غذاهای خوشمزه برای بهبود خواب شبانه
غذاهای خوشمزه برای بهبود خواب شبانه
محققان آمریکایی می‌گویند اگر خوراکی‌های مناسبی را برای وعده شام خود انتخاب کنید و این وعده غذایی را حداقل 3 تا 4 ساعت پیش از خواب بخورید، به طور حتم هم سریع‌تر به خواب می‌روید و هم از داشتن خوابی عمیق و راحت لذت می‌برید.
خوردنی‌های خواب آور
اگر دچار اختلال خواب هستید می‌توانید پیش از آن که به فکر استفاده از داروهای مضر خواب آور بیفتید، راه حل‌های جایگزین که خطری ندارند را نیز امتحان کنید. بنا بر اعلام سازمان دارویی ایالات متحده آمریکا (FDA)، سالانه حدود 100 هزار نفر بر اثر استعمال داروهای خواب‌آور، به خواب ابدی می‌روند!
یکی از راه‌های درمان اختلال خواب، میل کردن غذاهای خاصی قبل از زمان خواب است که واقعاً می‌تواند به شما برای داشتن خوابی راحت و آرام کمک کند. خوردنی‌های خواب‌آور عبارتند از:
توت سفید
پزشکان توصیه می‌کنند اگر شب‌ها خواب راحتی ندارید و یا به سختی به خواب می‌روید توت‌ها می‌توانند مثل دارویی طبیعی به رفع این مشکل کمک کنند.
این پزشکان توضیح دادند توت‌هایی که در محیط‌های پرنور و در معرض آفتاب زیاد پرورش داده می‌شوند در واقع یک منبع طبیعی از ملاتونین هستند.
ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود و به خوابیدن کمک می‌کند. این آزمایشات هم چنین نشان داد که وقتی این توت‌ها خشک می‌شوند مقدار ملاتونین موجود در آن به 3100 نانوگرم در هر یک گرم توت می‌شود. این مقدار ملاتونین ذخیره قابل توجهی برای بهبود کیفیت خواب و در عین حال یک دارو طبیعی و بدون عوارض جانبی است.
شاتوت و توت فرنگی
شکل تازه و یا مربای این میوه‌ها منبعی طبیعی و سرشار از ماده ملاتونین به شمار می‌رود. این ماده به تنظیم ساعت خواب بدن شما کمک شایانی می‌کند. بهترین زمان مصرف این میوه‌ها هم یک ساعت قبل از خواب است.
موز
ماهیچه‌های بدن برای استراحت و بازسازی به مقادیر زیادی پتاسیم و منیزیم احتیاج دارند و موز نیز میوه‌ای سرشار از این دو ماده معدنی است. همچنین میل کردن موز باعث ترشح هورمون تریپتوفان در بدن می‌شود که اثر آرام‌بخش برای مغز دارد.
غلات سبوس‌دار و نان تست
منابع غذایی سرشار از کربوهیدرات نیز باعث ترشح هورمون تریپتوفان و سروتونین در بدن می‌شود که هر دوی این هورمون‌ها در ایجاد احساس آرامش برای مغز سهم بسزایی دارند.
غلات سبوس‌دار جزو کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای محسوب می‌شوند که ارزش غذایی به مراتب بالاتری نسبت به غلات تصفیه‌شده دارند. نان‌های سبوس‌داری مانند نان سنگک، ماکارونی و برنج‌های قهوه‌ای همگی جزو غلات کامل طبقه‌بندی می‌شوند.
تریپتوفان موجود در این غلات عاملی برای افزایش کیفیت خواب است. اگر بتوانید مقدار مشخصی از غلات کامل را در وعده شام خود بگنجانید می‌توانید از هضم خوب و راحت غذا و داشتن خوابی راحت هم در طول شب مطمئن شوید.
از آنجا که عمل هضم نان‌های سبوس‌دار در بدن به آرامی صورت می‌گیرد، بنابراین گنجاندن آن‌ها در وعده شام می‌تواند انرژی کافی شما را تا صبح فراهم کند تا مجبور نباشید در طول شب چند بار به خاطر گرسنگی از خواب بپرید.
