میوه‌های خوب و بد برای دیابتی‌ها
تبیان: آقای گودرزی با تشکر از وقتی که به ما دادید لطفاً با کربوهیدرات‌ها و تأثیرشان روی قند خون شروع کنید.
انواع مختلفی از کربوهیدرات‌ها وجود دارند اما هر کدام از آن‌ها به نحو خاصی در بدن عمل می‌کنند. دلیل آن نیز تفاوت میزان هضم آن‌ها در بدن است که روی سطح گلوکز (قند) خون اثر می‌گذارد. شاخص گلیسمی (GI) نشان می‌دهد هر ماده‌ی غذایی بعد از مصرف با چه سرعتی میزان قند خون را بالا می‌برد.
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌ها:
* غذاهای نشاسته‌ای مانند نان، پاستا، سیب‌زمینی، ماکارونی، برنج و حبوبات.
* میوه‌ها و آب میوه‌ها.
* برخی محصولات لبنی همچون شیر و ماست.
* شکر و دیگر غذاهای شیرین.
* نوشیدنی‌های غیر رژیمی.
* انواع شیرینی‌ها، بیسکویت و کیک‌ها.
زمانی که شما غذا یا نوشیدنی شیرین یا حاوی نشاسته مصرف می‌کنید، سطح گلوکز (قند) خون بالا می‌رود. بعضی از آن‌ها به سرعت هضم شده و به شکل ناگهانی و سریع باعث افزایش سطح گلوکز خون می‌شوند. در این صورت می‌گوییم شاخص گلیسمی این مواد غذایی بالاست. در عوض غذاها و نوشیدنی‌هایی که شاخص گلیسمی پایین دارند آن‌هایی هستند که با سرعت کمتری هضم شده و به آرامی میزان قند خون را بالا می‌برند.
تبیان: می‌شه این‌طور استنباط کرد که همه‌ی خوردنی‌ها یا نوشیدنی‌های حاوی شاخص گلیسمی بالا مضر هستند؟
خیر. توجه داشته باشید غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند لزوماً غذاهای بد محسوب نمی‌شوند. برای مثال چیپس سیب‌زمینی شاخص گلیسمی متوسطی دارد درحالی‌که شاخص گلیسمی سیب‌زمینی کباب شده بالاست. به رغم این موضوع یک سیب‌زمینی کباب شده مفیدتر از چیپس سیب‌زمینی است که میزان زیادی چربی و نمک دارد. برعکس این موضوع هم صادق است. هر ماده‌ی غذایی با شاخص گلیسمی پایین لزوماً سالم نیستند مثلاً شکلات و بستنی دارای شاخص گلیسمی پایین و متوسطی هستند. اما مصرف زیاد آن‌ها مشکلاتی برای یک فرد دیابتی به وجود می‌آورد. بنابراین، بهترین شیوه، داشتن یک رژیم متوازن است.
تبیان: برسیم به میوه‌ها که موضوع اصلی بحث ما هستند. آیا میوه‌ها به دلیل قندی که دارند باید از رژیم غذایی دیابتی‌ها حذف شوند؟
میوه‌ها به میزان متفاوت حاوی قندی به نام فروکتوز هستند. برخی از دیابتی‌ها نگران هستند که مصرف میوه باعث افزایش قندخون آن‌ها شود و در نتیجه از گنجاندن آن‌ها در برنامه غذایی خود امتناع می‌کنند درحالی‌که بسیاری از میوه‌ها حتی به تنظیم سطح قندخون نیز کمک می‌کنند. فروکتوز موجود در میوه‌ها برای سوخت و ساز به انسولین نیاز ندارد و بنابراین افرادی که دچار حالت مقاومت به انسولین هستند برای مصرف آن مشکلی ندارند.
بیماری دیابت می‌تواند باعث مشکلات و بیماری‌های دیگری مانند بیماری‌های قلبی عروقی، حمله‌ی قلبی، آسیب به اعصاب و غیره شود. همه‌ی این مشکلات هم زندگی فرد را به خطر می‌اندازد. برای همین توصیه می‌کنیم تا جایی که می‌توانید از ابتلا به این بیماری پیشگیری کنید. تنها راه آن هم داشتن سبک زندگی سالم‌تر، ورزش، تغذیه‌ی مناسب و تلاش برای کنترل قند خون است
فروکتوز دارای شاخص قندی بسیار پایین‌تری در مقایسه با گلوکز یا سوکروز (شکر روی میز) می‌باشد. لازم به ذکر است که نوشیدنی‌های شیرین شده با شربت ذرت یا فروکتوز بالا (HFCS) جایگزینی مناسب برای میوه‌های حاوی فروکتوز هستند اما به دلیل اینکه این آب میوه‌ها بر خلاف میوه‌های طبیعی عاری از ویتامین‌ها، املاح و فیتوکمیکال‌ها هستند می‌توانند به افزایش وزن، بیماری‌های قلبی و دیابت منجر شوند. مصرف فروکتوز به مقدار کم می‌تواند باعث افزایش فعالیت آنزیم‌های خاص کبدی شود که وظیفه‌ی جذب و ذخیره‌ی گلوکز را دارند برای همین هم می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند.
