شود. مواد غذایی که انرژی بیشتری دارند مثل انواع نانها یا غلات را در الویت قرار دهید.
ویتامین D را فراموش نکنید
ویتامین D که ویتامین خورشیدی هم نامیده میشود برای حفظ سلامت استخوانها ضروری است و نقش مهمی در جذب کلسیم دارد. برای پیشگیری از کمبود این ویتامین باید مواد غذایی سرشار از این ویتامین مثل محصولات لبنی و نوشیدنیهای سویا استفاده کنید. توجه داشته باشید اگر روزانه 15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید نیز به میزان کافی ویتامین D کسب میکنید.
برای دستیابی به تمام اسید آمینههای ضروری برای عملکرد بهتر بدن لازم است
که مواد غذایی گیاهی پروتئین دار را با هم ترکیب کنید. حبوبات و غلات به شما
امکان میدهد تا پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید
آهن بیشتری جذب کنید
گیاهخواران بیشتر در معرض کمبود آهن قرار میگیرند. باید مواد غذایی سرشار از آهن میل کنید مثل بادام یا آجیلهای دیگر، دانههای کامل، توفو، نوشیدنیهای سویا و سبزیجات سبزرنگ. متخصصان معتقدند افراد گیاهخوار روزانه 50 الی 60 گرم فیبر دریافت میکنند باید توجه داشته باشند که فیبرها مثل اسفنجی میمانند که جذب آهن را کند میکنند. در عوض ویتامین C باعث جذب بهتر و سریعتر آهن میشود.
به رستورانهای مخصوص گیاهخواران سری بزنید
امروزه تعداد گیاهخواران روز به روز بیشتر میشود و رستورانهایی نیز تاسیس میشود که غذاهای مخصوص گیاهخوران ارائه میدهند. از این گذشته در برخی از رستورانهای معمولی نیز منوهایی برای این افراد در نظر میگیرند. این شیوه نیز به شما کمک میکند غذاها و ایدههای جدید یاد بگیرید و با ابتکار عمل خود غذاهای بهتری برای مصرف تهیه کنید.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
گیاهخواری برای قلب خطرناک است
گیاهخواران بیشتر عمر میکنند؟
گیاهخواری، استخوانها را ضعیف میکند
جبران کمبودهای رژیم گیاهخواری

عدد زیر را وارد کنید
دخترم ۱۹ سالش واز سه سال پیش گیاهخواره. اولش خیلی نگران بودم. ولی الان خوشحالم چون حالش خیلی بهتر ازقبل ودیگه بیمار نمی شه. حتی سرماخوردگی
پاسخ کاربران به این نظر
عالیه فقط میخواستم بدونم آیا خانمها لازم است گاهی آهن مصرف کنند
پاسخ کاربران به این نظر
سلام من حدودا یک ماهه گیاه خوارم و علاوه بر محصولات حیوانی نان و برنج و شیرینی جات هم مصرف نمی کنم اما نگران موهام هستم میشه توصیه هایی بذارید برای گیاه خواران برای تقویت موهاشون ؟
پاسخ کاربران به این نظر
عالی بود
پاسخ کاربران به این نظر
درود بر شما من سالهاست که گیاه خوار هستم و تا به حال هیچ مریضی نداشتم گیاه خواری به من ارامش داده واز اینکه باعث ازار هیچ حیوانی نمی شوم خوشحالم اطرافیانم را بیشتر درک میکنم ودوستشان دارم و این ارامش رو به دیگران هم منتقل می کنم .امیدوارم روزی همه با گیاه خواری به سلامت . عشق و ارامش برسند
پاسخ کاربران به این نظر
سلام شما روزانه چی مصرف می کنید
ممنون از اطلاعات مفیدی که دادین
پاسخ کاربران به این نظر
عجیب است که در چند دهه اخیر مصرف گوشت اینقدر در میان پزشکان پر اهمیت جلوه کرده در حالیکه در گذشته ( برای مثال 50 سال پیش ) مصرف گوشت در سراسر جهان بسیار بسیار پایین تر از حالا بوده به طوری که مصرف 1 سال گوشت در آمریکا در سال حدودا 1930 برابر با مصرف 1 هفته گوشت در آمریکا در سال حدودا 2002 بوده و این خود نشان دهنده این موضوع هست که این صنعت بود که خوردن گوشت رو بر انسان تحمیل کرد به طوریکه امروزه مردم و (پزشکان خود فروخته) از اینکه شخصی گوشت نمیخورد به شدت برایش احساس نگرانی میکنند در صورتی که با اوج گرفتن میزان سرطان های مختلف که در 50 سال اخیر این نوع سرطان ها نادر بود از خوردن گوشت واهمه ای ندارند در صورتی که اکثریت پزشکان عوامل اصلی اکثر سرطان ها و بیماری های قلبی را مصرف گوشت میدانند!
پاسخ کاربران به این نظر
برای من هم گیاه خواری یه تولد دوباره بوده و هیچ مشکلی به لحاظ سلامتی ندارم...بسیار سر حال تر از گذشته هستم و به خودم میبالم
پاسخ کاربران به این نظر
مردم رو بی خودی از گیاهخواری نترسونید !
به ولله هیچ نوع کمبودی به همراه نداره . من از 12 سالگی گیاهخوار شدم و الان هم 15 سالمه و چند ماهه که گیاهخوار کامل ( از هیچ نوع محصول حیوانی مصرف نمیکنم ) شدم و تا الان مریضی هام فوق العاده کم شدن ، دیدم به دنیا عوض شده و هوشیار تر شدم ، ایمانم به خدا قوی تر شده ، وجدانم راحته که در رنج کشیدن حیوانات سهیم نیستم و باعث تخریب طبیعت نمیشم ، انرژی ام 4 برابر شده و یک ورزشکار هم هستم و پارکور کار میکنم که ورزش سنگین و خطرناکیه و تا الان پیشرفت بسیار عالی ای داشتم .
پاسخ کاربران به این نظر
راه کاهش بسیاری از بیماری های خطرناک رو به افزایش، گیاهخواری است و بس...
پاسخ کاربران به این نظر