نکاتی در مورد مصرف ماکارونی
نکاتی در مورد مصرف ماکارونی
ماکارونی یک ماده غذایی با ارزش تغذیه‌ای مناسب و مفید است. به دلیل ماهیت کربوهیدراتی این غذا از غذاهای بر پایه غلات است، و در هرم انرژی در پایه آن قرار می‌گیرد این امر نشان‌دهنده سهم بالای آن در تأمین انرژی مورد نیاز روزانه است. ضمن اینکه ماکارونی به دلیل برخورداری از کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به بسیاری از محصولات دیگر غلات مانند نان و برنج برتری دارد (از 60- 55 درصد سهم روزانه کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی روزانه افراد نباید بیش از 20-15 درصد آن از کربوهیدرات‌های ساده مصرف شود و مابقی لازم است از مواد غذایی با کربوهیدرات‌های پیچیده حاصل شوند) و با دارا بودن اندیس گلایسمی پایین‌تر نسبت به این مواد با تأثیر تدریجی بر افزایش قندخون موجب بالا رفتن ناگهانی آن نمی‌شود. ماکارونی برخلاف تصور نادرست گذشته که آن را یک غذای چاق‌کننده می‌پنداشتند امروزه در تمام دنیا به عنوان یک گزینه سلامتی شناخته می‌شود.
بهترین ماکارونی از سمولینای گندم دوروم به دست می‌آید. سمولینا حاصل آسیابانی گندم سختی به نام دوروم (جنس Triticum و گونه Durum ) و تنها ماده شناخته‌شده به عنوان ترکیب اصلی و مناسب محصولات خمیری در دنیا است. گندم دوروم از نظر ویژگی‌های تغذیه‌ای از سایر گونه‌های گندم برتر است. به عنوان مثال از میزان پروتئین بالاتر، محتوای طبیعی رنگدانه بتاکاروتن که آنتی‌اکسیدانی ضد سرطان است و میزان بیشتر برخی املاح و ویتامین‌ها برخوردار است .
بسیاری از افرادی که در رژیم‌های مختلف غذایی به سر می‌برند از خوردن انواع کربوهیدرات‌ها مثل نان، برنج یا ماکارونی منع می‌شوند، اما متخصصان عقیده دارند که غلاتی مثل برنج، ماکارونی و نان لزوماً نباید از رژیم غذایی حذف شوند و حتی مصرف آن‌ها در رژیم غذایی به مقدار مناسب توصیه نیز می‌شود. البته برای مصرف غذاهایی مثل ماکارونی باید به یک سری نکات که در این قسمت به آن اشاره خواهیم کرد توجه داشته باشید.
* اولین مرحله انتخاب نوع ماکارونی است: سعی کنید از ماکارونی‌های غنی‌شده با ویتامین‌ها و ماکارونی‌های قهوه‌ای که حاوی سبوس بیشتر هستند استفاده نمایید.
* به آردی که ماکارونی از آن تهیه شده دقت نمایید. به طور مثال در برخی بازارها ماکارونی از آرد حبوبات ساخته می‌شود که حاوی مقدار بالای کربوهیدرات مقاوم است که جذب آن بسیار کمتر از سایر ماکارونی‌ها می‌باشد.
* مصرف ماکارونی سبب افزایش سطح هورمون سروتونین که یک آرام‌بخش است می‌شود پس مصرف آن برای افزایش آرامش مفید است. اما دقت کنید که مبادا در پرخوری‌های عصبی به مصرف ماکارونی روی بیاورید، زیرا از غذاهای پرکالری می‌باشد.
* توجه داشته باشید که ماکارونی با الیاف بالایی که دارد می‌تواند از اشتهای کاذب و بالا جلوگیری کند. در نتیجه حجم کم آن، حتی در رژیم‌های کاهش وزن نیز می‌تواند مفید باشد.
* در تهیه ماکارونی از سبزیجاتی مثل نعناع و جعفری استفاده کنید.
* قبل از مصرف ماکارونی حتماً یک بشقاب سالاد حاوی کاهو، کلم بروکلی و... میل نمایید.
* هنگام تهیه ماکارونی دقت کنید تا مبادا روغن بیش از اندازه استفاده نمایید، زیرا سبب افزایش کالری غذا و همچنین سنگین شدن غذا و مشکلات گوارشی خواهد شد.
* هر لیوان ماکارونی حاوی 40 گرم کربوهیدرات است که مشکلی برای بدن ایجاد نخواهد کرد.
* برای کنترل کالری این غذا توصیه می‌شود در آبی که برای جوشاندن ماکارونی استفاده می‌کنید تنها از کمی نمک استفاده شود و روغن به آب اضافه نکنید.
* بهتر است برای افزایش فرایند تبدیل کربوهیدرات به انرژی (افزایش سوخت) از ماکارونی‌های غنی‌شده با ویتامین B استفاده نمایید.
* ماکارونی‌های غنی‌شده با آهن نیز برای بانوان و نوجوانان می‌تواند مفیدتر باشد.
* سعی کنید از کرم و خامه در تهیه ماکارونی استفاده نکنید.
