پروتئین‌های گیاهی را بشناسیم

کمبود پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند منجر به خستگی، ضعف و افزایش حساسیت به سرماخوردگی، آنفلوآنزا و عفونت شود. تهیه پروتئین از طریق دو منبع گیاهی و حیوانی میسر است. اما اکثر مردم به کسب پروتئین از طریق منابع گیاهی علاقه ندارند و به این منبع روی خوش نشان نمی‌دهند و آن‌ها را در مقایسه با پروتئین‌های حیوانی، بی ارزش می‌انگارند. در حالی که این منابع نیز ارزشمند هستند و شامل ریزمغذی‌ها، آنتی اکسیدان‌ ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهایی می‌باشند که شاید در گوشت نتوانید پیدا کنید. هم چنین این منابع ارزشمند دارای میزان چربی اشباع شده کمتری هستند.

به دلیل آشنایی شما با خواص سودمند این منبع ارزشمند در این مقاله به معرفی بعضی از منابع گیاهی پروتئینی می‌پردازیم، مواد ارزشمندی که اغلب به دلیل کمبود اطلاعات در مورد خواصشان نادیده گرفته می‌شوند.

مغزهای روغنی

مغزهای روغنی به طور معمول مغذی هستند و حاوی پروتئین، ویتامین‌های اساسی و ضروری نظیر A و E، مواد معدنی مانند فسفر و پتاسیم، اسیدهای چرب ضروری و فیبر می‌باشند. اما از آن جایی که مغزهای روغنی به لحاظ چربی غنی هستند، نباید در مصرف آن‌ها افراط شود.

البته چربی‌های مغزهای روغنی از انواع اشباع نشده تک و چند اتصالی می‌باشند که به لحاظ دوستی با قلب شناخته شده هستند. آن‌ها از بیماری‌های قلبی جلوگیری و منجر به کاهش سطوح کلسترول به ویژه کلسترول بد می‌شوند. ضمن این که در تثبیت سطح کلسترول خوب HDL بسیار مۆثرند.

این مغزها را به صورت خام مصرف کنید و از تفت دادن و نمک زدن به آن‌ها به جهت کسب منابع مغذی بیشتر خودداری کنید. افراد بسیاری هستند که به سختی به هضم مغزهای روغنی می‌پردازند. به این افراد توصیه می‌شود قبل از مصرف، مغزها را خیسانده سپس بعد از کوبیدن آن‌ها به مصرف این مواد مغذی بپردازند. انجام این کار به کاهش اسید فیتیک و آنزیم‌های ویژه موجود در این مغزها کمک می‌کند.

بادام‌ها به عنوان «پادشاه دانه‌های مغذی» شناخته شده هستند. این مغز کمی شیرین و حاوی کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فسفر است. هم چنین این مغز روغنی سرشار از پروتئین است. بادام قلیایی‌ترین مغز روغنی است.

فندق یک مغز روغنی خاص با طعم نسبتاً مطلوب می‌باشد که به لحاظ وجود پتاسیم و کلسیم غنی است. فندق حاوی 15 گرم پروتئین می‌باشد.

بادام زمینی، اگرچه در اصل جزء گروه دانه های روغنی است اما اغلب جزء گروه مغزهای روغنی گنجانده می‌شود. بادام زمینی کامل‌ترین و غنی‌ترین منبع پروتئینی است، اما در میان مغزهای روغنی بالاترین میزان چربی را هم دارا می‌باشد.

پسته یک منبع عالی از آهن می‌باشد. مغز پسته به لحاظ میزان پروتئین بسیار غنی است.

گردو به لحاظ وجود پتاسیم، منیزیم، ویتامین A و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 غنی است. هم چنین این مغز حاوی میزان قابل توجهی پروتئین است.

دانه های روغنی

بسیاری از مطالبی که در مورد مغزهای روغنی گفته می‌شود در رابطه با دانه‌ها نیز صدق می‌کند. دانه های روغنی کوچک‌تر از مغزها هستند. بنابراین هضم آن‌ها کمی سخت است. به منظور کسب سودمندترین منابع از دانه های روغنی بهتر است قبل از مصرف آن‌ها را خرد یا آسیاب کنیم.

دانه های آفتاب‌گردان با پتاسیم بارگیری شده است به همین جهت کمک بسیاری به رشد و کاهش سدیم در بدن می‌کند. آن‌ها به لحاظ محتوی غنی از منیزیم، فسفر و کلسیم هستند. هم چنین شامل میزان قابل توجهی پروتئین نیز می‌باشد. علاوه بر موارد فوق این دانه‌ها منبع خوبی از اسیدهای چرب و ضروری امگا 6 می‌باشند.

تخم کتان حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد. که حاوی میزان قابل توجهی فیبر و پروتئین است. دانه‌های تخم کتان به سلامتی روده کمک می‌کنند و باعث می‌شوند همواره سالم‌تر و سرحال‌تر باشیم.

تخم کدو یا دانه کدو حاوی یک منبع غنی از ویتامین A، کلسیم، آهن، میزان قابل توجهی پروتئین و ویتامین‌های B3، B2، B1 می‌باشد، هم چنین شامل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 می‌باشند.

دانه های کنجد از غنی‌ترین منابع کلسیم می‌باشند و حاوی پروتئین و سرشار از ویتامین‌های خانواده B و مواد معدنی هستند.

حبوبات

این مواد مغذی بسیار قابل توجه هستند و در گسترده وسیعی در سراسر کره زمین سال‌ها است که مورد استفاده قرار می‌گیرند. ارزان قیمت و به صورت نسبی حاوی پروتئین بیشتری در مقایسه با دیگر گیاهان هستند.

قابل ذکر است که تنها 70 درصد پروتئین حاصل از حبوبات به وسیله بدن جذب می‌شود، 30 درصد دیگر همراه با فیبر از طریق سیستم گوارش دفع می‌شود.

از آن جایی که این مواد مغذی بیشتر به لحاظ محتوی کربوهیدراتی غنی هستند، می‌توانند یک مورد خوب به جهت استفاده در کنار دیگر منابع غنی پروتئینی نظیر دانه‌ها، مغزهای روغنی، پودرهای پروتئینی (سویا، یا وی) یا تخم مرغ باشند. میزان چربی آن‌ها کم و به لحاظ محتوی فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها غنی می‌باشند.

لوبیا قرمز یا مکزیکی اندازه نسبتاً بزرگ‌تری در مقایسه با سایر لوبیاها دارد. این ماده مغذی شامل 9 گرم پروتئین، یک طعم مطلوب و یک بافت نرم است.

عدس معمولاً در جنوب غربی آسیا رشد می‌کند. عدس‌ها حاوی دو نوع متفاوت می‌باشند که یک نوع آن کوچک و قهوه ای و دیگری بزرگ‌تر و زرد است. عدس شامل 10 گرم پروتئین است و پخت آن در مقایسه با سایر حبوب سریع‌تر و دارای طعم مطلوبی است.

نخود دارای شکلی گرد، سایزی متوسط و رنگ بژ است. مزه آن شبیه مغزهای روغنی و بافتی سخت دارد. نخود شامل 9 گرم پروتئین است.

و دانه سویا، این دانه حاوی بالاترین میزان پروتئین و پایین‌ترین میزان کربوهیدرات می‌باشد. این دانه‌ها بسیار قابل تغییر هستند و در تهیه بسیاری از محصولات پروتئین گیاهی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

قارچ، پروتئین گیاهی

قارچ منبعی غنی از پروتئین گیاهی است و به دلیل بافت و طعم خاص می‌تواند به صورت خام، سرخ شده، آب‌پز و حتی کباب شده طبخ و مورد استفاده قرار گیرد. همچنین در بسیاری از غذاها و با انواع گوشت و سبزیجات قابل استفاده است.

مصرف پروتئین‌های گیاهی را افزایش دهید

پروتئین‌های حیوانی؛ چربی، کلسترول، اسید اوریک و کالری بیشتری نسبت به پروتئین‌های گیاهی داشته که باید پروتئین‌های گیاهی بیشتر از پروتئین‌های حیوانی مصرف شود.

دکتر مسعود کیمیاگر متخصص تغذیه اظهار داشت: ما باید مخلوطی از پروتئین‌ها را در مواد غذایی استفاده کنیم و نباید فقط از پروتئین‌های حیوانی استفاده کنیم.

وی با اشاره به اینکه پروتئین‌های حیوانی؛ چربی، کلسترول، اسید اوریک بالاتر و همچنین کالری بیشتری دارد افزود: توصیه می‌شود که ما یک سوم پروتئین حیوانی و همچنین دوسوم از پروتئین‌های گیاهی استفاده کنیم.

کیمیاگر خاطرنشان کرد: برای اینکه یک تغذیه صحیح و مناسب داشته باشیم، باید استفاده از حبوبات و غلات را در برنامه غذایی خود بگنجانیم و توجه داشته باشیم پروتئین‌های گیاهی در موادی مانند سویا، عدس، لوبیا، ماش و نخود است.

این متخصص افزود: بعضی از الگوهای غذایی ایرانی خوب و مناسب است و به عنوان مثال مصرف عدس پلو به همراه ماست، لوبیا پلو با مقدار کم و مناسبی از گوشت چرخ کرده، آش که مجموعه ای از غلات، حبوبات و مقدار کمی لبنیات است.

کیمیاگر به عموم افراد توصیه کرد: ما باید مصرف غذاهای گوشتی (گوشت قرمز) را کاهش داده و به 2 تا 3 بار در هفته برسانیم و بیشتر از پروتئین‌های گیاهی استفاده کنیم.

فرآوری: معصومه آیت اللهی

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منابع:

مجله دانش ورزش

باشگاه خبرنگاران

ویستا

مطالب مرتبط:

9 منبع تأمین پروتئین برای گیاه‌خواران

آن‌چه درباره پروتئین نمی‌دانستید