توصیه هایی برای افزایش جذب کلسیم در استخوان ها

روز جهانی پوکی استخوان (28 مهر) را بهانه ای کرده ایم برای ارائه توصیه های غذایی ساده برای افزایش میزان جذب کلسیم و ممانعت از هدر رفتن آن. لطفاً با ما همراه باشید.

یکی از مشکلاتی که در بیشتر خانم ها به مرور به وجود می آید از دست رفتن کلسیم است. حتماً می دانید که نبود کلسیم نیز زمینه را برای بروز بیماری پوکی استخوان آماده می سازد. عوامل متعددی مانند تغذیه ی نامناسب یا حتی ژنتیک روی میزان کلسیم و جذب آن در استخوان ها تأثیر دارد. روز جهانی پوکی استخوان (28 مهر) را بهانه ای کرده ایم برای ارائه توصیه های غذایی ساده برای افزایش میزان جذب کلسیم و ممانعت از هدر رفتن آن. لطفاً با ما همراه باشید.

کلسیم به چه کار می آید؟

وجود کلسیم در بدن برای برخی از عملکردهای بیولوژیکی بدن لازم و ضروری است. این ماده ی معدنی برای قلب، سلول ها، بهبود عملکرد سلول های مغزی و سنتز هورمون ها لازم است. نکته ی مهم جذب حداکثری کلسیم و ممانعت از هدر رفتن آن است. گاهی نمی توان صرفاً به مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم مانند محصولات لبنی اکتفا کرد چون در طولانی مدت و به دلیل عوامل متابولیکی ما از طریق ادرار کلسیم از دست می دهیم. بنابراین لازم است که روش های لازم را برای تثبیت این ماده ی معدنی ارزشمند در بدن یاد بگیریم.

عواملی که باعث از دست رفتن کلسیم می شوند

اولین چیزی که با شنیدن هدر رفتن کلسیم به ذهن می رسد پوکی استخوان است. این بیماری در دوره ای از زندگی به خصوص خانم ها بروز می کند که یائسگی فرا رسیده باشد. در این دوره بدن نمی تواند مانند سابق کلسیم تولید کند. با این حال بدن همیشه به این ماده ی معدنی نیاز دارد تا به اصطلاح چرخ آن بچرخد. یادتان باشد زمانی که با فرا رسیدن دوره ی یائسگی بدن میزان کافی کلسیم تولید نمی کند، استخوان ها، ران ها و زانوها تحت تأثیر قرار می گیرند و درد و احتمال شکستگی در بین خانم ها رایج تر می شود. واقعیت این است که ژنتیک تنها عامل بروز پوکی استخوان نیست و عوامل متعددی در هدر رفتن کلسیم و بروز این بیماری نقش دارند که در زیر اشاره می شود:

داشتن رژیم غذایی سرشار از چربی
اکثر ما بدون این که متوجه باشیم مواد غذایی چرب را وارد برنامه ی غذایی مان می کنیم و این مسئله مانعی در جذب کلسیم لازم ایجاد می کند. خیلی از ما حتی هزینه ی زیاد بابت خرید ماست غنی شده با کلسیم صرف می کنیم اما با همان ماست سس های چرب تهیه می کنیم و یا آن را با گوشت ها و دیگر مواد غذایی خیلی چرب مصرف می کنیم و زمینه را برای از بین رفتن این ماده ی معدنی مهیا می سازیم. بنابراین لازم است که در گام اول حد تعادل را رعایت کنید و مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهید.

عدم تعادل در مصرف پروتئین
پروتئین ها جزو مواد مغذی لازم و ضروری برای نفوذ کلسیم در بدن بدون هدر رفتن آن در ادرار هستند. با این حال لازم است که از زیاده روی بپرهیزید چون امکان دارد تأثیر برعکسی داشته باشد. بهترین کار این است که حد تعادل را رعایت کنید و از پروتئین های گیاهی نیز استفاده کنید. از بین پروتئین های حیوانی، گوشت های قرمز کم چرب و ماهی را در الویت قرار دهید.

روش پخت نامناسب
شما می توانید با تهیه ی غذایی حاوی اسفناج کلسیم خوبی دریافت کنید. احتمالاً غذایتان را با حرارت بالا تهیه و میل می کنید و متقاعد می شوید که خدمت زیادی به استخوانهایتان کرده اید. اما باید بدانید که طبخ مواد غذایی با حرارت بالا و یا خیس کردن طولانی مدت آن ها در آب باعث هدر رفتن کلسیم و حتی دیگر مواد معدنی آن ها می شود. بهتر است سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید تا بیشترین میزان کلسیم آن ها را جذب بدن کنید.

رژیم های غذایی اسیدی
قهوه، قند، نوشیدنی های شیرین، مواد غذایی آماده و یا خیلی تند، کیک و شیرینیجات صنعتی و غیره باعث اسیدی شدن بدن شده و جذب کلسیم را با مشکل مواجه می سازند. بهتر است مواد غذایی آلکالینه مصرف کنید و تعادل اسید و باز بدنتان را حفظ کنید. در این صورت کلسیم کمتری از دست خواهید داد.

بهترین روش های تثبیت کلسیم در بدن

به ویتامین D لبخند بزنید
آیا می دانید افرادی که در مناطق شرجی یا در مناطقی که آفتاب کم است زندگی می کنند از کمبود کلسیم رنج می برند؟ باید بدانید که ویتامین D برای جذب و فیکس شدن کلسیم در بدن لازم است. زندگی آپارتمان نشینی، نوع پوشش، استفاده از کرم های ضدآفتاب، آلودگی هوا و غیره جزو عواملی هستند که مانع از رسیدن ویتامین D کافی به بدن می شوند. درست است که مصرف محصولات لبنی غنی شده با ویتامین D روش خوبی برای جذب این ویتامین است اما قرار گرفتن در معرض آفتاب و مصرف مکمل این ویتامین نیز از مؤثرترین روش های افزایش ویتامین بدن محسوب می شود.

تعادل بین کلسیم و فسفر را حفظ کنید
علاوه بر افزودن کلسیم به برنامه ی غذایی باید به فکر میزان فسفر بدن نیز باشید. برای این منظور بهتر است آرتیشو، جعفری، کشمش، قارچ، تخم مرغ و بخصوص زرده ی آن را به برنامه ی غذایی تان اضافه کنید.

کلروفیل را دریابید
کلروفیل برای تثبیت کلسیم در بدن بسیار مؤثر است. این معجزه ی سبز در مراقبت از کبد نقش دارد. کلروفیل به بدن کمک می کند تا ویتامین ها و کلسیم را سنتز کرده و از هدر رفتن آن در ادرار جلوگیری می کند. بنابراین توصیه می کنیم روزانه یک قاشق کلروفیل را در یک لیوان آب (220 میلی لیتر) حل کرده و میل کنید. اگر در مصرف آن شک دارید با پزشک مشورت کنید.

مصرف ویتامین A و C را افزایش دهید
این ویتامین ها به سنتز کلسیم در بدن کمک زیادی می کنند. برای جذب این ویتامین ها به میوه ها و سبزیجات اعتماد کنید. پرتقال، لیموترش، کیوی، انبه، انواع طالبی ها، هویج، کدوحلوایی، فلفل دلمه ای و انواع کلم ها جزو منابع فوق العاده ی این ویتامین ها محسوب می شوند. توصیه می کنیم میوه ها و سبزیجات را به صورت خام میل کنید. در این صورت مواد معدنی آن ها در روند پخت از بین نمی روند.