منوی پیشنهادی برای روده‌های سالم
حتماً شنیده‌اید که طول روده‌ها در صورت پهن شدن، سطح یک زمین تنیس را می‌گیرد. برای اینکه روده‌ها در داخل شکم جای بگیرند کلی پیچ و تاب خورده‌اند. روده‌ها وظایف متعددی دارند و سلامتی آن‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است. این عضو پرپیچ و خم بدن باعث جذب حداکثری مواد مغذی و آب می‌شوند و لازم است با انتخاب مواد غذایی مناسب از تحریک‌پذیری و بی‌اعصابی آن‌ها پیشگیری کرد.
با ما باشید تا با مواد غذایی و ریزمغذی‌های مناسب برای ارتقای سلامت روده‌ها بیشتر آشنا شوید.
برای صبحانه: پروبیوتیک‌ها و نشاسته‌های مقاوم
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که باعث احیای خواص فلور روده می‌شوند و از تکثیر و انتشار میکروب‌های آسیب‌رسان پیشگیری می‌کنند. با مصرف مواد غذایی حاوی پروبیوتیک‌ها می‌توانید به راحتی و به طبیعی‌ترین روش سلامت روده‌هایتان را ارتقا دهید. در خصوص مواد غذایی حاوی نشاسته‌های مقاوم نیز باید بگوییم که به کاهش التهاب سلول‌های جداره‌ی روده‌ها کمک می‌کنند. نشاسته‌های مقاوم جزو کربوهیدرات‌های دیرهضم هستند که تأثیر زیادی در سلامت روده‌ها، کاهش کلسترول، کاهش قند خون و غیره دارند.
منوی پیشنهادی
1 فنجان نوشیدنی گرم ترجیحاً چای بدون شکر
نان کامل با کمی کره
1 واحد میوه‌ی فصل
1 پیاله ماست پروبیوتیک یا یک لیوان شیر تخمیر شده مانند کفیر
ناهار: امگا 3 ها فراموش نشود
غشاهای سلولی تک‌تک اعضای بدن باید به میزان کافی از امگا 3 ها بهره‌مند باشند تا به درستی به وظایف خود عمل کنند. در نتیجه وجودشان برای غشای سلول‌های روده‌ها نیز لازم است تا به خوبی عایق‌بندی شوند.
منوی پیشنهادی
سالاد سبزیجات با سس تهیه‌شده از روغن کلزا، روغن زیتون با سیر یا پیاز تازه.
برنج، پاستا، کینوا و غیره یا غذاهای تهیه‌شده از عدس، نخود، لپه و غیره.
گوشت یا ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ساردین، ماکرو.
1 واحد میوه یا یک پیاله ماست پروبیوتیک. سبزیجات پخته‌شده کمتر از سبزیجات خام باعث تحریک جداره‌ی روده می‌شوند. بهترین حالت این است که به عنوان مثال سیب‌زمینی را پخته و خنک کنید و به صورت سالاد میل کنید. اگر روده‌های حساسی دارید بهتر است حتی برنج یا اسپاگتی را نیز خنک کرده و بعد میل کنید
برای شام: گلوتامین‌ها را دریابید
گلوتامین اسیدآمینه‌ای ضروری است که نقش مهمی در سنتز پروتئین‌ها دارد. این اسیدآمینه همچنین برای عملکرد خوب مخاط مفید بوده و جداره‌ی روده‌ها را غیرقابل نفوذ می‌کند. توجه داشته باشید 90 درصد گلوتامین جذب‌شده از طریق مصرف مواد غذایی توسط روده‌ها به خصوص برای عملکرد خوب سیستم ایمنی بدن استفاده می‌شود. بهتر است بدانید که گوشت قرمز، ماهی‌ها، تخم‌مرغ، میگو، حبوبات، اسفناج، جعفری و آجیل‌هایی مانند پسته، بادام، فندق، گردو و غیره جزو مواد غذایی سرشار از اسیدآمینه‌ی گلوتامین هستند.
منوی پیشنهادی
پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ
حبوباتی مانند لوبیاها، لپه، عدس، نخود، لوبیاچیتی و غیره
نان گندم سیاه
سبزیجات پخته‌شده: تره‌فرنگی، آرتیشو، مارچوبه، قارچ‌ها، نخودفرنگی، سیب‌زمینی ترشی
یک واحد میوه یا یک پیاله ماست پروبیوتیک
چند توصیه‌ی کلی برای پیشگیری از تحریک‌پذیری روده‌ها
- تا حد امکان مصرف قهوه را کاهش دهید. توجه داشته باشید که مصرف دخانیات و الکل باعث افزایش اسپاسم‌های عضلانی روده می‌شوند. به همین دلیل لازم است که از مصرفشان خودداری کنید.
- به طور مرتب چای سبز بنوشید.
- مصرف برنج باسماتی نیز توصیه می‌شود.
- باید بدانید که مصرف سبزیجات پخته‌شده کمتر از سبزیجات خام باعث تحریک جداره‌ی روده می‌شوند. بهترین حالت این است که به عنوان مثال سیب‌زمینی را پخته و خنک کنید و به صورت سالاد میل کنید. اگر روده‌های حساسی دارید بهتر است حتی برنج یا اسپاگتی را نیز خنک کرده و بعد میل کنید.
- به طور مرتب مواد غذایی سرشار از نشاسته‌های مقاوم میل کنید. این مواد مغذی به احیای سلول‌های جداره‌ی روده‌ها کمک می‌کنند. همچنین باید بدانید که نشاسته‌های مقاوم باعث افزایش حالت نفوذناپذیری روده‌ها شده و التهاب‌های این نواحی را کاهش می‌دهند. موز (نباید زیاد رسیده باشد)، عدس، لوبیا سفید، نان گندم سیاه و انواع قارچ‌ها جزو مواد غذایی سرشار از نشاسته‌های مقاوم هستند.
مطالب مرتبط:
غذاهای ممنوع برای کسانی که مشکلات گوارشی دارند
چه عواملی موجب سوء جذب غذا می‌شوند؟
تغذیه‌ی مناسب برای روده‌های بی‌اعصاب
تغذیه در سندرم روده تحریک‌پذیر
تغذیه در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)