مواد غذایی کاهش دهنده کلسترول خون

دو نوع چربی در مواد غذایی وجود دارد:

1- چربی های اشباع

این چربی ها عموما در دمای اتاق جامد هستند. مصرف این نوع چربی، یکی از مهم ترین عوامل بروز بیماری های قلبی و افزایش کلسترول خون است. چربی اشباع در گوشت قرمز، مرغ، روغن حیوانی، کره، خامه، شیر و پنیر پرچرب، شیرینی های خامه ای، روغن نارگیل، روغن درخت خرما ، روغن نباتی جامد و کره ی کاکائو وجود دارد.

2- چربی های غیر اشباع

این چربی ها در کاهش کلسترول خون نقش بسزایی دارند. این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند و در یخچال سفت می شوند. منابع غذایی آنها شامل ماهی، روغن ماهی، روغن های گیاهی مثل روغن تخمه آفتاب گردان، ذرت، سویا ، گردو، روغن بادام زمینی، روغن زیتون و روغن کانولا (گلزا) است.

نقش تغذیه بر کلسترول خون

بیشتر رژیم های غذایی برای کاهش کلسترول خون بر اساس کاهش مصرف چربی اشباع و کلسترول و افزایش مصرف فیبر غذایی و سبزیجات است.

عوامل افزایش دهنده کلسترول خون

- کمبود وزن و کاهش وزن موجب افزایش مقدار تری گلیسیرید و کلسترول خون می شود.

- سیگار کشیدن نیز باعث افزایش مقدار کلسترول می شود.

- کمبود فعالیت بدنی و ورزش نکردن نیز از عوامل افزایش کلسترول است.

- غذاهای خانگی بهتر از غذاهای آماده ی بیرون هستند، چراکه غذاهای آماده دارای مقدار زیادی انرژی و نمک هستند و موجب افزایش کلسترول می گردند.

- مغز، دل، جگر، قلوه، زبان، کله پاچه، خامه، پنیرهای پرچرب، بستنی، زرده تخم مرغ، کره، روغن نارگیل، روغن خرما، روغن حیوانی، روغن نباتی جامد، شیرینی های خامه ای همه باعث افزایش کلسترول خون می گردند.

مواد غذایی پایین آورنده ی کلسترول خون

* جو، لوبیا، نخود، سیب، پرتقال، هویج، لوبیا قرمز و گلابی : محتوی مقدار زیادی فیبر محلول هستند. فیبر محلول، باعث کاهش LDL (کلسترول بد) و افزایش HDL (کلسترول خوب) می شود. مصرف روزانه 5 تا 10 گرم فیبر محلول موجب پایین آمدن LDL به میزان 5 درصد می شود.

* ماهی: منبع خوب پروتئین و چربی غیر اشباع امگا 3 است. ماهی باعث کاهش مقدار LDL و افزایش مقدار HDL می گردد. امگا 3 به عنوان پایین آورنده تری گلیسیرید نیز معروف است.

انجمن قلب امریکا توصیه کرده است افراد هفته ای 180 گرم ماهی( دو بار درهفته و هر بار 90 گرم) مصرف کنند که بهتر است جزو گروه ماهی های چرب باشند، مانند:

سالمون، قزل آلا و ساردین.

* آجیل ها شامل بادام، فندوق، بادام زمینی، پسته و گردو:

محتوی مقدار زیادی فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین E و سلنیوم هستند. آجیل همچنین دارای مقدار زیادی چربی غیراشباع است که باعث پایین آمدن LDL می گردد.

انجمن غذا و دارو پیشنهاد کرده که افراد کمتر از 40 گرم آجیل در روز مصرف کنند. همچنین این انجمن گفته است که بهتر است افراد، آجیل را به جای غذاهایی با چربی اشباع (مانند گوشت) مصرف کنند تا موجب حفظ سلامتی قلب خود شوند.

* سویا: محتوی مقدار زیادی فیبر، چربی غیراشباع، ویتامین و عناصر معدنی است. سویا موجب کاهش کلسترول، LDL و تری گلیسیرید می شود. همچنین با مصرف سویا، سرطان از انسان دور می شود. سویا می تواند کلسترول بد ( LDL) را تا میزان 3 درصد پایین آورد.

* سیر: سیر باعث کاهش کلسترول، LDL و تری گلیسیرید می شود. مصرف سیر از انعقاد خون جلوگیری می کند. عصاره سیر نیز برای پایین آوردن فشار خون بالا کاربرد دارد.

سیر به عنوان آنتی بیوتیک (ضد باکتری) نیز عمل می کند. ضد سرطان نیز است.

از آنجایی که سیر موجب نازک شدن رگ ها می گردد، لذا در مصرف آن نباید زیاده روی کرد. مصرف 1 حبه سیر در روز می تواند تمام خواص بالا را به فرد ارزانی دهد.

* انار: باعث کاهش کلسترول، LDL و فشار خون می گردد. مشاهده شده است افرادی که 50 میلی لیتر آب انار در 3 ماه مصرف می کنند، احتمال ابتلا به بیماری قلبی در آنها بسیار کم است.

* روغن زیتون: افزایش مقدار HDL و کاهش کلسترول را باعث می شود. روغن زیتون خالص و طبیعی بهتر از روغن زیتون فرآیند شده است.

* کاکائو: باعث افزایش مقدار HDL می گردد. کاکائوی سیاه موجب پایین آوردن فشار خون و کاهش LDL به میزان 10 درصد می شود. ولی از آنجایی که کاکائو محتوی مقدار زیادی چربی، قند و کالری است ، لذا برای حفظ سلامت قلب، مصرف کم آن توصیه شده است.

"اعتدال در مصرف هر غذایی، شرط سلامتی است"

مریم سجادپور – کارشناس علوم تغذیه