دیابتی‌ها و باید و نبایدهایی در آشپزی
بر خلاف تصور برخی‌ها آشپزی کردن نه بیگاری است و نه سخت. به خصوص زمانی که به دلیل ابتلا به برخی از بیماریها مانند دیابت مجبور باشید دست به عصا راه بروید. حتی اگر دیابتی هم باشید و یا یکی از اعضای خانواده‌تان به این بیماری مبتلا باشد با علاقه و اشتیاق آشپزی کنید و از غذایتان لذت ببرید.
ابتلا به دیابت عادت‌های غذایی فرد را زیر و رو کرده و تغییراتی را در شیوه‌ی آشپزی تحمیل می‌کند. در نتیجه تهیه‌ی یک غذای مناسب برای یک فرد دیابتی وقت بیشتری می‌گیرد. البته نباید این مسئله باعث ناراحتی و دلخوریتان شود. زمانی که خودتان آشپزی می‌کنید انتخاب مواد غذایی با خودتان است و در نتیجه کنترل زیادی روی آن‌ها دارید. در حالت کلی مهم‌ترین مسئله برای یک فرد دیابتی این است که میزان قند خون خود را ثابت نگه دارد و به اندازه‌ی کافی مواد مغذی دریافت کند. یعنی باید طوری برنامه‌ی غذایی‌تان را تنظیم کنید که میزان قند، نمک و چربی‌های دریافتی‌تان کم باشد و در عوض ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبرهای بیشتری جذب کنید. برای همین لازم است که سبزیجات و دانه های کامل (سبوس دار) جای ثابتی در بشقاب‌هایتان داشته باشد. چند توصیه داریم تا بهتر آشپزی کنید و سالم‌تر بخورید. با ما همراه باشید.
از شرایط موجود بهترین استفاده را ببرید
اگر دیابت دارید یک فرصت برای تمام اعضای خانواده مهیا می‌شود که تغذیه‌ی سالمی داشته باشند. از رژیم غذایی جدیدتان استفاده کنید و از بقیه‌ی اعضای خانواده بخواهید که در تهیه و انتخاب مواد غذایی سالم و تهیه‌ی غذا با شما شریک باشند. این یک موقعیت مناسب است که عادت‌های غذایی سالمی پیدا کنید و آن را به دیگر اعضای خانواده نیز تسری دهید.
بهترین مواد غذایی موجود را انتخاب کنید
متخصصان توصیه می‌کنند که طبیعی‌ترین مواد غذایی را برای مصرف انتخاب کنید. یعنی آن دسته مواد غذایی که کمترین فرایندهای صنعتی را متحمل شده‌اند. یخچال و گنجه‌ها را پر از مواد غذایی سالم کنید. اگر به عنوان مثال همیشه لوبیا و دانه‌های کامل (سبوس دار) در اختیار داشته باشید راحت‌تر خواهید بود و به راحتی هم از آن‌ها برای تهیه‌ی غذا استفاده خواهید کرد.
گوشت قرمز را با احتیاط مصرف کنید
زمانی که می‌خواهید گوشت قرمز خریداری کنید حتماً انواع گوشت‌های کم چرب را انتخاب کنید. چربی‌های موجود روی گوشت را جدا کنید. از مصرف گوشت‌های پرچرب و گوشت‌های شور مانند سوسیس و کالباس و غیره بپرهیزید. در مورد گوشت مکیان نیز دقت کنید که بدون پوست باشند.
مصرف نمک را کاهش دهید
مصرف عدس و لوبیا مفید است اما اگر از کنسرو این مواد غذایی استفاده می‌کنید باید حواستان به میزان سدیم یا همان نمک موجود در آن باشد. قبل از مصرف، محتویات کنسروها را آب بکشید تا نمک آن گرفته شود. سدیم موجود در این کنسروها گاهی تا 40 درصد نیز می‌رسد و فقط با چند بار آب کشیدن محتویات آن، می‌شود این نمک اضافی را از بین برد.
سبزیجات معطر و ادویه ها را دریابید
شما می‌توانید کاهش نمک، قند و مواد چرب را با افزودن سبزیجات معطر و ادویه ها و چاشنی‌ها جبران کنید. بدون شک غذای بدون نمک، قند و چربی آن هم با توجه به عادت‌های غذایی ما ایرانی‌ها چنگی به دل نخواهد زد. برای همین باید به فکر خوش طعم کردن غذاهایتان نیز باشید و ادویه‌ها و سبزیجات معطر بهترین گزینه‌ها هستند. مبتکر باشید و طعم‌های جدیدی ایجاد کنید. مثلاً به هویج بخارپز شده کمی پودر چیلی یا زیره بزنید، لوبیا سبز را با جوز هندی، مارچوبه را با پوست لیموترش خوش طعم و میل کنید. از سرکه و فلفل سیاه نیز غافل نشوید.
از پرخوری بپرهیزید
در بشقاب‌های کوچک‌تر برای خود غذا بکشید و سعی کنید از پرخوری بپرهیزید. تا اندازه‌ای غذا بخورید که سیر شوید نه اینکه بشقابتان را پر از غذاهای مختلف کنید و به خوردن ادامه دهید.
از بهترین روش‌ها برای پخت و پز استفاده کنید
اگر از این دستگاه‌های سیب زمینی سرخ کن دارید که باید پر از روغنش کنید و سیب زمینی یا مواد غذایی دیگر را در آن سرخ کنید وقت آن رسیده فکر دیگری بکنید. از روش‌هایی برای پخت و پز استفاده کنید که نیازی کمتری به روغن داشته باشد و غذا را خوش طعم کند. به عنوان مثال استفاده از فر، کباب کردن یا آب پز کردن گوشت قرمز روش‌های مناسبی برای پخت و همچنین حذف بخشی از چربی‌های آن است. برای آماده کردن سبزیجات نیز بخار پز کردن روش مناسبی است. چون هم طعم آن‌ها حفظ می‌شود و هم سالم‌تر است. استفاده از دارچین، زنجبیل و غیره نیز برای خوش طعم کردن غذاها روش خوبی است.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
13 ماده‌ی غذایی برای تنظیم قند خون دیابتی‌ها
دیابت را با مواد غذایی از خود دور کنید
6 توصیه‌ی غذایی برای پیشگیری از دیابت
8 گام موثر برای پیشگیری از دیابت
پنج راهکار برای پیشگیری از دیابت
پیشگیری از دیابت به لطف ویتامین D
