6 غذای مورد نیاز هر خانم(1)

این روزها همه مردم گوششان از توصیه‌های بهداشتی و نصایح كارشناسی «این را بخور، آن را نخور» پُر است! اما هنوز هم كمتر خانمی است كه بتواند از بین انواع تبلیغات رنگارنگ مواد غذایی، خوراكی سالم و لازم را تشخیص بدهد.

الیزابت سامر، كارشناس تغذیه و نویسنده كتاب «خودتان را ضد پیری كنید» می‌گوید: «گاهی به ما القا می‌كنند كه بعضی غذاها را سالم‌تر از آنچه واقعا هستند، فرض كنیم یا تصور كنیم برای سالم ماندن باید خوراكی‌های گران قیمت و خارجی مصرف كنیم. این تصورات در اغلب موارد اشتباهند.»

خانم سامر همچنین می‌گوید:«برخی تبلیغات با متمركز كردن ذهن ما روی نكته خاصی، باعث می‌شوند تا ما از پرداختن به دیگر جنبه‌های زیانبار خوراكی‌ها غافل شویم؛ مثلا وقتی عبارت بدون كلسترول را روی یك ماده غذایی می‌بینیم، دیگر به این فكر نمی‌كنیم كه این محصول ممكن است دارای مقدار زیادی چربی بد باشد یا كالری بسیار بالا داشته باشد.»

تارا میلر، كارشناس تغذیه هم می‌گوید:«برای اینكه بفهمید یك غذا سالم است یا نه باید همه اطلاعات تغذیه‌ای آن را بخوانید و به همه مواد تشكیل دهنده و مقداری كه از آن می‌خورید، دقت كنید.»

سالم‌ترین غذاهایی را كه هر خانمی باید مصرف كند، كدامند؟ چند كارشناس برجسته 6 خوراكی حیات بخش را به شما معرفی می‌كنند. اگرچه این 6 خوراكی همه نیازهای تغذیه‌ای شما را برطرف نمی‌كنند، اما وارد كردن آن‌ها به رژیم غذایی‌تان می‌تواند از شما در برابر بسیاری از مشكلات محافظت كند.

ماست كم چرب

ماست كم چرب را باید دست كم 3 تا 5 وعده در هفته مصرف كنید. شاید از وقتی بشر مفهوم سلامت را فهمید، ماست را نیز به‌عنوان یك غذای سالم شناخت! اما جالب است بدانید كه هنوز هم با پیشرفت روزافزون پژوهش، فواید جدیدی برای ماست كشف می‌شود. البته نه تنها ماست، بلكه هر ماده تخمیر شده لبنیاتی، دارای پروبیوتیك است. پروبیوتیك‌ها، باكتری‌های مفیدی هستند كه از راه‌های بی‌شماری به سلامت بدن كمك می‌كنند.

خانم سامر می‌گوید: «برخی پژوهشگران حدس می‌زنند ماست قادر است خطر ابتلا به سرطان سینه را كاهش دهد. همچنین شواهد نشان می‌دهند كه ماست به رفع مشكلات ناشی از سندرم روده تحریك پذیر و التهابات دستگاه گوارش كمك می‌كند. هر دوی این مشكلات در خانم‌ها شایع‌تر از آقایان است.» سندرم روده تحریك پذیر، وضعیتی است كه در آن عملكرد روده بزرگ با اختلال همراه بوده و فرد دچار علایمی مانند اسهال، یبوست، نفخ، دفع گاز یا درد شكم می‌شود. خانم سامر اضافه می‌كند: «ماست موجب كاهش خطر ابتلا به زخم معده و عفونت‌های تناسلی خانم‌ها نیز می‌شود.»

راهنمای رژیم سالم آمریكا از شما می‌خواهد روزانه 3 وعده لبنیات كم چرب مصرف كنید. شما می‌توانید از یك فنجان ماست برای هر وعده استفاده كنید. ماست سرشار از كلسیم است كه همه خانم‌ها در هر سنی برای داشتن استخوان‌های سالم به آن نیاز دارند. یك لیوان ماست، چیزی حدود 448 میلی گرم كلسیم دارد، در حالی كه یك لیوان شیر تنها 300 میلی گرم كلسیم دارد.

ماهی‌های چرب: آزاد، ساردین و خال مخالی

شما باید هر هفته 2 تا 3 بار ماهی چرب مصرف كنید. این ماهی‌ها دارای اسیدهای چرب امگا-3 و به‌ویژه دو نوع خاص امگا-3 به نام DHA و EPA هستند. لاری تنسمن، یك كارشناس تغذیه از مركز پزشكی مونت سینای نیویورك می‌گوید: «مواد موجود در ماهی‌های چرب نقشی حیاتی در سالم نگه داشتن دیواره سلول‌های بدن ایفا می‌كنند. این مواد همچنین در برابر بیماری‌هایی چون بیماری قلبی ، سكته مغزی ، پرفشاری خون ، افسردگی، درد مفاصل و بیماری‌های التهابی مثل لوپوس و آرتریت روماتوئید از ما محافظت می‌كنند.» تحقیقات زیادی نیز حاكی از آن است كه مصرف ماهی خطر ابتلا به آلزایمر را كم می‌كند.

البته امگا-3 در خوردنی‌هایی چون گردو، روغن بزرك و بعضی از سس‌های مایونز هم وجود دارد، اما الیزابت سامر هشدار می‌دهد: «بدن ما تنها دو فرم خاص از امگا-3 را می‌تواند به‌طور مستقیم مورد مصرف قرار دهد. این دو فرم همان DHA و EPA هستند كه در ماهی موجودند. با وجود آنكه مصرف خوردنی‌های دیگر دارای امگا3 هم مفید است، اما برای سود بردن از امگا3 موجود در منابع دیگر مثل گردو، بدن باید یك سری فعل و انفعال خاص انجام دهد. این فعل و انفعالات نیز در بدن تك تك افراد متفاوت است، بنابراین مشخص نیست كه هر فرد از خوردن یك گردو چقدر سود می‌برد.»

ادامه دارد...