بلغور
بلغور نیز مانند نان تست و غلات سبوس دار در بدن عمل می‌کند. میل کردن یک کاسه بلغور باعث می‌شود که هورمون‌های تریپتوفان و سروتونین در بدن ترشح شود، در نتیجه قند خون افزایش یابد و سرانجام، مغز احساس آرامش داشته باشد. همچنین بلغور حاوی ملاتونین است که به تنظیم ساعت بدن کمک می‌کند.
شیر گرم
شیر نیز مانند موز میزان هورمون‌های تریپتوفان و سروتونین را در خون تنظیم می‌کند. همچنین شیر حاوی کلسیم است که عنصری خواب‌آور به شمار می‌رود.
بادام؛ سر لیست خواب‌آوران
بادام سرشار از منیزیم است و افزایش سطح این ماده معدنی در بدن می‌تواند باعث ریلکس شدن عضلات و بالا رفتن کیفیت خواب در افراد مختلف شود.
به علاوه، پروتئین مرغوب موجود در بادام می‌تواند سطح قند خون را در طول خواب ثابت نگه دارد. ثابت ماندن قند خون در طول خواب باعث می‌شود پریدن از خواب و احساس گرسنگی در طول شب به حداقل ممکن برسد.
به همین دلیل بهتر است در وعده شام، حدود 35 گرم بادام خام را به سالاد خود اضافه کنید یا 4 تا 5 عدد بادام را یکی، دو ساعت پیش از خواب میل کنید.
کاهو و سیب دارای ترکیبات آرا مبخش هستند، از این رو بهتر است قبل از خواب
یک لیوان شیر با یک عدد سیب بخورید یا اگر به شیر حساسیت دارید، آب کاهو
و آب سیب را مخلوط کرده و یا سالادی از کاهو و سیب رنده شده همراه با سسی
که از آب لیمو یا نارنج و یک قاشق روغن زیتون تهیه شده، میل کنید
تخم‌مرغ آب‌پز
تخم‌مرغ یکی از غنی‌ترین منابع دریافت پروتئین است. در میان تمام مواد پروتئینی مختلف از جمله انواع گوشت‌های قرمز و سفید، تخم‌مرغ از پروتئین به مراتب بالاتری برخوردار است.
همان‌طور که در موارد بالا عنوان شد، مصرف خوراکی‌های سرشار از پروتئین می‌تواند به داشتن خوابی راحت کمک کند. البته بهتر است تخم‌مرغ را به صورت کاملاً آب‌پز و سفت همراه یک لیوان دوغ کم نمک و مقدار کمی نان سبوس‌دار مصرف کنید تا ارزش تغذیه‌ای شام خود را هرچه بیشتر افزایش دهید.
آرام بخش‌های چهارگانه
1- از تمام گروه های غذایی به صورت متعادل و متنوعی در طول روز استفاده کنید؛ به خصوص مواد غذایی حاوی تریپتوفان مثل ماست، شیر، ماهی، موز، خرما، انجیر که اگر به عنوان عصرانه خورده شوند به آرامش اعصابتان کمک بیشتری می‌کنند.
2 – ویتامین‌های گروه B، به خصوص B3 هم با تولید سروتونین به رفع بی خوابی کمک می‌کنند.
3 - مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و آهن نیز از کم خونی جلوگیری کرده و خواب شیرینی را به ارمغان می‌آورند. یادتان نرود که انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو و تخم کتان، گردو از منابع مهم امگا 3 و گوشت بدون چربی، تخم مرغ و حبوبات از منابع آهن به حساب می‌آیند.
4 - کاهو و سیب دارای ترکیبات آرا مبخش هستند، از این رو بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر با یک عدد سیب بخورید یا اگر به شیر حساسیت دارید، آب کاهو و آب سیب را مخلوط کرده و یا سالادی از کاهو و سیب رنده شده همراه با سسی که از آب لیمو یا نارنج و یک قاشق روغن زیتون تهیه شده، میل کنید.
فرآوری: معصومه آیت اللهی
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منابع:
ایسنا
سلامتیران
مجله پزشکی ژورنال
سلامت