تبیان: با تعریفی که ارائه دادید به نظر شما چه میوه‌هایی برای دیابتی‌ها مناسب است؟
میوه‌های حاوی فیبر بالا به دلیل اینکه عموما تمایل به کاهش شاخص گلیسمی دارند برای بیماران دیابتی بسیار مناسب هستند. دلیل این است که فیبرها مدت طولانی‌تری در معده باقی می‌مانند و با تاخیر وارد روده‌ی کوچک شده و در نتیجه قند آهسته‌تر وارد جریان خون می‌شود. در همین راستا ترجیح بر این است که از میوه‌های با فیبر بالا و در صورت امکان از پوست و مغز خوراکی آن‌ها نیز استفاده شود. از جمله میوه‌های سرشار از فیبر می‌توان به تمشک، سیب، گلابی، زردآلو، توت‌فرنگی، انار و آووکادو اشاره کرد. می‌توان گفت که آووکادو به شکل ویژه‌ای منبع غنی از چربی‌های اشباع نشده است و طبق تأییدیه انجمن دیابت امریکا (ADA) میوه‌هایی که حاوی مقادیر زیادی چربی‌های غیراشباع هستند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش داده و درعین‌حال باعث کنترل قند خون می‌شوند.
سیب با میزان فیبر و سطح فروکتوز بالا دارای مزایای زیادی برای دیابتی‌هاست. سیب خام حاوی مقادیر بالایی از فیبر پکتین است که تا 50 درصد نیاز به انسولین را کاهش می‌دهد و به این ترتیب باعث بهبود کنترل قند خون در بیماران دیابتی می‌شود.
گریپ‌فروت میوه دیگری است که ممکن است برای دیابتی‌ها مفید باشد. گریپ‌فروت باعث از دست دادن وزن می‌شود که به نوبه خود به کاهش مقاومت به انسولین کمک می‌کند. تحقیقات انجام‌گرفته نشان می‌دهد که گریپ‌فروت می‌تواند به کنترل سطح انسولین در زمان صرف غذا کمک کند.
تبیان: آقای گودرزی به عنوان سوال آخر چه میوه‌هایی برای دیابتی‌ها می‌تواند مشکل‌ساز باشد؟
برخی میوه‌ها حاوی مقادیر زیادی قند بوده و شاخص گلیسمی بالایی دارند. درعین‌حال می‌توانند به عنوان بخشی از یک رژیم دیابتی مورد استفاده قرار بگیرند. از انواع این میوه‌ها می‌توان به موز، خربزه، خرما، انگور، هندوانه، آناناس و پرتقال اشاره کرد. البته منظور این نیست که این میوه‌ها به طور کلی از برنامه‌ی غذایی حذف شود. فردی که به دیابت مبتلا است باید تحت آموزش‌های مختلف باشد و میزان قند و نشاسته‌ی هر میوه‌ای را بداند. در این صورت می‌تواند با آگاهی و به میزان متعادل از این میوه‌ها هم مصرف کند.
خرما باید با صرفه‌جویی خاصی مصرف شود چرا که حاوی میزان قند زیادی است. اگر دقیق‌تر بگوییم هر نصف فنجان خرمای خردشده 55 گرم قند دارد. ترکیب این موضوع و شاخص گلیسمی نسبتا بالای آن باعث می‌شود که تأثیر بسزایی در افزایش قند خون داشته باشد.
شاخص گلیسمی در انواع موز متفاوت است. رسیده یا نارس بودن موز به دلیل دارا بودن مقادیر متفاوتی از نشاسته با درصد متفاوت سهولت در جذب می‌تواند در افزایش قند خون موثر باشد. شاخص گلیسمی موز سبز حدود 40 است در صورتی که این شاخص در موز رسیده 60 تخمین زده شده است. پس به دیابتی‌ها توصیه می‌شود موز سبز مصرف کنند.
آب‌میوه‌های صنعتی به دلیل داشتن مقادیر بیشتری از فیبر و قند کم در ابتدا منبع خوبی برای مصرف دیابتی‌ها هستند اما بعد اضافه شدن سوکروز به آن‌ها دیگر دارای این مزیت نخواهند بود.
تبیان: و کلام آخر؟
بیماری دیابت می‌تواند باعث مشکلات و بیماری‌های دیگری مانند بیماری‌های قلبی عروقی، حمله‌ی قلبی، آسیب به اعصاب و غیره شود. همه‌ی این مشکلات هم زندگی فرد را به خطر می‌اندازد. برای همین توصیه می‌کنیم تا جایی که می‌توانید از ابتلا به این بیماری پیشگیری کنید. تنها راه آن هم داشتن سبک زندگی سالم‌تر، ورزش، تغذیه‌ی مناسب و تلاش برای کنترل قند خون است.
مطالب مرتبط:
دیابتی‌ها و باید و نبایدهایی در آشپزی
13 ماده‌ی غذایی برای تنظیم قند خون دیابتی‌ها
دیابت را با مواد غذایی از خود دور کنید
خوراکی‌های مفید برای دیابت (1)
خوراکی‌های مفید برای دیابت (2)