5 ماده ي غذايي ضد خستگي

بــلــغــــور جـــو، ماســـــت، اســـــــــفـنـاج، لـــوبيـــاهـــا، مغــــزها و دانــــــــه‌ ها، پنج ماده ي غذايي هستند که به‌ علت هضم آسان و غني بودن از مواد مغذي، به بدن کمک اساسي نموده و براي افراد

مفيد مي‌‌ باشند.

اگر هميشه بعد از خوردن، احساس بي‌ حالي و خستگي مي‌‌ کنيد، ناشي از خوردن غذاهاي نادرست است. ترفند آن اين است که غذاهايي را انتخاب کنيد که انرژي را تدريجا آزاد مي‌ کنند و به آرامي‌ و در طولاني ‌مدت آن‌ را افزايش مي ‌دهند و از مصرف غذاهاي داراي قند بالا که قند آن ها به ‌سرعت آزاد مي ‌شود، بپرهيزيد.

شما مي ‌‌توانيد با هر لقمه ي غذايي که مي‌‌ خوريد به جنگ خستگي برويد. اين پنج ماده ي غذايي نيز به‌ علت هضم آسان و غني بودن از مواد مغذي و تبديل غذا به انرژي، به بدن کمک اساسي نموده و براي افراد مفيد مي‌‌ باشند.

بــلــغــــور جـــو

بلغور جو تقريبا بر هر غله ‌اي در صبحانه برتري دارد و جزء بيشترين توليدات غلات سبوس دار صبحانه است و نيز به ‌عنوان ماده غذايي عالي در جهت حمايت از سلامت سيستم گوارش نگريسته مي‌‌ شود. به دلايل فوق بسياري از متخصصين داخلي و تغذيه نه تنها به بيماران ديابتي اجازه خوردن بلغور جو را مي ‌‌دهند، بلکه در واقع آنان را تشويق نيز مي ‌‌نمايند، به ‌خصوص اين که به حفظ سطح قند خون طبيعي کمک مي‌‌ نمايد.

چگونگي عمل

فيبر در سلامت دستگاه گوارش مفيد است.

علاوه بر فيبر بالا، جودوسر حاوي سه نوع ماده ي غذايي مهم منيزيم، پروتئين و فسفر است و بر سطح انرژي تاثير مي ‌‌گذارد و يک غذاي ايده‌آل در مبارزه با خستگي و نيز يک منبع خوب ويتامين ‌B1 است که در توليد انرژي بسيار مهم مي‌‌ باشد.

علائم کمبود جزئي ويتامين B1 عبارتند از فقدان انرژي و از دست دادن اشتها. افزون بر اين، ويتامين B1 به حفظ انرژي تجزيه شده و تبديل آن به انرژي غذايي در هنگام خوردن غذا کمک مي‌‌ کند.

چه موقع بخوريم؟

شما مي ‌توانيد براي کسب انرژي فوري، به‌ هنگام صبح همراه صبحانه، بلغور جو ميل کنيد، زيرا سبب حفظ انرژي مي‌‌ گردد.

ارزش افزوده

براي طولاني ‌تر شدن زمان انرژي، روي غذاي حاوي بلغور، دانه کتان يا مغزهاي مملو از پروتئين(فندق، پسته و گردو) بپاشيد.

ماســـــت

از ماست نيز مي ‌‌توان به ‌شکل دسر و به‌ عنوان ماده غذايي سالم استفاده کرد. در حقيقت به‌ خاطر نقشي که پروتئين و پروبيوتيک ‌ها(باکتري‌ هاي مفيد) در سلامتي روده ايفا مي ‌‌نمايند، اين ماده غذايي واقعاً براي سلامتي مفيد مي ‌‌باشد.

چگونگي عمل

به دليل نرم بودن ماست، بدن اين پردازش را نسبت به غذاي سفت و جامد خيلي سريع انجام مي ‌‌دهد و آن ‌را به‌ صورت منبع عظيم و سريع انرژي درمي ‌‌آورد، اما ضمن اين که بدن به انرژي سريع دست مي‌‌ يابد، به خاطر نسبت پروتئين به کربوهيدرات، اين زمان مي ‌‌تواند طولاني ‌تر نيز بشود. پروتئين نسبت به کربوهيدرات مدت طولاني‌ تري در معده مي ‌‌ماند که تبديل به منبع انرژي پايدار مي ‌‌گردد.

