برای اینکه قند خون بالا پایین نشود چه باید کرد؟

هر چقدر که بتوانید قند خونتان را در حد نرمال ثابت نگه دارید بیشتر به نفع سلامتیتان است.

مصرف مواد غذایی نامناسبی که به سرعت قند خون را بالا می‌برند و سپس آن را دچار سقوط آزاد می‌کنند امکان بیماری‌های قلبی، سرطان و حتی آلزایمر را بالا می‌برند.

در این مطلب چند توصیه‌ی غذایی داریم که هر چه بیشتر قند خونتان را ثابت نگه می‌دارد و شما را از این بیماری‌ها دور می‌کند.

حواستان به نوع کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید باشد

بدون شک میزان گلوسیدها یا همان کربوهیدرات‌هایی که میل می‌کنید تأثیر زیادی در بالا رفتن قند خونتان دارد اما باید بدانید که نوع گلوسیدهایی که مصرف می‌کنیم نیز در این قضیه سهیم هستند.

متخصصان برای این که تأثیر مواد مغذی را روی قند خون بررسی کنند از معیاری به نام شاخص گلیسمی بهره می‌برند. شاخص گلیسمی در مقیاسی بین 0 تا 100 سنجیده می‌شود که تأثیر 50 گرم از یک ماده‌ی غذایی را روی میزان قند خون نشان می‌دهد. توصیه‌ی همیشگی متخصصان حوزه‌ی تغذیه این است تا حد امکان از مواد غذایی حاوی شاخص گلیسمی پایین استفاده کنید.

سینه‌ی مرغ، لوبیا، عدس، سویا و دیگر منابع پروتئینی اجازه نمی‌دهند که

میزان قند خونتان بیش از حد بالا رفته و بعد دچار سقوط شود

توصیه می‌کنیم محصولات لبنی کم چرب، حبوبات و انگور را جایگزین مواد غذایی دیگری مانند سیب زمینی سرخ کرده، اسپاگتی و نوشیدنی‌های گازدار بکنید. در این صورت بهتر می‌توانید میزان قند خونتان را کنترل کنید. در نهایت حواستان به میزان هر ماده‌ی غذایی که نوش جان می‌کنید نیز باشد. با وجود این که حبوبات مفید است اما این دلیل نمی‌شود که شب و روزتان را فقط نخود و لوبیا و عدس بخورید.

روزانه حداقل سه واحد دانه ها و غلات کامل میل کنید

هر کدام از ما باید روزانه بین شش تا هفت واحد دانه‌های مختلف مصرف کنیم که سه واحد از این دانه ها باید غلات کامل باشد. غلات کامل به پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت کمک زیادی می‌کنند و تأثیر مثبتی روی میزان قند خون دارند. توصیه می‌کنیم مصرف نان گندم کامل، پاستاهای تهیه شده از گندم کامل، برنج قهوه‌ای، جو، جوی دو سر، چاودار، بلغور گندم و غیره را در الویت برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید.

مصرف میوه و سبزیجاتتان را بالا ببرید

میزان گلوسید موجود در بیشتر میوه ها و سبزیجات نسبتاً کم است. در عوض این مواد غذایی مفید سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبرهای غذایی و ترکیبات محافظتی فوق‌العاده‌اند. علاوه بر این زمانی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنید به راحتی اثرات مواد غذایی سرشار از گلوسید (قند) را کاهش می‌دهید. سعی کنید در کنار غذا حتماً سالاد و سبزی خوردن داشته باشید و غذاهایتان را هم با سبزیجات زیادی آماده کنید.

در هر وعده‌ی غذایی پروتئین مصرف کنید

سینه‌ی مرغ، لوبیا، عدس، سویا و دیگر منابع پروتئینی اجازه نمی‌دهند که میزان قند خونتان بیش از حد بالا رفته و بعد دچار سقوط شود. علاوه بر این مواد غذایی حاوی پروتئین خیلی زود گرسنگی را رفع کرده و به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند.

چربی‌های خوب را دریابید

چربی‌های اشباع شده مانند چربی‌هایی که در گوشت قرمز چرب و برخی از مارگارین‌ها وجود دارد می‌تواند روی میزان قند خون تأثیر منفی بگذارد. اما چربی‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون و ماهی‌های چرب (ماهی آزاد، ساردین، تن و غیره) تأثیر عکسی دارند و به کنترل قند خون کمک زیادی می‌کنند. برای مصرف سالادهایتان به جای استفاده از سس‌های چرب از روغن زیتون استفاده کنید.

توصیه می‌کنیم مصرف نان گندم کامل، پاستاهای تهیه شده از گندم کامل،

برنج قهوه‌ای، جو، جوی دو سر، چاودار، بلغور گندم و غیره را در الویت

برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید

مصرف ماهی را افزایش داده و هر هفته دو تا سه مرتبه ماهی میل کنید. نیازی نیست گوشت قرمز را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید. بهتر است مصرف آن را کاهش داده و از گوشت‌های کم چرب مانند گوشت بوقلمون استفاده کنید. توصیه‌ی اکید داریم که از مصرف گوشت‌های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس و غیره بپرهیزید.

از مواد غذایی اسیدی غافل نشوید

اسید استیک یعنی همان اسیدی که ترشی سرکه مدیون آن است یکی از ترکیبات ساده ای است که می‌تواند میزان قند خون را کنترل کرده و از افزایش آن جلوگیری کند. می‌توانید برای مصرف سالادهایتان از سرکه نیز استفاده کنید.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان