فواید میوه‌ها و سبزیجات رسیده در مقایسه با انواع نارس

احتمالاً، وقتی در بازار در حال انتخاب موز، فلفل و گوجه‌فرنگی هستید، به دنبال نوع بسیار رسیده و دارای رنگ پررنگ‌تر هستید که حداکثر شیرینی و طعم طبیعی را به شما بدهد. با این ‌که همیشه به دنبال شلیل کاملاً نرم یا موز خامه‌ای هستیم، اما دانستن اطلاعاتی درباره میوه‌ها و سبزیجات رسیده، نیمه رسیده و نرسیده، برای به حداکثر رساندن کسب فواید، می‌تواند مفید باشد.
قبل از پرداختن به این موضوع، مهم است که به خاطر داشته باشید صرف‌نظر از رسیده بودن، همه انواع میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی سالم و متعادل جای دارند. سعی کنید بیش‌ازحد به مزایای یکی نسبت به دیگری توجه نکنید بلکه بر خوردن رژیم غذایی متنوع پر از میوه، سبزیجات، چربی‌های سالم و غلات کامل متمرکز شوید.
با این اوصاف، به خواندن این مطلب ادامه دهید تا بدانید که چگونه میزان رشد میوه‌ها و سبزیجات بر برخی از ویژگی‌های آن‌ها اثر می‌گذارد:

1. میزان قند و نشاسته میوه رسیده و نرسیده بسیار متفاوت است.

هنگامی‌که اندازه یک میوه یا سبزی کامل شد، فرآیند رسیدن آغاز می‌شود. خب در این مرحله دقیقاً چه اتفاقی می‌افتد؟ نشاسته در حال تبدیل ‌شدن به قند است، رنگ‌دانه‌ها (همچنین به‌عنوان ترکیبات فنلی شناخته می‌شوند) تولید می‌شوند و با تبدیل‌ شدن پکتین از حالت نامحلول در آب به محلول، بافت محصول نرم می‌شود. همه‌ی این‌ها منجر به تولید محصول رسیده، شیرین و خوش‌طعمی که می‌شناسیم و دوست داریم، می‌شود.
در ابتدای این فرآیند، سطح نشاسته مقاوم در یک قطعه از محصول زیاد است و با تبدیل نشاسته به قند، میزانش کاهش می‌یابد. نشاسته مقاوم نمی‌تواند توسط آنزیم‌های موجود در دهان، معده یا روده کوچک هضم یا تجزیه شود، بنابراین به روده بزرگ منتقل می‌گردد تا توسط میکروبیوم روده تخمیر شود. نشاسته مقاوم در اصل «غذایی» است که میکروب‌های روده‌ی ما برای زنده ماندن به آن احتیاج دارند.
وقتی یک قند ساده به‌تنهایی مصرف می‌شود، به‌راحتی تجزیه می‌گردد. این ماده به‌ سرعت وارد جریان خون شده و درنتیجه افزایش شدید و کاهش سریع قند خون و درنهایت گرسنگی اتفاق می‌افتد. به‌طور متناوب، هنگامی‌که همان قندها همراه با نشاسته و یا فیبر مقاوم مصرف می‌شوند، مواد مغذی به‌آرامی از دستگاه گوارش عبور می‌کنند و درنتیجه گلوکز، یا همان قند، به‌تدریج به جریان خون منتقل می‌شود و احساس سیری، بیشتر می‌شود. مزیت جذب آهسته‌تر این است که ازآنجاکه غذا به‌کندی از دستگاه گوارش عبور می‌کند، بدن قادر است ویتامین‌ها و مواد مغذی بیشتری را جذب کند.
بیایید این موضوع را درباره‌ی یکی از پرمصرف‌ترین میوه‌ها بررسی کنیم: موز. موز نارس (که به موز سبز نیز معروف است) نشاسته مقاوم بیشتر و قند کمتری دارد. وقتی رسیده باشد، نشاسته مقاوم به شکر تبدیل می‌شود و نسبت آن برعکس می‌گردد. مصرف یک موز نارس منجر به انتشار تدریجی و منظم قند در جریان خون می‌شود، درحالی‌که مصرف یک موز رسیده باعث افزایش سریع قند خون خواهد شد. با این ‌حال، حتی رسیده‌ترین موز به دلیل فیبری که دارد، باعث افزایش تدریجی قند خون نسبت به آب‌نبات یا نوشابه می‌شود.
هنگام خوردن موز خام (و سایر غذاهای حاوی نشاسته مقاوم مانند لوبیاها و سیب‌زمینی خام) باید به مشکلات احتمالی گوارشی توجه کرد. زیرا نشاسته مقاوم قبل از اینکه بتواند هضم شود به روده بزرگ می‌رود، اگر بدن شما به مصرف این نوع نشاسته و این مقدار فیبر عادت نداشته باشد.
اگر معده حساسی دارید، مصرف محصولات نرسیده را به‌آرامی شروع کنید و در صورت احساس ناراحتی به بدن خود اجازه دهید تا تنظیم شود. سعی کنید به‌تدریج فیبر و غذاهای پر از نشاسته مقاوم را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا درنهایت فواید آن را، بدون تجربه‌ی سوءهاضمه، کسب کنید.

2. معمولاً ارزش آنتی‌اکسیدانی با رسیدن میوه‌ها افزایش می‌یابد

درحالی‌که تبدیل نشاسته به قند قابل‌توجه‌ترین تغییر در طول فرآیند رسیدن است، با رسیدن میوه توسعه و تبدیل ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز رخ می‌دهد. مشخص ‌شده است که میزان آنتی‌اکسیدان‌ها در طول فرآیند رسیدن افزایش می‌یابد. در بررسی‌هایی که روی تمشک انجام گرفت، نشان داده ‌شد میزان آنتوسیانین، ترکیبات آنتی‌اکسیدانی که به میوه و سبزیجات رنگ بنفش تیره می‌دهد، در نوع رسیده بیش از چهار برابر بیشتر از نوع خام است.
خوشبختانه ما معمولاً جذب میوه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان می‌شویم که در رسیده‌ترین حالت خود قرار دارند (و البته شیرین‌ترین). بنابراین به ‌احتمال ‌زیاد در حال حاضر از این مزیت، بدون تلاش زیادی بهره‌مند خواهیم شد.

3. میزان ویتامین C بسته به نوع محصول افزایش یا کاهش می‌یابد

نشان داده ‌شده است ویتامین C در فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و آناناس رسیده افزایش پیدا می‌کند. با این ‌وجود، در پرتقال، انگور و لیمو، ویتامین C هنگامی‌که میوه آن نیمه رسیده باشد، در بالاترین حد خود قرار دارد. ویتامینC  می‌تواند بر حمایت از یک سیستم ایمنی سالم، محافظت در برابر رادیکال‌های آزاد، تسریع روند بهبود طبیعی بدن و حتی کمک به جذب مؤثر آهن اثرگذار باشد.
نحوه استفاده از میوه‌ها و سبزیجات نارس
آیا به دنبال این هستید که میوه‌هایی با میزان رسیده بودن متفاوت را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟ بهتر است موز سبز به‌صورت خام مصرف شود، زیرا فرآیند پخت، میزان قند بیشتری (بافت نرم‌تر) مانند موز رسیده به بدن می‌دهد. سعی کنید آن‌ها را به جو دوسر پخته شده یا ماست یونانی اضافه کنید.
یکی از روش‌های موردعلاقه برای لذت بردن از موز رسیده و نارس، تبدیل آن به حالت خامه‌ای است. می‌توانید هر دو تکه موز سبز و قهوه‌ای مایل به زرد را با هم بسته‌بندی کرده و قبل از مخلوط کردنشان با هم برای تهیه یک بستنی گیاهی، آن‌ها را فریز کنید. این رسپی طعم بی‌نظیری دارد. می‌توانید یک پیمانه کره بادام‌زمینی و چند تکه شکلات مینی بدون شیرینی نیز به آن اضافه کنید. چنین دسری، یک میان وعده یا حتی صبحانه‌ی جذاب و خوشمزه است.
گوجه‌فرنگی‌های سبز را می‌توان سرخ کرد یا به شکل سالسا ورده (سس سبز ایتالیایی) درآورد، توت‌فرنگی‌های نارس را می‌توان با میوه‌های رسیده در سالاد میوه ترکیب کرد، و آلو سبز را می‌توان ترشی کرد و برای طعم‌دار کردن گوشت قرمز یا ماهی استفاده نمود. از غوره هم می‌توانید در تهیه‌ی خورش‌ها و ... استفاده کنید.
در واقع با کمی خلاقیت، می‌توان از همه میوه‌ها و سبزیجات با طیف‌های مختلفی از رسیده بودن استفاده نمود. فقط مطمئن شوید که برای ایجاد طعم مطلوب، محصول باکیفیت را انتخاب کنید.

---