همچنين ماست داراي پروبيوتيک‌ ها يا باکتري ‌هاي مفيد مي‌‌ باشد. پروبيوتيک‌ ها مثل فيبر کمک موثري به هضم غذا مي ‌‌نمايند.

چه موقع بخوريم؟

مسلما، هر زماني مي ‌توان اين ماده غذايي را خورد. علاوه بر فوايد بهداشتي، ماست يکي از بهترين مواد چند منظوره است، به اين معنا که به علت توليد انرژي فوري مي ‌‌توانيد قبل از تمرينات بدني به‌ عنوان خوراک سرپايي و يا عصرانه عالي آن را مصرف کنيد. از طرف ديگر مي ‌‌توانيد در زمان صبحانه مخلفات سالمي‌ چون جودوسر، دانه کتان آسياب شده، مغزها(گردو، فندق و پسته) و انواع ميوه ‌ها را به آن اضافه کنيد.

ارزش افزوده

حداقل سه مرتبه درهفته به خاطر کمک به هضم خوب با صبحانه خود ماست بخوريد. در صورتي که ماست کم‌ چرب يا معمولي انتخاب و مخلفات سالم به آن اضافه کنيد، از امتيازات ويژه‌ اي برخوردار خواهيد شد. از عسل يا کشمش براي شيرين کردن اين ماده غذايي سبک کمک بگيريد.

اســـــــــفـنـاج

اسفناج مملو از مواد مغذي مي ‌باشد که براي مبارزه با خستگي ضروري هستند و به حداکثر کارايي بدن کمک مي‌‌ کنند. اسفناج علاوه بر آهن، سرشار از منيزيم و پتاسيم بوده و يک منبع عالي از ويتامين ‌هاي گروه B است.

چگونگي عمل

آهن نقش مستقيم و مهمي‌ در مبارزه با خستگي ايفاء مي ‌‌نمايد و به عنوان تقويت‌ کننده انرژي شناخته شده است.

منيزيم براي توليد انرژي، هضم درست، تنظيم تونيسيته(انقباض عضلاني) و عصبي ضروري است. جاي تعجب نيست که کمبود منيزيم مي ‌‌تواند سبب کارکرد پايين مغز و بدن گردد.

پتاسيم نيز مثل منيزيم به عملکرد درست عضلات و اعصاب کمک مي ‌‌کند. يکي از علل کمبود پتاسيم فشارهاي زياد جسماني است، ولي در زمان کاهش آب بدن به‌ علت بيماري يا به ‌هر دليل ديگري نيز ظاهر مي ‌‌شود. علائم نارسايي پتاسيم شامل ضعف عضلات، گيجي و خستگي مي ‌باشد.

چه موقع بخوريم؟

با توجه به مقدار و مجموعه اي از مواد مغذي فشرده در سبزيجات برگ دار، بهتر است روزانه در وعده غذايي خود اسفناج مصرف کنيد و اگر عملي باشد، در صورت امکان هر چقدر که مي ‌‌توانيد آن‌ را در رژيم خود بگنجانيد.

سعي کنيد صبحانه، اسفناج بخارپز با تخم مرغ، ناهار، ساندويچ پُر شده با اسفناج و شام، اسفناج همراه با يک لايه لازانيا بخوريد.

احتياجي نيست در هر وعده غذا کنار بشقاب اسفناج بگذاريد. مي‌‌ توانيد به غذاهايي از جمله سوپ‌ ها، غذاهاي بخارپز، خوراک ‌ها، سُس‌ ها و سرخ کردني ‌ها و غذاهاي نرم، مقدار کمي‌ از اين سبزي اضافه کنيد.

ارزش افزوده

پوره اسفناج را به ‌خوبي و به‌ آرامي‌ بپزيد. در صورتي که عاقلانه‌ تر و با تدبيرترعمل کنيد، در زمان اندکي همه افراد خانواده سالم‌ تر خواهند بود.

مغــــزها و دانــــــــه‌ ها

مغزها و دانه‌ ها، مواد غذايي مغذي حاوي پروتئين با کيفيت بالا و چربي‌ هاي امگا3 سالم مي ‌باشند و بسته به نوع انتخاب، مي ‌‌توانيد مقادير مناسب منيزيم، منگنز، فسفر، آهن، ويتامين‌ هاي B2 ، B1 و B6 که همگي توليد انرژي مي‌‌ کنند، دريافت نماييد.

چگونگي عمل

تخم کدو تنبل يا کدو حلوايي، مغز بادام و فندق همگي منابع خوبي از منيزيم هستند که به مبارزه با خستگي کمک مي ‌کند. تريپتوفان موجود در دانه‌ هاي کنجد، آفتابگردان، کدو تنبل، گردو و بادام، در مبارزه با خستگي ‌هاي عاطفي موثر مي ‌‌باشد.

تمام مغزها و دانه ‌ها منابع عالي پروتئين با کيفيت بالا هستند که بدن ما آن ها را به انرژي از دست رفته تبديل مي ‌‌کند.

اما آن چه باعث مبارزه بر عليه خستگي در مغزها و دانه ‌ها مي‌ شود، وجود منابع غني از اسيدهاي چرب امگا3 است. امگا3 به ‌عنوان چربي‌ هاي ضروري و مورد نياز بدن شناخته شده است که نه تنها شاخص گليسمي‌ غذاها را پايين ‌تر مي ‌آورد، بلکه همچون يک منبع فوق ‌العاده انرژي نيز عمل مي‌ نمايد.

چه موقع بخوريم؟

مصرف مقدار متوسط، کليدي است براي بهره‌ مندي از مزاياي مغزها و دانه‌ ها. يک وعده ي آن برابر يک اونس(حدود يک کف دست پر) مي ‌‌باشد. در طول روز هميشه بسته يک نفره تنقلات سالم و مفيد برداريد و آن ها را در ماشين، کيف دستي، کيف پول و در جاي امني بگذاريد.

ارزش افزوده

در حد امکان، مغزها و دانه‌ هاي خام را بخريد و بخوريد.

لـــوبيـــاهـــا

به ‌حق، لوبياها غذاهاي معجزه ‌آسا ناميده شده ‌اند. علاوه بر مزاياي سلامتي متعدد ديگري که لوبياها فراهم مي‌‌ کنند، آن ها در خط مقدم مبارزه با خستگي هستند. تمام انواع آن ها داراي چربي کم و فيبر بالايي مي ‌باشند و تعادل خوبي بين کربوهيدرات‌ ها و پروتئين ‌ها برقرار مي ‌‌کنند. لوبياها مملو از گروهي از مواد معدني شامل فسفر، پتاسيم، مس و آهن مي‌‌ باشند که همگي براي توليد انرژي ضروري هستند. لوبياي سويا نيز منبع خوبي از تريپتوفان مي ‌‌باشد.

چگونگي عمل

پروتئين و فيبر بالاي موجود در لوبياها و همکاري آن ها با يکديگر، سبب حفظ تعادل قند خون و جلوگيري از افت انرژي مي ‌شود. لوبياها جايگزين بسيار خوبي به‌ جاي گوشت قرمز(که يک منبع انرژي غني از پروتئين و آهن مي ‌‌باشد) هستند، ولي با کالري کمتر و تقريباً عاري از چربي. علاوه بر اين لوبياها کمتر از گوشت قرمز به سيستم گوارش فشار مي ‌‌آورند و براي جذب، نياز کمتري به انرژي دارند. به ‌عبارت ديگر شما بعد از خوردن يک استيک احساس خستگي بيشتري مي ‌‌کنيد تا بعد از خوردن يک پرس لوبيا!

منگنز و مس در لوبياها، ميتوکندري‌ هاي سلول ‌ها را که مسؤول توليد انرژي هستند، حمايت مي ‌‌کنند، در حالي که منيزيم سبب ريلکس يا شل شدن عضلات مي ‌‌گردد و جريان خون را آرام نگه مي ‌‌دارد و خستگي جسمي‌ و رواني را متوقف مي نمايد. ويتامين B1 نيز در توليد انرژي مداخله مي ‌‌کند و همراه پتاسيم، عملکرد صحيح عضله و عصب را تداوم مي‌‌ بخشد. همچنين آهن نه تنها به توليد انرژي کمک مي ‌نمايد، بلکه سبب افزايش توزيع اکسيژن در تمام بدن و بهبود خستگي مي ‌‌شود.