انرژی زمستان امسال در بشقاب‌های شما

در این روزهای سرد اگر دنبال میان‌وعده‌ی خوب می‌گردید یک لقمه نان سبوس‌دار، پنیر، گردو و سبزی بهترین و کامل‌ترین میان وعده است که انرژی‌تان را چند برابر می‌کند.

هوا سرد شده است و صدای پای زمستان به گوش می‌رسد. ننه سرما می‌خواهد بساط کند و این وسط ویروس‌ها هم بیکار ننشسته‌اند! منتظر فرصت‌اند تا راهی به بدنتان پیدا کنند و خدای نکرده یک سرمای اساسی نوش جان کنید. از طرف دیگر در بیشتر روزها ابرها چهره‌ی زیبای خورشید خانم را می‌پوشانند. برای همین هم نور کم می‌شود و سرما تا مغز استخوان آدم راه پیدا می‌کند. وقتی نور کم است ویتامین D هم کم می‌شود برای همین در فصل سرما خستگی و بی‌حالی بیشتر می‌شود و سیستم ایمنی بدن نیاز به تقویت هر چه بیشتر پیدا می‌کند.

برای همین لازم است به بدنتان برسید تا بهتر با این خستگی مقابله کرده و تمام قد در برابر بیماری‌ها بایستند. اگر می‌خواهید سرمای امسال را بی انرژی نباشید و یا وقتتان را در مطب دکتر نگذرانید این مواد غذایی را مهمان بشقاب‌هایتان بکنید.

ویتامین C: انرژی، نشاط، سلامت

ویتامین C خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و دشمن شماره یک بیماری‌هاست. این ویتامین باعث جذب هر چه بیشتر آهن و کلسیم موجود در منابع غذایی گیاهی می‌شود و به بهبود زخم‌ها و جراحات کمک زیادی می‌کند.

برای جذب هر چه بیشتر ویتامین C فقط به مرکبات (پرتقال، گریپ‌فروت، نارنگی، لیموترش) بسنده نکنید بلکه تا می‌توانید بروکلی، کیوی، فلفل دلمه‌ای قرمز، سیب‌زمینی شیرین، کلم سبز و قرمز و شلغم میل کنید. آب میوه‌ها نیز حاوی این ویتامین هستند. اما از آنجایی که ویتامین C به نور و گرما حساس است بهتر است مواد غذایی حاوی این ویتامین را به صورت تازه و خام میل کنید.

اگر احساس می‌کنید دچار کمبود ویتامین C هستید می‌توانید از مکمل آن استفاده کنید. البته توصیه می‌کنیم اول با پزشک مشورت کنید و هیچ‌وقت سر خود از مکمل‌های غذایی استفاده نکنید. به خاطر اینکه مصرف بیش از اندازه‌ی ویتامینC اثر برعکس دارد و باعث آسیب به سلول‌ها می‌شود.

قندهای تصفیه‌شده و سفید سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند. این قندها

باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که سیستم ایمنی بدن را ضعیف

می‌کند. توصیه می‌کنیم مصرف قندهای تصفیه‌شده را کاهش دهید

توجه داشته باشید که سیگاری‌ها بیشتر به این ویتامین نیاز دارند و باید روزانه بین 60 تا 90 میلی‌گرم ویتامین C دریافت کنند.

در روزهای سرد سال هر چقدر مصرف میوه و سبزیجات را بالا ببرید بیشتر به نفعتان است. به خاطر اینکه ویتامین‌های مورد نیاز بدنتان را به خوبی تامین می‌کنند. حواستان باشد هرچه میوه و سبزیجات رنگی‌تر باشند ویتامین‌شان نیز بیشتر است.

پیش به سوی پروتئین‌ها

دریافت پروتئین چه از طریق مصرف گوشت یا حبوبات، توفو و غیره برای ساخت آنتی‌کورها (پادتن‌ها) لازم و ضروری است و به شما کمک می‌کند تا به راحتی با بیماری‌های عفونی این فصل مقابله کنید. گوشت حاوی آهن است که کم خونی و خستگی و کسالت را از شما دور می‌کند. خوشبختانه بدن ما آهن موجود در گوشت را خیلی سریع‌تر و بهتر از منابع غذایی دیگر جذب می‌کند.

با سیر یک دل سیر از خودتان مراقبت کنید

سیر یک مشکل بزرگ ایجاد می‌کند آن هم بوی نامطلوب است برای همین هم خیلی‌ها خودشان را از مصرف این ماده‌ی غذایی فوق‌العاده محروم می‌کنند.

اما بدانید که سیر رفیق سلامتی زمستانه‌ی شماست. اگر می‌خواهید سیستم ایمنی بدنتان تقویت شود و سرماخوردگی، بیماری‌های تنفسی و به دنبال آن خستگی و کسالت از شما دور شود سیر را دریابید.

غلات کامل: انرژی و عملکرد خوب بدن

برنج قهوه‌ای، پاستاها و نان تهیه‌شده از آرد کامل (سبوس‌دار) و غلات کامل بعد از مصرف شدن به قند دیر جذب تبدیل می‌شوند که به تامین انرژی بدن کمک و با خستگی و بی‌حالی مقابله می‌کنند. شاید برای شروع مصرف مثلاً پاستاهای کامل چندان خوشایندتان نباشد اما کم‌کم به طعم آن عادت می‌کنید.

وقتی نور کم است ویتامین D هم کم می‌شود برای همین در فصل سرما خستگی

و بی‌حالی بیشتر می‌شود و سیستم ایمنی بدن نیاز به تقویت هر چه بیشتر پیدا می‌کند

سعی کنید این جور غذاها را با چاشنی‌های مختلف طعم‌دار و باب میل کنید. در این روزهای سرد اگر دنبال میان‌وعده‌ی خوب می‌گردید یک لقمه نان سبوس‌دار، پنیر، گردو و سبزی بهترین و کامل‌ترین میان وعده است که انرژی‌تان را چند برابر می‌کند.

ما حبوبات می‌خوریم، شما چطور؟

عدس، لوبیا، نخود، لپه و غیره. این مواد غذایی سرشار از قندهای دیر جذب، پروتئین، فیبرهای غذایی و مواد معدنی بوده و خوشبختانه چندان گران هم نیستند. اگر دنبال فیبر، منیزیم و پتاسیم بیشتری هستید حبوبات را دریابید. توصیه می‌کنیم هفته‌ای حداقل دو مرتبه حبوبات میل کنید. اگر این مواد غذایی را با غلات میل کنید پروتئین زیاد و چربی کمی نصیبتان می‌شود. البته بعضی‌ها با این مواد غذایی مشکل دارند و بعد از مصرف دچار نفخ یا گاز معده می‌شوند. برای کاهش این اثرات نامطلوب، حبوبات را به مدت 6 ساعت در آب نمک بخیسانید. البته هر چه این مدت بیشتر شود حبوبات زودتر هضم شده و این مشکلات نیز کمتر می‌شود.

با این دو دشمن همیشگی مقابله کنید

قندهای تصفیه‌شده

قندهای تصفیه‌شده و سفید سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند. این قندها باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند. توصیه می‌کنیم مصرف قندهای تصفیه‌شده را کاهش دهید.

استرس

امان از استرس! استرس و فشارهای روحی نقش زیادی در ابتلا به بیماری‌های زمستانی دارند. شاید خودتان هم تجربه کرده باشید. زمانی که استرس زیادی دارید به راحتی سرما می‌خورید به خاطر اینکه سیستم ایمنی مشغول مقابله با اثرات منفی استرس می‌شود و کمتر می‌تواند به وظایف اصلی خود یعنی مقابله با بیماری‌ها رسیدگی کند. استرس همچنین میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن را کاهش می‌دهد. فشارهای روحی را از خود دور کنید و سعی کنید آرامشتان را حفظ کنید.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان