این خانم‌ها به این مواد مغذی بیشتر نیاز دارند

بدن خانم‌ها به خاطر عملکرد خاص خود به مواد مغذی کافی نیاز دارند. اما خیلی از خانم‌ها به دلیل انجام وظایف گوناگون از تغذیه‌ی خود غافل می‌شوند و امکان دارد بدنشان با کمبود مواد مغذی مواجه شود.

معمولاً خواندن و کسب اطلاع در مورد مواد غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی خیلی ساده تر از رعایت رژیم مناسب و گنجاندن این مواد مغذی در برنامه‌ی غذایی است. اما توجه داشته باشید همه‌ی مطالبی که در مورد تغذیه ارائه می‌شود برای استفاده است نه صرفاً مطالعه. بدن خانم‌ها به خاطر عملکرد خاص خود به مواد مغذی کافی نیاز دارند. اما خیلی از خانم‌ها به دلیل انجام وظایف گوناگون از تغذیه‌ی خود غافل می‌شوند و امکان دارد بدنشان با کمبود مواد مغذی مواجه شود. برای همین گاهی اوقات پیش می‌آید که به مصرف مکمل‌ها نیاز پیدا می‌کنند.

البته توجه داشته باشید قبل از مصرف هر گونه مکملی اول با پزشک مشورت کنید تا مکمل‌های لازم و میزان مصرف لازم را تجویز کند. با ما همراه باشید تا بگوییم بدن خانم‌های گیاهخوار، باردار، شیرده و خانم‌های یائسه به چه ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر نیاز دارد.

خانم‌های گیاهخوار و خام خوار

بدن خانم‌های گیاهخوار و خام خوار به دلیل این که از منابع غذایی حیوانی محروم هستند به ویتامین‌های مختلفی نیاز دارند. B12 و ویتامین‌های ب کمپلکس، آهن (18 میلی‌گرم در روز برای خانم‌های بین 19 تا 50 سال)، زینک (8 میلی‌گرم در روز)، ویتامین د ( 5 میلی‌گرم در روز) و کلسیم ( 1000 میلی‌گرم در روز برای خانم‌های 19 تا 50 سال) جزو ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن این خانم‌ها می‌باشند.

این مواد مغذی در تخم مرغ، شیر و دیگر مواد غذایی حیوانی وجود دارد اما دریافت این مواد مغذی از منابع گیاهی مشکل است. برای همین نیاز به مصرف مکمل بیشتر احساس می‌شود. البته قبل از مصرف هر نوع مکملی بهتر است با پزشک مشورت کنید.

توجه داشته باشید که ویتامین B12 برای سلامت سیستم عصبی و گردش خون لازم و ضروری است. باید بدانید که میزان کم ویتامین‌های B12 خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته‌ی مغزی و مشکلات ذهنی را بالا می‌برد. گیاهخواران برای تأمین این ویتامین بهتر است از غلات غنی شده برای صبحانه استفاده کنند. اگر علاقه ای به غلات ندارید برای جذب ویتامین B12 از نوشیدنی سویای غنی شده استفاده کنید. میزان نیاز روزانه به این ویتامین 2.4 میلی‌گرم در روز است.

خانم‌های باردار

خانم‌های باردار به دلیل وضعیت خاصشان به آهن، فولات، پروتئین (71 گرم در روز)، ویتامین D و کلسیم (1000 میلی‌گرم در روز) بیشتری نیاز دارند. در بین این مواد مغذی اشاره شده آهن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. آهن وظیفه‌ی حمل اکسیژن را در کل بدن بر عهده دارد. خانم‌های باردار باید توجه داشته باشند که از سه ماهه‌ی سوم نیاز بیشتری به آهن خواهند داشت. بهتر است روزانه 27 میلی‌گرم آهن دریافت کنید. بیش از 45 میلی‌گرم در روز باعث بروز دل درد و مشکلات دیگر می‌شود.

بهترین منابع تأمین نیاز آهن بدن مصرف گوشت، گوشت ماکیان و ماهی می‌باشد. از منابع گیاهی این ماده‌ی معدنی می‌توان به تخمه‌ی کدو، توفو و حبوبات اشاره کرد. می‌توانید از مکمل‌های 16 تا 20 میلی‌گرمی نیز استفاده کنید. همراه مکمل آهن یک لیوان آب پرتقال نیز میل کنید تا آهن بهتر جذب بدنتان شود.

اسیدفولیک در شیر مادر ترشح می‌شود و برای همین مادران شیرده باید از میزان

این ویتامین بدنشان مطمئن باشند. بهترین منابع تأمین فولات بدن سبزیجات برگ

سبز، حبوبات و آب پرتقال است. غلات، پاستاها، برنج و نان نیز حاوی میزان قابل توجهی اسیدفولیک می‌باشند

زنان شیرده

خانم‌های شیرده نیز به فولات، آهن (9 میلی‌گرم در روز)، پروتئین (71 گرم در روز)، ویتامین D و کلسیم (1000 میلی‌گرم در روز) نیاز دارند.

توجه داشته باشید که فولات به ساخت و تولید گلبول‌های قرمز و سفید و همچنین DNA کمک می‌کند. شیر دادن انرژی می‌خواهد و باید به فکر تأمین مواد مغذی بدنتان باشید. اسیدفولیک در شیر مادر ترشح می‌شود و برای همین مادران شیرده باید از میزان این ویتامین بدنشان مطمئن باشند. بهترین منابع تأمین فولات بدن سبزیجات برگ سبز، حبوبات و آب پرتقال است. غلات، پاستاها، برنج و نان نیز حاوی میزان قابل توجهی اسیدفولیک می‌باشند.

اگر مکمل مصرف می‌کنید حواستان باشد که مکملتان حاوی ویتامین B12 باشد.

خانم‌های یائسه

ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خانم‌های یائسه بیش از هر چیزی کلسیم، ویتامین D و ویتامین ب کمپلکس می‌باشد.

توجه داشته باشید که کلسیم برای این خانم‌ها حیاتی است. کلسیم در تشکیل و محافظت از استخوان‌ها و دندان‌ها نقش دارد. کلسیم و ویتامین D از ابتلا و رشد پوکی استخوان‌ جلوگیری می‌کنند. البته توجه داشته باشید که مهم‌تر از هر چیز دیگر در این دوره ورزش، تحرک بدنی و داشتن تغذیه‌ی سالم است.

خانم‌های بالای 50 سال روزانه به 1200 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. بهترین منابع کلسیم محصولات لبنی، سویا و توفو می‌باشد. حواستان باشد که باید ویتامین D کافی نیز دریافت کنید به خاطر این که این ویتامین باعث جذب بیشتر کلسیم می‌شود.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان