تأمین کلسیم بدون لبنیات
تأمین کلسیم بدون لبنیات
این ماده معدنی به حفظ عروق خونی سالم در بدن، تنظیم فشارخون و حتی پیشگیری از مقاومت به انسولین (ابتلا به دیابت نوع 2) نیز کمک می‌کند. بزرگسالان باید حدود 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کنند که شما می‌توانید این مقدار را به راحتی در عرض 24 ساعت، از مصرف یک لیوان شیر کم‌چرب، یک تکه پنیر چدار یا یک فنجان ماست ساده، دریافت کنید.
منابع اصلی کلسیم عبارتند از: شیر، ماست، پنیر و... اما لبنیات نباید تنها منبع دریافت مواد مغذی باشد که با آن‌ها چاله‌های رژیم غذایی روزانه‌مان را پر می‌کنیم. به عبارت دیگر با مصرف این مواد نباید خود را از خوردن مواد مغذی دیگر منع کنیم؛ زیرا منابع دیگری از غذاها و نوشیدنی‌ها نیز وجود دارند که حاوی مقدار زیادی از کلسیم و همچنین غنی از مواد معدنی هستند که سبزیجات، غذاهای دریایی، حبوبات و میوه‌ها از سردسته‌های اصلی حاوی این مواد هستند. هر کدام از پیشنهادهای زیر می‌تواند نیاز روزانه ما را به کلسیم تأمین کند. حالا ممکن است این سۆال برایتان پیش آمده باشد که آیا کسانی که بیماری خاصی دارند (مثلاً دچار مشکل عدم تحمل لاکتوز هستند) و نمی‌توانند شیر بخورند، بدون نیاز و تکیه بر محصولات لبنی، می‌توانند از طریق مواد دیگری روزانه به مقدار کافی کلسیم مورد نیاز بدنشان را دریافت کنند؟ در این مقاله به شما پاسخ این سۆال را خواهیم گفت و همچنین فهرستی از غذاها و نوشیدنی‌های غنی از کلسیم را (بدون نیاز به گاو!) همراه با دستورالعمل کمکی برای تهیه انواع غذاهای روزانه شما معرفی می‌کنیم.
ماهی ساردین
(50 میلی‌گرم کلسیم در هر قطعه فیله ساردین)
نکته مهمی که در رابطه با ماهی سـاردین وجود دارد اینکه این ماهی یکی از سالـم‌ترین انواع ماهی‌هاست که علاوه بر کلسیم فراوان، دارای میزان بسیار زیادی از امگا 3 و ویتامین D است. پیشـنهاد ما به شما این است که این ماهی را به سـالاد یونانی اضافه کرده یا آن را به تنهایی و بدون هیچ افزودنی‌ای میل کنید و از طعم خوشایند آن لذت ببرید.
لوبیا سفید
(200 میلی‌گرم کلسیم در یک پیمانه از کنسرو)
این دانه کرم رنگ و سبک، از آن دسته حبوباتی است که منبع بسیار کاملی از کلسیم و آهن است.
پیشنهاد می‌کنیم آن را به یک بشقاب ماکارونی اضافه و همراه با سبزیجات تازه سرو کنید یا پوست آن‌ها را بگیرید و به شکل پوره درآورید یا از آن برای خودتان یک «هوموس لوبیا سفید» درست کرده و میل کنید.
کنسرو ماهی قزل‌آلا
(230 میلی‌گرم کلسیم در یک کنسرو)
تعجب کردید؟ احتمالاً نمی‌دانستید ماهی قزل‌آلا کنسرو هم دارد (البته هنوز در ایران نیست، اما مطمئن باشید به زودی این هم وارد بازار ایران می‌شود) اما در کشورهایی که کنسرو قزل‌آلا در بازارهایشان موجود است، بیشتر مردم نمی‌دانند درون کنسرو این ماهی اسـتخوان هم وجود دارد و همین باعث می‌شود این کنسرو منبع غنی‌ای از کلسیم باشد. اسـتخوان‌های این ماهی سـرشـار از کلسیم است که برای حفظ خاصیت این ماده بسیار حیاتی، استخوان این ماهی را له می‌کنند و آن را همراه با گوشت ماهی، درون قوطی کنسرو قرار می‌دهند. شاید می‌پرسید که چگونه می‌توان آن را خورد؟ نگران نباشید، فرایند کنسـروسازی به گونه‌ای است که استخوان‌های این ماهی را به راحتی از آن جدا کرده، می‌شکنند و آن‌ها را به نرمی له می‌کنند و با بقیه محتـویـات کنسرو از جمله فیله و روغن زیتون یا... مخلوط می‌کنند، به طوری که به هیچ عنوان محسوس نیستند و شما هنگام مصرف اصلاً آن‌ها را نمی‌بینید.
کلم پیچ
(100 میلی‌گرم کلسیم در یک پیمانه خام و خردشده)
این گیاه فوق‌العاده، غنی از کلسیم و آنتی‌اکسیدان است و به عنوان پایه‌ای برای هر سالاد، یک مکمل بی‌نظیر است.
