میوه‌ها و سبزیجات حاوی کلسیم
اسفناج
سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند منبع خوب کلسیم محسوب می‌شوند. غذای محبوب ملوان زبل خودمان یکی از این سبزیجات است. اسفناج حاوی کلسیم قابل‌توجهی است که البته میزان آن بسته به نوع پخت متفاوت است. آب‌پز کردن باعث می‌شود که میزان کلسیم اسفناج کاهش پیدا کند. در حالت کلی هر 100 گرم اسفناج حاوی 140 میلی‌گرم کلسیم می‌باشد. فقط یک اشکال وجود دارد. اینکه اسفناج حاوی اگزالات نیز می‌باشد که مانع از جذب حداکثری کلسیم است.
کلم
کلم یکی از منابع فوق‌العاده‌ی کلسیم است. کلاً از خواص کلم هر چه گفته شود کم است. باید بدانید که در هر 100 گرم کلم 150 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد که به راحتی هم جذب بدن می‌شود. خوشبختانه بر خلاف اسفناج، کلم اگزالات ندارد و می‌توانید با خیال راحت از آن استفاده کنید.
شاهی
شاهی علاوه بر کلسیم منبع مواد معدنی دیگری مانند منیزیم، پتاسیم، سدیم، فسفر، کلر، گوگرد، آهن و ید نیز می‌باشد. 100 گرم شاهی حدود 20 درصد نیاز روزانه‌تان به کلسیم را تامین می‌کند. علاوه بر این‌ها بروکلی، شلغم، مارچوبه و ماش نیز از منابع خوب کلسیم محسوب می‌شوند. پس اگر سراغ محصولات لبنی نمی‌روید حتماً این سبزیجات را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.
تخمه‌ی آفتاب‌گردان، کشمش، انجیر خشک، شاه‌بلوط و خرما نیز جزو میوه‌های خشک دیگر هستند که کلسیم خوبی به بدن می‌رسانند. حواستان باشد اگر دغدغه‌ی تناسب اندام دارید نباید در مصرف خشکبار و میوه‌های خشک زیاده‌روی کنید چون کالری زیادی دارند
پیاز
جای دوری نروید همین پیاز خودمان یکی از منابع انواع مواد معدنی مانند کلسیم است. 100 گرم پیاز 20 میلی‌گرم کلسیم دارد. این ماده‌ی غذایی پرطرفدار دیورتیک (ادرارآور) است، باعث افزایش اشتها شده و عملکرد معده را تنظیم می‌کند.
میوه‌ها
میوه یعنی ویتامین، آنتی‌اکسیدان، مواد معدنی مورد نیاز. یعنی نشاط و سرزندگی، یعنی پوست خوش آب و رنگ و غیره. همه‌ی میوه‌ها کمابیش حاوی ویتامین‌های زیاد به خصوص ویتامین C می‌باشند. میوه‌ها علاوه بر ویتامین حاوی کلسیم نیز هستند البته نه به میزان زیاد. در بین میوه‌ها توت‌فرنگی، انجیر، لیموترش، انبه و سیب حاوی بیش‌ترین میزان کلسیم می‌باشند.
میوه‌های خشک و صدفی (یا همان خشکبار)
میوه‌های خشک و صدفی جزو منابع گیاهی کلسیم محسوب می‌شوند. برای همین اگر به لاکتوز شیر حساسیت دارید و یا به هر دلیلی لبنیات نمی‌خورید می‌توانید به این میوه‌ها اعتماد کنید. باید بدانید که این مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین و پتاسیم نیز می‌باشند. از آنجایی که میوه‌های خشک، حاوی کلسیم هستند می‌توانند از ابتلا به پوکی استخوان نیز پیشگیری کنند. اگر می‌خواهید استخوان‌هایتان ضعیف و شکننده نباشد حتماً در برنامه‌ی غذایی‌تان خشکبار را بگنجانید.
بادام: بادام یک نمونه‌ی خوب از خشکبار است که حاوی کلسیم زیادی نیز می‌باشد. باید بدانید هر 100 گرم بادام حدود 240 میلی‌گرم کلسیم به بدنتان می‌رساند.
گردو: هر 100 گرم گردو 170 میلی‌گرم کلسیم دارد. این ماده‌ی غذایی علاوه بر کلسیم حاوی امگا 3 نیز می‌باشد.
پسته و فندق و دوستان: 100 گرم فندق و 100 گرم پسته به ترتیب حاوی 140 و 110 میلی‌گرم کلسیم می‌باشند. توصیه می‌کنیم حواستان به نمک پسته باشد. سدیم زیاد برای بدن خیری ندارد.
اگر گردوی برزیلی نیز دستتان رسید حتماً مصرف کنید.
تخمه‌ی آفتاب‌گردان، کشمش، انجیر خشک، شاه‌بلوط و خرما نیز جزو میوه‌های خشک دیگر هستند که کلسیم خوبی به بدن می‌رسانند. حواستان باشد اگر دغدغه‌ی تناسب اندام دارید نباید در مصرف خشکبار و میوه‌های خشک زیاده‌روی کنید چون کالری زیادی دارند. اما توصیه می‌کنیم به عنوان میان‌وعده خودتان را به یک مشت آجیل مهمان کنید.
کلم یکی از منابع فوق‌العاده‌ی کلسیم است. کلاً از خواص کلم هر چه گفته شود کم است. باید بدانید که در هر 100 گرم کلم 150 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد که به راحتی هم جذب بدن می‌شود. خوشبختانه بر خلاف اسفناج، کلم اگزالات ندارد
دانه‌ی کنجد
کنجد، همان رمز معروف «علی‌بابا». یک گیاه روغنی که دانه‌های آن سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی دیگری مانند کلسیم است.
سویا
سویا سرشار از کلسیم است که می‌توان آن را با شیر گاو مقایسه کرد. این ماده‌ی غذایی حاوی ایزوفلاونی به نام «دیادیزن» است که اجازه نمی‌دهد کلسیم استخوان‌ها از بین برود. این ماده همچنین جلوی دفع کلسیم از طریق ادرار را می‌گیرد. توجه داشته باشید که توفو یا همان پنیر تهیه شده از شیر سویا نیز حاوی میزان زیادی کلسیم می‌باشد.
لوبیا سفید و لوبیا سبز
لوبیا سفید نیز حاوی میزان قابل‌توجهی کلسیم می‌باشد. هر 100 گرم لوبیای سفید حدود 70 میلی‌گرم کلسیم دارد.
باید بدانید که در همین میزان لوبیا سبز 177 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. اگر جزو افرادی هستید که لب به لوبیا سبز نمی‌زند بهتر است در عادت‌های غذایی‌تان تغییراتی ایجاد کنید.
نخود
نخود سرشار از کلسیم است به طوری که هر 100 گرم حاوی 134 میلی‌گرم از این ماده‌ی معدنی می‌باشد. اما مانند اسفناج یک مشکل وجود دارد و آن هم اگزالات موجود در نخود می‌باشد که مانع از جذب کامل کلسیم می‌باشد.
عدس
عدس یکی از منابع خوب آهن محسوب می‌شود اما خواص این ماده‌ی غذایی به این جا ختم نمی‌شود. عدس حاوی میزان قابل‌توجهی کلسیم نیز می‌باشد. 100 گرم عدس حدود 52 میلی‌گرم کلسیم دارد. با مصرف عدس پروتئین و فیبر کافی نیز نصیبتان خواهد شد.
مطالب مرتبط:
چگونه کلسیم لازم را تأمین کنیم؟
