عوارض سفر هوايي(Jet Lag) و رژيم غذايي آن

Jet Lag يک اختلال موقتي و آني است که در نتيجه مسافرت هوايي طولاني مدت و گرسنگي و بي خوابي رخ مي دهد. نشانه هاي اين اختلال عبارتند از: اضطراب، تشويش، نگراني، يبوست، سردرد، حالت تهوع، از دست دادن آب ، اسهال، گيجي، عرق کردن ، زود رنجي و حتي گاهي از دست دادن حافظه.

نقش ملاتونين در Jet Lag چيست؟

ملاتونين هورموني است که نقش اساسي در مقابل Jet Lag دارد. بعد از غروب آفتاب، هوا رو به تاريکي مي رود و باعث مي شود که هيپوتالاموس، ملاتونين را آزاد کند. ملاتونين وقتي آزاد شد، به خواب مي رويم.

هيپوتالاموس مانند يک زنگ بيدارباش در زمان گرسنگي، تشنگي و خواب عمل مي کند. هيپوتالاموس اعمال ديگري را نيز انجام مي دهد، از قبيل: تنظيم درجه حرارت بدن، فشار خون و مقدار ترشح هورمون ها و ورود قند به جريان خون.

برعکس، وقتي چشم ها نور آفتاب را مي بينند، به هيپوتالاموس مي گويند تا توليد ملاتونين را متوقف کند. اما هيپوتالاموس نمي تواند بلافاصله برنامه خود را تنظيم کند و به همين خاطر چند روز طول مي کشد تا به محيط جديد عادت کند.

آيا مقصد براي هيپوتالاموس مهم مي باشد؟

بله. سفر هوايي شمال يا جنوب، کمترين مشکلات را پي دارد، چرا که ساعت از نظر زماني تغييري نمي کند. اما اين سفرها نيز ممکن است ناراحتي هايي را به دنبال داشته باشد، از قبيل: تغييرات آب و هوا ، آداب و رسوم و عادات غذايي.

سفر هوايي شرق، مشکلاتي را از نظر زمان پيش مي آورد. وعده هاي غذايي، خواب، دفع مزاج و ديگر عادات روزانه ي شخص تغيير مي کند.

سفر هوايي غرب، مشکلات کمتري نسبت به سفر هوايي شرق دارد. اما به هرحال به خاطر تغيير زمان، علائم Jet Lag را دارد.

بهترين راه براي پيروز شدن بر سفر هوايي يا Jet Lag چيست؟

11 راه کار براي کم کردن عوارض ناشي از Jet Lag وجود دارد که در زير آمده است:

1- قبل از روز پرواز

قبل از سوار شدن به هواپيما يا کشتي، بهتر است خونسرد و آرام باشيد و مطمئن شويد که هرچه را لازم بود، برداشته ايد. به هيچ عنوان خود را خسته نکنيد. کمي ورزش کنيد تا روحيه خود را تقويت کنيد و بيماري را از خود دور کنيد، چرا که اگر بيمار باشيد، مشکلات زيادي در طول سفر خواهيد داشت. از همه مهم تر، خوب بخوريد و استراحت کافي داشته باشيد. با اين کارها، توان و وضعيت شما بر Jet Lag غلبه مي يابد.

اگر شما تغذيه خوبي نداريد و يا از لحاظ بدني، قوي نيستيد، بهتر است 1 تا 2 هفته قبل از مسافرت، رژيم غذايي درستي داشته باشيد و سعي کنيد خود را قوي کنيد.

2- دارو همراه خود ببريد

اگر داروي خاصي مصرف مي کنيد که احتياج به اندازه گيري دارد، مانند: داروي ديابت و يا دارو براي بيماري قلبي، حتماً قبل از سفر، پزشک خود را مطلع سازيد تا برنامه مشخصي براي مصرف داروي شما تنظيم کند.

3- برنامه خود را تغيير دهيد

اگر شما مي خواهيد در محل مورد نظر، براي مدت طولاني بمانيد، بهتر است چند روز مانده به عزيمت، ساعت بدن خود را با مقصد تنظيم کنيد؛ براي مثال اگر مي خواهيد به مدت يک ماه از ايران به اروپا برويد، قبل از سفر، برنامه روزانه خود را مطابق با اروپا قرار دهيد. اين برنامه سبب مي شود که شوک ناشي از مسافرت از شما دور شود و سفر خوبي داشته باشيد. بهتر است قبل از آمدن به ايران نيز همين روش را انجام دهيد.

4- از نوشيدن قهوه و نوشابه هاي گازدار پرهيز کنيد

از نوشيدن اين مواد چه قبل از سفر و چه در طول سفر هوايي و چه در روز اول رسيدن به مقصد جداً بپرهيزيد، چرا که اين نوشيدني ها باعث از دست دادن آب بدن مي شوند و برنامه خواب را به هم مي زنند و مهم تر از اين ها، کافئين(قهوه و نوشابه سياه) روي اعصاب اثر مي گذارد و باعث تشويش و نگراني مي گردد.

5- آب بنوشيد

نوشيدن آب، مخصوصاً در حين پرواز، از کم آبي بدن جلوگيري مي کند. توصيه شده که اگر به شما اجازه مي دهند، بهتر است آب را به همراه خود داشته باشيد.

6- در طول پرواز حرکت کنيد

اين کار سخت نيست، حتي هنگامي که نشسته ايد نيز مي توانيد پاهاي خود را ورزش دهيد. پاها را عقب و جلو کنيد و يا پاشنه و پنجه کنيد. بايستيد و بنشينيد. زانوهاي خود را خم کنيد. هر 1 تا 2 ساعت بلند شويد و راه برويد. قرص خواب آور نخوريد و در طول پرواز بيشتر از يک ساعت نخوابيد.

اين روش دو فايده دارد: اول آنکه، خطر لخته شدن خون را کم مي کند. تحقيقات نشان داده که نشستن زياد، باعث کندي جريان خون در پاها مي شود و ايجاد لخته خون را زياد مي کند. اگر لخته ايجاد شود، بيمار درد دارد و به سختي تنفس مي کند. اگر لخته ي خون بزرگ باشد، بيمار مي ميرد.

دومين فايده حرکت در طول پرواز اين است که فعال مي باشيد، حتي در يک جاي کوچک! از سفتي و خشکي بدن جلوگيري مي کنيد و از همه مهم تر اينکه قدرت بدني و روحي خود را بالا مي بريد.

7- سفر خود را تقسيم کنيد

سفري که 8 يا 10 و يا حتي 12 ساعت طول مي کشد را بهتر است تقسيم کنيد؛ مثلا اگر شما در نقطه (الف) هستيد و مقصد شما نقطه (ج) است، بهتر است در نقطه (ب) براي چند روز توقف کنيد.

8- لباس و کفش مناسب بپوشيد

هيچ مي دانيد براي آنکه در طول سفر خسته نشويد، بايد کفش و لباس تنگ و چسبان نپوشيد. اين را از ياد نبريد که مقصد شما اگر سرد است لباس گرم بپوشيد و برعکس.

9- محل سکونت را ببينيد

وقتي شما به مقصد رسيديد، بهترين کار اين است که اتاق خود را بررسي کنيد و ببينيد، تخت و دستشويي تميز است و سيستم گرمايي و سرمايي درست کار مي کند. اگر هر گونه مشکلي که در اتاق وجود داشت، به مسئول مربوطه بگوييد تا اتاق شما را تغيير دهد.

10- برنامه هاي خود با محل مقصد تطبيق دهيد

اگر شما اين کار را بکنيد، بدن شما راحت تر تغييرات حاصله را قبول مي کند. بنابراين اگر شما به مقصد رسيديد و ساعت آنجا 12 ظهر بود، ناهار بخوريد. در طول روز بيرون برويد و از نور خورشيد استفاده کنيد. نور خورشيد، خواب را از شما مي گيرد و شما در شب خواب آرامي را خواهيد داشت.

11- از داروهاي خواب آور به ندرت استفاده کنيد

سعي کنيد بدون استفاده از اين قرص ها بخوابيد، اما اگر نمي توانيد خواب آرامي داشته باشيد 2 تا 3 شب اول از اين داروها استفاده کنيد. اما اگر بيشتر از 2 تا 3 روز استفاده کنيد، ممکن است بدن شما به اين قرص ها عادت کند و بعدها خوابيدن بدون مصرف آنها مشکل شود.

نکته مهم اين است که اگر مي خواهيد از اين قرص ها استفاده کنيد، حتما با پزشک خود مشورت کنيد.

رژيم غذايي براي جلوگيري از Jet Lag

- صبحانه و ناهار بايد پر پروتئين باشند. اين رژيم باعث مي شود تا فعال شويد. در اين رژيم مي توان از تخم مرغ يا گوشت يا غذاهاي آمده پر پروتئين يا حبوبات استفاده کرد.

- شام بايد پر از کربوهيدرات باشد. اين رژيم باعث مي شود که خواب راحتي داشته باشيد. غذاهاي کربوهيدرات دار مانند: ماکاروني، سيب زميني ، برنج، نان، سبزيجات نشاسته اي و دسرهاي شيرين است.

- هيچ گونه نوشيدني گازدار يا کافئين دار مصرف نکنيد.

- بهتر است در روزهاي بعد، غذاهاي ساده و کم حجم مصرف نماييد. اين غذاها شامل: ميوه ها، سوپ ها، سالادهاست. بهتر است کالري و کربوهيدرات خود را زياد نکنيد.

اين توصيه ها براي آن است که سفر خوبي داشته باشيد و هميشه خاطره خوبي از مسافرت در ذهن شما باقي بماند.

مريم سجادپور- کارشناس تغذيه