می‌توان آن را به صورت نوارهای باریک خرد کرده و با قطعاتی از زردآلو و آووکادو مخلوط کنید و از خوردن این سالاد خوش‌طعم و رنگ در فصل تابستان لذت ببرید.
لوبیا چشم بلبلی
(360 میلی‌گرم کلسیم در یک پیمانه)
ثابت شده دانه‌های این گیاه، فقط منحصر به یک گروه از مواد معدنی نیست، بلکه این لوبیای زیبا سرشار از کلسیم، پتاسیم، فولات و حتی بیشتر از این موارد است که خوردن آن کنار برخی از وعده‌های غذایی بسیار مفید است، پس بیایید برای یک‌بار هم که شده تصمیم بگیرید ساندویچ‌های مملو از سس مایونز و پرچربی را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید و به جای آن‌ها از این نوع مواد غذایی مفید و پرمنفعت برای تهیه ساندویچ‌هایتان استفاده کنید. برای مثال می‌توانید آن را پخته (یا کنسرو آن را تهیه کرده) و همراه با کمی پنیر چدار رنده شده و سبزیجات معطر درون نان ساندویچی بریزید و با خوردن این غذای اشتهابرانگیز و انرژی‌زا، آماده یک روز پرکار شوید، بدون این که زمان زیادی برای طبخ آن گذاشته باشید.
شیر سویا
(300 میلی‌گرم کلسیم در یک پیمانه)
طعم شیر گاو را دوست ندارید؟ به آن آلرژی دارید و نمی‌توانید به صورت روزانه از آن میل کنید؟ نگران نباشید! ما برای شما یک پیشنهاد بهتر داریم و آن «شیر سویا» است که به ظاهر شبیه شیر است، ولی در اصل مثل یک شیر طبیعی نیست و می‌توان آن را به عنوان یک شیر گیاهی معرفی کرد زیرا آن را طی عملیاتی از دانه سویا می‌گیرند و به همین دلیل مثل شیر گاو چربی و لاکتوز ندارد بنابراین بهترین انتخاب برای کسانی است که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و همچنین آن‌هایی که طعم چربی شیر طبیعی را دوست ندارند. البته این نکته حائز اهمیت است که پروتئین این نوع شیر حتی بیشتر از شیر معمولی است! پس شما می‌توانید با خیال راحت برای صبحانه آن را در یک کاسه پر از کورن فلکس (ذرت پرک شده) بریزید و از خوردن آن لذت ببرید یا به قهوه‌تان اضافه کرده یا همراه با کمی دارچین آن را میل کنید؛ بدون هیچ یک از دغدغه‌هایی که برای خوردن شیر گاو داشتید!
شلغم
(200 میلی‌گرم کلسیم در یک پیمانه پخته و خرد شده)
این گیاه، شامل یک پیاز در زیر زمین و برگ‌های سبزی است که از زیر خاک بیرون آمده و از همین بابت معدنی از کلسیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و فولات‌ها به شمار می‌آید. خوردن آن در بهبود خلق و خو هم تأثیر بسزایی دارد. شما می‌توانید آن را هم به صورت آب‌پز و هم به روش تنوری طبخ کرده و در کنار بشقاب غذا سرو کنید یا آن را با ادویه‌های معطر، طعم‌دار کرده یا به صورت ترش‌مزه از آن میل کنید.
کنجد
(90 میلی‌گرم کلسیم در یک قاشق غذاخوری)
این دانه‌های بسیار کوچک و بی‌ادعا، حتی بیشتر از یک ساندویچ همبرگر بزرگ خاصیت دارند! کنجد به تنهایی می‌تواند به کاهش فشارخون و کاهش التهابات مختلف در بدن کمک کند و حتی گاهی سدی برابر سرطان‌های خاص باشد! این دانه‌های ریز و خوشمزه را درون سالادهایتان بریزید و هنگام خوردن از صدای خرد شدن آن‌ها در زیر دندان‌هایتان لذت ببرید.
یک پیشنهاد ویژه: کنجد را روی اسفناج سرخ کرده بریزید و طعم ویژه آن را امتحان کنید.
بادام
(70 میلی‌گرم کلسیم در 20 دانه)
بادام حاوی کلسیم و ویتامین E است که هر دوی آن‌ها سلامت مو و ناخن‌های شما را تضمین می‌کنند. یک مشت بادام کلسیم مورد نیاز روزانه بدنتان را تأمین خواهد کرد. اگر تا به حال از میان آجیل‌ها هیچ وقت سراغ بادام نمی‌رفتید و مشتتان را با این دانه مفید پر نمی‌کردید، از این لحظه بدانید که آن‌ها از مغذی‌ترین دانه‌های آجیل هستند که به غیر از کلسیم، حاوی پتاسیم، ویتامین E و آهن نیز هستند. می‌توانید آن را آسیاب کنید یا به صورت خلالی روی سالاد بریزید یا از آن برای خودتان کره بادامی درست کنید. فقط مواظب اندازه مصرف روزانه‌تان باشید، چون بادام سرشار از کالری است.
پرتقال
(65 میلی‌گرم کلسیم در یک عدد متوسط)
این همه مرکبات خوشمزه، هرکدام حاوی کلسیم هستند. یک برش پرتقال تازه نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را بالا می‌برد بلکه باعث می‌شود فرم استخوان‌بندی بدن را در فرم ایده آل خود حفظ کنید.
در نظر اول رنگ نارنجی و بوی خوش آن باعث شادابی ما می‌شود. این میوه خوش‌رنگ و شادی‌آور، سرشار از ویتامین C و کلسیم است. شما می‌توانید از خوردن آن در اواسط روز به عنوان یک وعده سبک لذت ببرید یا از عطر و عصاره این نوع از مرکبات برای درخشان کردن ظروفتان استفاده کنید.
مواد غذایی غنی شده: کورن فلکس
(190 میلی‌گرم کلسیم در یک پیمانه)
غذاهای آماده معمولاً شهرت بدی دارند اما اغلب آن‌ها با ویتامین‌ها و مواد معدنی همانند کلسیم غنی شده‌اند. غلات صبحانه، بهترین گزینه از این دست و بهترین راه برای جذب کلسیم هستند؛ البته باید مراقب شکر افزوده آن‌ها باشید.
در حال حاضر بسیاری از غلات و دانه‌ها که امروزه به شکل بسته‌بندی‌های پرک شده و غنی از ویتامین‌ها فراوری شده‌اند، از جمله صبحانه‌های مورد علاقه بچه‌ها و بزرگ‌ترها هستند، حداقل به این دلیل که خیلی فوری می‌توان آن را آماده و به عنوان یک صبحانه کامل مصرف کرد. گرچه این روش سریع صبحانه خوردن خیلی مایه مباهات نیست ولی این غلات غنی شده امروزی از نظر فواید، به نوعی نقش همان نان‌های جوی دو سر قدیم که سر سفره مادربزرگ‌هایمان بود را ایفا می‌کنند که از جمله مزایای آن فیبر و کلسیم زیاد است. فقط یادتان باشد که ترجیحاً نوع بدون قند آن را انتخاب کنید.
آب پرتقال
(500 میلی‌گرم کلسیم در یک پیمانه)
آب‌میوه‌ها یک مکمل بسیار مفید برای صبحانه هستند که از میان آن‌ها، آب پرتقال گزینه مناسبی برای همراهی با کیک یا تخم‌مرغ به حساب می‌آید. بهترین کار این است که هر روز برای خودتان آب پرتقال تازه بگیرید و از خوردن یک لیوان مملو از کلسیم و ویتامین C لذت ببرید و برای یک روز پرانرژی آماده شوید. البته اگر برای ناهار هم ماهی قزل‌آلا تدارک دیده‌اید می‌توانید کمی از آن را نگه دارید و روی ماهی بریزید تا طعم لذیذ و جدیدی را امتحان کنید.
دانه سویا
(860 میلی‌گرم کلسیم در نصف پیمانه)
این دانه پرخاصیت به دلیل پروتئین زیاد و نیز طعم و بافت شبه گوشتی آن، بهترین گزینه برای گیاه‌خواران و مناسب آن‌هایی است که به هر دلیلی نمی‌توانند گوشت بخورند. در واقع این ماده غذایی از دانه‌های سویای خشکی تهیه شده که آن‌ها را آسیاب کرده و بعد می‌جوشانند. این یک روش عالی برای اضافه کردن مقدار زیادی پروتئین و البته کلسیم به هر نوع غذاست که چربی کم آن نیز برای کسانی که کلسترول بالا دارند، بسیار مناسب است. به شما پیشنهاد می‌کنیم همین امروز آن را تهیه و برای شام امشب همه خانواده را با طعم جدیدی از گوشت غافلگیر کنید.
انجیر خشک
(100 میلی‌گرم کلسیم در 8 عدد کامل)
این میوه خشک، یک منبع کامل از آنتی‌اکسیدان، فیـبر و کلسیم است که به همین دلیل یک درمان مناسـب برای انواع بیماری‌های گوارشی محسوب می‌شود.
شما می‌توانید از آن به عنوان یک میان‌وعده سبک استفاده کنید یا آن را به یک مربای خوشمزه تبدیل و برای صبحانه یا عصرانه میل کنید.
لوبیا چیتی
لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر و کلسیم است و یک ماده غذایی عالی و مقرون به صرفه است که به راحتی می‌توانید آن را به دستور غذایی خود اضافه کنید.
سبزیجات (برگ‌های خوراکی)
سبزیجات با برگ‌های سبز تیره همانند اسفناج، حاوی کلسیم و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این سبزیجات مفید از بهترین گزینه‌های یک تغذیه سالم به شمار می‌روند.
سالاد اسفناج و یا خوردن یک وعده اضافی از سبزیجات در وقت ناهار می‌تواند کلسیم مورد نیاز بدن شما را تأمین کند.
فرآوری: مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منابع:
برترین‌ها
همشهری
مطالب مرتبط:
چگونه کلسیم لازم را تأمین کنیم؟