ترفندهایی برای مصرف بیشتر سبزیجات
ترفندهایی برای مصرف بیشتر سبزیجات
متخصصان حوزه‌ی تغذیه توصیه می‌کنند برای حفظ سلامت و شادابی بدن میوه و سبزیجات زیادی مصرف شود. حتماً می‌گویید برای این کار باید دنبال دستور غذاهای متعددی باشید. این که ابتکار به خرج داده و غذاهای جدیدی تهیه کنید فوق‌العاده است اما در این مطلب ما ترفندهای ساده‌ای ارائه می‌دهیم تا سبزیجات بیشتری میل کنید و از فواید آن‌ها نهایت استفاده را ببرید.
یک بشقاب سبزیجات روی میز
حتماً روی میز یا سر سفره‌تان یک ظرف پر از سبزیجات خام مثل گوجه فرنگی، خیار، هویج، کرفس و فلفل دلمه‌ای داشته باشید.
در کنار این بشقاب می‌توانید سس‌هایی که دوست دارید، سرکه سیب، مقداری پنیر و هر چاشنی سالم دیگری که دوست دارید سرو کنید.
مطمئن باشید هم خودتان و هم اعضای خانواده از خوردن سبزیجات تازه‌ای که زیر دندان‌ها صدا می‌دهد لذت می‌برید و خواهید دید که در یک چشم به هم زدن چیزی در ظرف سبزیجات خام‌تان باقی نخواهد ماند.
به به سالاد
معمولاً همه سالاد را دوست دارند. سالادهای‌تان را پر از سبزیجات کنید. گوجه فرنگی‌های کوچک، چند تکه خیار یا سیب، مقداری کلم و ... خواهید دید در عرض چند دقیقه یک سالاد خوشمزه و سالم تهیه کرده‌اید. مصرف سالاد به عنوان پیش غذا بسیار عالی است.
غذاهای ساده حاوی سبزیجات درست کنید
برخی‌ها تصور می‌کنند غذا یعنی اینکه حتماً از گوشت تهیه شده باشد. لزوماً این‌طور نیست. می‌توانید بدون استفاده از گوشت یک غذای سالم و جدید که پر از ویتامین نیز هست تهیه و میل کنید. بیشتر سبزیجات زمانی که با اندکی روغن زیتون، سرکه، نمک، فلفل و سیر تفت داده می‌شوند طعم بسیار خوبی پیدا می‌کنند.
در فصل تابستان می‌توانید قارچ، هویج، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل دلمه‌ای را به این شیوه تفت داده و میل کنید.
در فصل زمستان سبزیجات بوته‌ای مثل هویج فرنگی، شلغم، چغندر، هویج، سیب زمینی و ... را دریابید و از خواص آن‌ها نهایت استفاده را ببرید.
یکی دیگر از روش‌های استفاده از سبزیجات پُر کردن شکم مرغ یا ماهی است. سبزیجات مناسب را انتخاب کرده و کمی سرخ کنید. سپس شکم مرغ یا ماهی را
با این سبزیجات پُر کنید
روش تهیه خیلی ساده است. ابتدا سبزیجات را به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. سپس در روغن و سرکه و ادویه‌های دلخواهتان بریزید تا حسابی مخلوط شوند. گاز را روشن کنید، سبزیجات خوشمزه را در ماهی تابه ریخته و به مدت 20 الی 40 دقیقه (بسته به ضخامت قطعاتی که بریده‌اید) تفت دهید. توجه داشته باشید سبزیجاتی انتخاب کنید که دارای بافت یکسانی باشد و تکه‌ها را به یک اندازه ببرید تا یکدست پخته شوند.
سوپ: معجونی از سبزیجات
معمولاً سوپ‌ها با سیب‌زمینی، هویج، فلفل دلمه‌ای و ... تهیه می‌شوند. به این‌ها اکتفا نکنید. گوجه فرنگی رنده شده و نخود فرنگی نیز به آن اضافه کنید. آش گنجینه‌ای از انواع سبزیجات است: علاوه بر سیب زمینی، هویج و سبزیجات معمولی که در آن می‌ریزید شلغم، کلم برگ یا گل کلم و انواع دیگر کلم‌ها را از یاد نبرید.
اگر دوست داشته باشید می‌توانید سبزیجاتی مثل هویج، سیب زمینی، بروکلی یا هر کلم دیگری که بیشتر دوست دارید را پوره کنید.
روش تهیه ساده است: ابتدا یک فنجان پیاز خرد شده را با یک قاشق غذاخوری روغن تفت دهید تا پیازها پخته شوند. بقیه‌ی سبزیجات را تفت دهید تا پخته شوند و سپس همه‌ی مواد را در مخلوط کن بریزید تا پوره شود. مخلوط به دست آمده را در ظرف ریخته و با آب گوشت یا آب مرغ رقیق کنید. چند دقیقه هم بزنید و ادویه‌های مورد علاقه‌ی خود را به آن اضافه کرده میل کنید. این سوپ برای زمانی که به هر دلیل نمی‌توانید سبزیجات درسته و یا غذای سفت بخورید بسیار مناسب و مغذی است.
از سبزیجات سُس تهیه کنید
شما می‌توانید از گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه‌ای، قارچ و سبزیجات سبز رنگ، سُس‌های فوق‌العاده یا سالساهای خام یا پخته‌ی بسیار خوشمزه‌ای تهیه کنید.
برای این کار می‌توانید از این سبزیجات جدا جدا، با هم و یا با سبزیجات دیگری استفاده کنید. سسی که تهیه کرده‌اید را روی خوراک مرغ، گوشت، پاستاها و هر غذای دیگری که دوست دارید بریزید و نوش جان کنید.
املت سبزیجاتی درست کنید
بیشتر سبزیجات را می‌توان در تهیه املت استفاده کرد. قارچ، پیاز، فلفل دلمه‌ای، سیب‌زمینی در املت بسیار خوشمزه می‌شوند. امتحانش ساده است و مطمئن باشید از خوردن املت با قارچ و حتی ذرت لذت خواهید برد. خودتان ابتکار به خرج داده و سبزیجات دیگر را نیز امتحان کنید.
گوشت و مرغ را با سبزیجات طبخ کنید
سبزیجاتی مثل فلفل دلمه‌ای، قارچ، اسفناج، هویج و البته پیاز برای پخته شدن در کنار گوشت و مرغ بسیار مناسب هستند. این کار باعث می‌شود علاوه بر این که بوی مرغ و گوشت گرفته شود، طعم و مواد مغذی موجود در این سبزیجات به خورد گوشت برود.
مرغ و ماهی شکم‌پُر درست کنید
یکی دیگر از روش‌های استفاده از سبزیجات پُر کردن شکم مرغ یا ماهی است. سبزیجات مناسب را انتخاب کرده و کمی سرخ کنید. سپس شکم مرغ یا ماهی را با این سبزیجات پُر کنید.
سعی کنید سبزیجات را در هر غذایی بگنجانید
به سُس لازانیای‌تان اسفناج خرد و پخته شده یا هویج رنده شده اضافه کنید. در پخت خورش‌ها و سوپ‌هایی که معمولاً از گوشت تهیه می‌کنید تجدید نظری کرده و در پخت آن‌ها از گوشت کمتر و از سبزیجات بیشتری استفاده کنید.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
سبزی خوردن؛ پای ثابت سفره‌های ایرانی