5 ماده غذایی که زنان باید بیشتر بخورند
تقریباً تمام این مواد خوب در خواربارفروشی‌ها یافت می‌شوند. مهم نیست شما کجا زندگی می‌کنید، هر کدام از آن‌ها در عرض پانزده دقیقه آماده می‌شوند.
سبزیجات برگ‌دار؛ سرشار از ویتامین و مواد معدنی
سبزیجات برگ‌دار مثل کلم، اسفناج، شاهی آبی (بولاغ اوتی)، کاهو، کلم برگ و شلغم از جمله مواد غذایی هستند که دارای مشابهات مشترک می‌باشند و نیز امتیازات تأثیرگذار مشابهی همچون ویتامین‌های K، C و بتا-کاروتن و مواد معدنی کلسیم، پتاسیم، منگنز، فولات، منیزیم، آهن و فیبر غذایی دارند.
اسفناج نیز دارای آهن است که سیستم ایمنی را حفاظت نموده و به تولید انرژی در بدن کمک می‌کند و مصرف آن به خصوص در طول مدت عادت ماهیانه و بارداری حائز اهمیت است، زیرا در این زمان به سطوح بالای این ماده غذایی نیاز است. کمبود آهن یکی از معمول‌ترین نارسایی‌های غذایی در تمام زنان است و سبب کم خونی و کاهش انرژی به علت کاهش اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها می‌شود. آهن در بیشتر سبزیجات برگ سبز پیدا می‌شود. چغندر برگی، خردل سبز و کاهوی معمولی سایر منابع خوب آن هستند
سبزیجات برگ سبز تیره مثل چغندر برگی سوئیسی، اسفناج، خزه‌های دریایی و شلغم سبز نیز از منابع عالی منیزیم هستند که نقش کلیدی مهمی در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی دارد. معجزه مورد تایید این ماده معدنی این است که مزایای فراوانی برای سلامتی دارد؛ از جمله پایین آوردن فشارخون بالا، کمک به خواب، شل شدن عضلات، کاهش استرس و اضطراب، کاهش دردهای میگرنی و پیشگیری از پوکی استخوان.
ماهی؛ منبع خارق‌العاده امگا-3
سالمون وحشی یا ماهی آزاد منبع غنی اسید چرب، ویتامین D، آهن و پروتئین با کیفیت بالا می‌باشند. مطالعات مستقل مقایسه بین میزان مواد مغذی سالمون وحشی (ماهی آزاد دریا) و پرورشی را نشان داده‌اند. انواع مختلف پرورشی، پروتئین و چربی امگا- 3 مفید کمتری دارند. ماهی آزاد یکی از معدود غذاهایی است که غنی از ویتامین D می‌باشد که برای جذب و حفظ میزان این ویتامین در خون و همین طور ارتقاء رشد استخوان‌ها نیاز به کلسیم است، در نتیجه به عنوان یک منبع غذایی مهم در پیشگیری از پوکی استخوان قابل توجه است. متأسفانه نارسایی ویتامین D یک مشکل رایج است که با افسردگی و مولتیپل اسکلروزیس همراه است. علاوه بر این محققین پایین بودن سطح ویتامین D را با چاقی و افزایش ریسک دیابت نوع 2 بی ارتباط نمی‌دانند.
بدن ما اساساً اسید چرب تولید نمی‌کند و ما باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم. ماهی آزاد طبیعی (دریا) به طور خارق‌العاده‌ای غنی از اسیدهای چرب امگا-3 اساسی مفید در سلامتی قلب است که نقش محافظت‌کنندگی در برابر عوامل التهابی، کاهش ریسک پارگی رگ‌های مغز، پایین آوردن لیپیدهای خون (چربی)، افزایش HDL (کلسترول خوب)، کاهش فشار خون و کمک به پیشگیری از بیماری‌های قلب را بازی می‌کند.
سایر مزایای امگا- 3 عبارتند از کاهش ریسک سرطان پستان و بهبود عملکرد مغز. در بعضی تحقیقات توصیه شده که ممکن است امگا-3 به درمان افسردگی کمک نماید. این مورد در آینده نیاز به تحقیقات بیشتر دارد.
راهنمایی سریع و سالم
فیله ماهی آزاد را با رزماری ساطوری شده، فلفل سیاه و قطعات باریک لیمو آغشته کنید و مدت 10 دقیقه در فر بگذارید تا ور بیاید. روز بعد باقیمانده آن را به شکل قطعه‌قطعه در سالاد، ساندویچ و یا به صورت املت استفاده کنید.
حبوبات؛ دوستدار سلامت قلب
مهم نیست چه نوع حبوباتی انتخاب می‌کنید. هر بسته کوچک آن سرشار از چند نوع ماده غذایی است. حبوبات منبع شگفت‌انگیزی از فولات، فیبر، تریپتوفان، پروتئین، آهن، منیزیم و پتاسیم می‌باشند و مصرف آن‌ها سبب کاهش خطر دیابت نوع 2، فشارخون بالا و سرطان پستان می‌گردد.
بهترین منبع فیبر، یک فنجان لوبیا چیتی (حاوی 15 گرم فیبر همراه با سایر امتیازات مواد غذایی اساسی) می‌باشد که در انواع مختلف لوبیا یافت می‌شود. فیبر ماده غذایی شگفت‌انگیزی است که شما را کاملاً سیر می‌کند، هضم غذا را تنظیم می‌نماید، LDL (کلسترول بد) را پایین می‌آورد، به کنترل وزن کمک می‌کند و اثر پیشگیری‌کننده در دیابت و بیماری‌های قلبی دارد. ریسک بیماری‌های قلبی در دوره یائسگی به طور چشمگیری در زنان افزایش می‌یابد.
پتاسیم برای سلامتی سلول‌ها امری حیاتی است و می‌توان مقادیر خوبی از این ماده معدنی را در انواع لوبیا مثل چیتی و لوبیای لیما (پرو) یافت. پتاسیم نقش اساسی در تقویت استخوان‌ها، عملکرد ماهیچه‌ها و عصب بازی می‌کند. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که در دوران قبل و بعد از یائسگی و همچنین عادت ماهیانه، ارتباط مثبتی بین رژیم حاوی پتاسیم و دانسیته (تراکم ماده) معدنی استخوان وجود دارد و پتاسیم در پیشگیری از پوکی استخوان در زنان کمک می‌کند.
تریپتوفان نیز یک آمینواسید اساسی با عملکردهای متعدد و مهم می‌باشد که یکی از آن‌ها توانایی افزایش سطح سروتونین در مغز است. به این دلیل حبوبات و سایر مواد غذایی حاوی تریپتوفان می‌توانند به تنظیم اشتها، بهبود الگوی خواب و وضعیت روحی کمک کنند.
سویا نیز مثل سایر حبوبات یک منبع غذایی عالی حاوی فیبر می‌باشد. یک فنجان لوبیای سویای پخته شده، تأمین‌کننده 29 گرم پروتئین می‌باشد. عقیده محققین بر این است که این ترکیبات ممکن است نقش مهمی در پیشگیری از شکستگی‌های استخوان داشته باشند. همچنین سویا در تسکین گرگرفتگی دوران یائسگی مۆثر است.
راهنمای سریع و سالم
حبوبات خشک بدون نمک سالم‌ترین گزینه می‌باشند. می‌توانید کنسروهای مختلف را هم قبل از مصرف در آبکش بشویید.
طرز تهیه یک خوراک سالم و سریع: کنسرو نخود را با یک قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون تازه، عصاره لیمو، کنجد کوبیده شده، نصف قاشق نعناع و فلفل تند هندی (حین آماده نمودن بپاشید) هم بزنید تا نرم شود. سپس با سبزی خام سرو کنید (لوبیای سفید هم جایگزین خوبی برای نخود می‌باشد).
بروکلی؛ دشمن افسردگی
بروکلی تقریباً در میان تمام این غذاها در مقابله با سرطان بی‌نظیر است، این ماده غذایی مقوی نه تنها به خنثی شدن مواد سرطان‌زا (کارسینوژن) کمک می‌کند، بلکه به پاک شدن بدن از عوامل سرطان‌زا و سایر سموم خطرناک کمک می‌نماید.
علاوه بر این بروکلی حاوی منبع بی‌نظیری از فولات (از ویتامین‌های گروه B) است که برای ساختن و حفاظت از DNA، تولید خون جدید، تشکیل سلول‌های نو و سنتز پروتئین لازم است. همچنین ارتباط فولات در کاهش ریسک بعضی از سرطان‌ها در افراد بالغ مشاهده شده است.
دو دلیل برای پاسخ به این سۆال که چرا این ماده غذایی به خصوص در سلامت زنان حیاتی است؟ 1- فولات یکی از مهم‌ترین مواد غذایی اساسی برای زنان باردار است و رشد و توسعه صحیح سیستم عصبی جنین را حمایت کرده و لوله عصبی را (موقع تولد) در برابر نقایص محافظت می‌نماید. 2- تحقیقات نشان داده‌اند که زنان دو برابر مردان دچار افسردگی می‌شوند و مطالعات متعددی ارتباط بین افسردگی و کمبود فولات را اثبات نموده‌اند. همچنین مطالعات گواه بر این امر هستند که بالا بردن سطح فولات می‌تواند سطح سروتونین را افزایش داده و باعث بهبود علائم افسردگی شود.
پــیــاز؛ سپری در برابر سرطان
انواع پیازها دارای خواص درمانی زیاد و موثر در بهبود سلامتی می‌باشند. آن‌ها ضد التهاب، ضد باکتری و رقیق‌کننده طبیعی خون هستند. همچنین غنی از کرومیوم، ویتامین C و فیبر غذایی بوده و از نظر منیزیم، ویتامین B6، تریپتوفان، فولات و پتاسیم نیز منبع خوبی به حساب می‌آیند. این سبزی پیازدار برای مبارزه با سرطان، آرتریت (التهاب مفاصل) و استئوپروز (پوکی استخوان) و نیز در عفونت‌ها، سرماخوردگی، تب‌ها و آسم استفاده می‌شود.
همچنین پیاز به برطرف کردن یبوست، افزایش گردش خون، افزایش سلامتی معدی روده‌ای، بهبود سلامتی قلب و پایین آوردن فشار خون و تری‌گلیسیریدها کمک می‌نماید. شکی نیست که پیاز از اجزای یک غذای کامل سالم، به خصوص برای زنان است که استئوپروز در آن‌ها چهار برابر مردان پیشرفت می‌نماید و همچنین در معرض ریسک آن بعد از یائسگی هستند.
در دوران قبل و بعد از یائسگی و همچنین عادت ماهیانه، ارتباط مثبتی بین رژیم
حاوی پتاسیم و دانسیته (تراکم ماده) معدنی استخوان وجود دارد و پتاسیم در پیشگیری از پوکی استخوان در زنان کمک می‌کند
پیاز از کاهش توده استخوان ناشی از تخریب بیش از حد در اثر فعالیت استئوکلاست‌ها (نوعی سلول استخوانی که مسئول شکستن استخوان می‌باشد) پیشگیری می‌نماید، در نتیجه مثل بیس فسفونات‌ها (دارویی که برای درمان یا جلوگیری از بیماری استخوان تجویز می‌شود) عمل می‌کند، اما برخلاف داروهای قوی، پیازها استئوکلاست‌ها را بدون اثرات جانبی خطرناک درهم می‌شکنند.
پیازها نیز مانند بروکلی یک غذای قوی علیه سرطان هستند. مصرف زیاد پیاز را به کاهش 25 درصدی خطر سرطان پستان و خطر 73 درصدی سرطان تخمدان ارتباط می‌دهند.
راهنمایی سریع و سالم
ظرف محتوی پیاز قطعه‌قطعه شده خام را در فریزر بگذارید و در طول هفته به غذاها اضافه کنید، یا به عنوان اجزاء ساندویچ یا سالاد از آن استفاده نمایید و یا سریع و به مدت کم در روغن داغ تفت دهید.
ابتدا پیازها را در یک قاشق سوپ‌خوری روغن تفت دهید و سپس بقیه مخلفات را نسبت به زمان پخت آن‌ها اضافه کنید. این مخلوط روغن و پیاز طعم بسیار خوبی را به غذا خواهد داد.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: دنیای تغذیه - نسرین تجدد، کارشناس ارشد پرستاری
مطالب مرتبط:
سلامتی و تغذیه‌ای صحیح برای بانوان
توصیه های غذایی برای زنان و دختران(قسمت اول)