* در کنار ماکارونی از گوشت‌های کم‌چرب مثل ماهی، مرغ و ماهی تن استفاده نمایید.
* می‌توانید به جای گوشت از سویا برای افزایش پروتئین غذا استفاده نمایید، اما بهتر است به جای نیمی از گوشت دلخواهتان از سویا استفاده نمایید تا هم بتوانید سبب افزایش جذب آهن و روی در غذایتان شوید و هم از فیتواستروژن‌ها بهره برده باشید.
* بهتر است در گوشت خود از لیمو هم استفاده نمایید تا جذب آهن غذا افزایش یابد.
* با افزایش فلفل در سس ماکارونی می‌توانید سبب بهبود طعم و افزایش سوخت‌وساز بدنتان شوید.
* سعی کنید تا حد امکان از پنیر به ویژه پنیرهای پرچرب در تهیه ماکارونی استفاده نکنید.
نگذارید ماکارونی دم بکشد
ارزش غذایی ماکارونی طی فرایندی که از مرحله خرید تا طبخ آن طی می‌کند دست‌خوش تغییرهای زیادی می‌شود. در واقع هرچه مواد غذایی طبیعی‌تر مصرف شوند، نمایه گلایسمی‌شان کمتر است و هر چقدر عملیات فراوری در آن‌ها بیشتر انجام شود، نمایه گلایسمی‌شان افزایش پیدا می‌کند.
نحوه پخت ماکارونی نیز در افزایش نمایه گلایسمی آن نقش موثری دارد به این ترتیب که با دم کردن ماکارونی یا حتی برنج، نمایه گلایسمی مواد غذایی به میزان قابل‌ملاحظه‌ای افزایش پیدا می‌کند زیرا با این عملیات ضریب هضم غذا بیشتر می‌شود و به آسانی قندخون را افزایش می‌دهد. البته ماکارونی جوشیده، نمایه گلایسمی پایینی دارد اما با دم‌کردن ماکارونی و خوردن آن، قندخون 2 برابر بیش از مصرف ماکارونی آبکش‌شده بالا می‌رود. از نظر تغذیه‌ای مصرف غذاهای دارای نمایه گلایسمی بالا به دلیل بالا بردن قندخون در مدت زمانی کوتاه، مناسب نیست و امکان ابتلا و تشدید بیماری‌هایی مانند فشارخون، بیماری‌های قلبی، دیابت و حتی چاقی را افزایش می‌دهد، بنابراین بهتر است برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های یادشده از غذاهای با نمایه گلایسمی پایین در برنامه غذایی استفاده کنید. به همین دلیل است که به افراد سالم توصیه می‌شود تا جایی که می‌توانند مواد غذایی با نمایه گلایسمی بالا استفاده نکنند و به جای آن مواد غذایی با نمایه گلایسمی متوسط را جایگزین کنند.
مصرف ماکارونی سبب افزایش سطح هورمون سروتونین که یک آرام‌بخش
است می‌شود پس مصرف آن برای افزایش آرامش مفید است. اما دقت کنید
که مبادا در پرخوری‌های عصبی به مصرف ماکارونی روی بیاورید
البته مصرف مواد غذایی با نمایه گلایسمی بالا در ورزشکاران حرفه‌ای که پس از تمرین مجبور هستند، ذخایر گلیکوژنشان را تامین کنند اشکالی ندارد. اگر فرزندتان هم اضافه‌وزن دارد، بهتر است در حد تعادل این دسته از مواد غذایی را در برنامه غذایی‌اش بگنجانید. مصرف ماکارونی دم کشیده به سالمندانی که در معرض ابتلا به مشکلات متابولیسمی هستند نیز توصیه نمی‌شود زیرا وقتی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند برنج، ماکارونی و نان به مدت طولانی طبخ می‌شوند، سرعت آزاد شدن قند (گلوکز) از ترکیب‌های نشاسته‌ای‌شان افزایش می‌یابد و به‌اصطلاح نمایه گلایسمی‌شان بالا می‌رود؛ ترکیب نشاسته‌ای در بدن به سرعت به قند ساده تبدیل می‌شود و در نتیجه پاسخ انسولین بدن هم افزایش می‌یابد و در نهایت باعث بروز مشکلات متابولیکی خواهد شد.
مصرف چنین غذاهایی به بیماران دیابتی نیز به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود چون مصرفشان به شدت قندخون را افزایش می‌دهد و آن‌ها نمی‌توانند در زمان مشخص آن را به حد ثابت نگه دارند. در بیماران قلبی نیز افزایش قندخون باعث تولید کلسترول می‌شود که عامل مهمی در وخیم‌تر کردن حال این بیماران است. به همین دلیل بیماران دیابتی و قلبی-عروقی بهتر است در کمترین مقدار ممکن مواد غذایی با نمایه گلایسمی بالا را مصرف کنند.
فرآوری: مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منابع:
ماهنامه دنیای تغذیه - حوریه دانش بدی زیر نظر دکتر احمدرضا درستی
هفته‌نامه سلامت - دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه