پیشنهادی برای غلبه بر خشم
پيشنهادي براي غلبه بر خشم
مهارت «کنترل خشم» به ما کمک مي کند که از اثرات بد ابراز پرخاشگري در امان باشيم.
همه ما تجربه اش را داشته ايم؛ اينکه از کوره در برويم و تصميمي بگيريم که براي مدت ها پيشيماني پشتش باشد. متاسفانه «مهارت مديرت خشم» را خيلي از ما نياموخته ايم. بيشتر ما مي دانيم که پرخاشگري بد است اما نمي دانيم که چطور بايد خشم خودمان را کنترل کنيم که به پرخاشگري و کاسه کوزه شکستن نينجامد. روان شناس ها، هم درباره ماهيت خشم و هم درباره شيوه هاي مديريت آن نظرات متفاوتي دارند. بعضي ها خشم را حاصل ناکامي مي دانند؛ يعني مي گويند وقتي که سدي جلو راه رفتار دلخواه آدميزاد باشد او پرخاشگري مي کند. بعضي هاي ديگر مي گويند که پرخاشگري يک رفتار است که به خاطر تقويت شدن در يک نفر به وجود مي آيد؛ يعني ما پرخاشگري مي کنيم چون که آموخته ايم پرخاشگري جواب مي دهد. به هر حال، ماهيت خشم هر چيزي که باشد، روان شناس ها راه هاي امتحان شده اي براي کنترل و مديريتش در چنته دارند.
چرا خشمگين مي شويم؟
اگر بخواهيم خيلي ساده درباره علت هاي خشمگين شدن حرف بزنيم، مي توانيم به 2 دسته از اين علت ها اشاره کنيم:
1- دلايل بيروني: هر چيزي که بيرون از ذهن آدمي و به شکل واقعي وجود دارد و مي تواند هر کسي را خشمگين کند؛ مثلا بي حرمتي، پايمال شدن حق و درگيري هاي خانوادگي. معمولاً اين علت ها در دسته هاي ناکامي مي گنجند.
2- دلايل دروني: بعضي وقت ها مي بينيد که يک نفر از کوره در رفته است اما هيچ چيز خشم آوري دور و برش نمي بينيد. در اين موارد پاي يک علت دروني وسط است. دلايل دروني خشمگين شدن از دلايل بيروني اش پيچيده ترند؛ مثلاً خشم ناشي از انتظارات بيش از حد از خود خشم ناشي از احساس مقصر بودن و... خشم هاي دروني پيچيده ترند چون که حتما راي ازبين رفتنشان بايد روي باور و عواطف فرد کارکرد و نه عوامل محيطي.
مرحله به مرحله تا خشمگين شدن
معمولا ما يکباره از کوره در نمي رويم؛ مرحله به مرحله و گام به گام به اوج خشم مي رسيم. شايد دانستن اين مرحله ها براي بهتر شناختن خشمتان بد نباشد:
1- مرحله رنجش: در اين مرحله فرد به اصطلاح خودمان فقط رنجيده خاطر شده است؛ يعني خيلي دلش نمي خواسته که اين اتفاق که الان مي افتد بيفتد با رفتاري را که الان دارد مي بيند ببيند اما به هر حال در مرحله بينابين قرار دارد و دارد شرايط را بررسي مي کند.
2- مرحله ناکامي: در مرحله ناکامي فرد واقعا حس مي کند که يک اتفاق يا يک آدم يا يک سازمان دارد جلو دستيابي اش به هدف را مي گيرد. در اين مرحله فرد تکليفش را با خودش معلوم کرده و خودش را ناکام مي پندارد.
3- مرحله خشم: در اين مرحله فرد احساس خشم را در درون خودش تجربه مي کند ولي دست به کاري نمي زند.
4- مرحله پرخاشگري: در مرحله پرخاشگري احساس خشم به رفتار پرخاشگري تبديل مي شود و فرد نشان مي دهد که خشمگين شده است. اين مرحله است که اثرات بعضا جبران ناپذير براي خود و ديگران به وجود مي آورد.
ده فرمان براي رهايي از خشم
گام اول قبل از خواندن اين فرمان ها اين است که باور کنيد خشمتان را مي توانيد کنترل کنيد. تا وقتي که شما به خودتان حق بدهيد که به خاطر خشمگين شدن به ديگران پرخاشگري کنيد، هيچ کدام از راه حل هاي بعد به دردتان نمي خورد. در درجه اول قبول کنيد که خشمتان را سرکوب نکنيد و در درجه دوم دنبال يک راه بگرديد که از ابراز خشم کمتر ضرر داشته باشد. توي ذهنتان دو دو تا چهار تا کنيد و از يکي از راه هاي زير استفاده کنيد:
1- يک وقفه کوچک ايجاد کنيد. وقتي ديگ خشمتان به جوش مي آيد. بزرگان هم درباره اين مرحله توصيه هاي جالبي دارند؛ مثل نشستن روي زمين و تصميم نگرفتن. اين کار باعث مي شود که رفتارتان بر طبق فکرتان پيش برود نه برانگيختگي بدنتان.
2- از خودگويي هايي مثبت استفاده کنيد. روان شناسان به جمله هايي که شما در مقابل هيجان ها زير لب مي گوييد، مي گويند «خودگويي».
هر چه اين خودگويي ها مثبت تر باشد، ما بهتر مي توانيم هيجانمان را کنترل کنيم؛ مثلا شما مي توانيد به خودتان بگوييد «اين مشکل مرا ناراحت مي کند امام مي توانم از پسش بر بيايم»، «زياد سخت نگير! اين هم يک تجربه در زندگي است و مي تواني از آن چيز ياد بگيري». «نفس عميق بکش، آرام باش و از نيروي فکرت استفاده کن»، «نبايد بگذارم خشم بر من غليه کند» و... . وقتي هم خشمتان تمام شد به خودتان با خودگويي هاي ديگر پاداش دهيد؛ «اون قدرها هم که فکر مي کردم سخت نبود».
3- با ورزش انرژي تان را تخليه کنيد. فايده اين کار اين است که شما مي توانيد موقعي که ورزش مي کنيد علاوه بر اينکه انرژي خشمتان را صرف يک کار مفيد مي کنيد، به مساله تان دوباره بينديشيد و راه حل هاي بهتري برايش پيدا کنيد. بعضي ها براي تخليه هيجاني فيلم هاي خشن نگاه مي کنند؛ کاري که در واقع باعث بيشتر شدن پرخاشگري شان مي شود.
4- از آرام کردن عضلات استفاده کنيد. وقتي که شما خشمگين مي شويد ، همراه با آن بدنتان هم حالت تنيده پيدا مي کند اما وقتي بدنتان در حالت ريلکس قرار مي گيرد ديگر تنشي تجربه نمي کند و اين ذهنتان را آرام مي کند.
5- قاطعانه اما محترمانه موضعتان را اعلام کنيد. بعضي از افراد در مقابل هر حق خوري اي هيچ کاري نمي کنند و هيچ حرفي نمي زنند. اين افراد در درون خودشان را مي خورند و خشمشان را به درون مي ريزند. بعضي ديگر هم فوري عصباني مي شوند و مي خواهند به طرف مقابل پرخاشگري کنند. هيچ کدام از اين نوع ارتباط ها براي سلامت روان خوب نيست.
مي توان يک موضع ميانه گرفت. وقتي که شما با احترام به درخواست طرف مقابل موضع خودتان را قاطعانه اعلام مي کنيد، راه خوبي را برگزيده ايد. براي اين کار از جمله اي استفاده کنيد که با کلمه «من» شروع مي شود، با همدلي با طرف مقابل ادامه مي يابد، استدلال شما را به دنبال دارد و در آخر تصميمتان را هم مي گوئيد.
6- راه هاي حل مساله را ياد بگيريد. گاهي واقعا به اين خاطر احساس ناکامي مي کنيم و خشمگين مي شويم که شيوه هاي منظم حل کردن مشکلات ريز و درشت زندگي مان را نمي دانيم؛ اول بايد دقيق مشکلمان را تعريف کنيم، بعد راه حل هاي اخلاقي را انتخاب کنيم، بعد خوبي ها و بدي هاي هر راه حل را بررسي کنيم و بعد بهترينشان را انتخاب کنيم. گاهي هم ناکامي را خودمان براي خودمان به وجود مي آوريم.
7- به جاي دعوا مذاکره کنيد. براي اينکه مذاکره کننده خوبي باشيد بايد باور کنيد که غلبه کردن هميشگي بر ديگران، شما را در نهايت تنها و منزوي مي کند. گفت و گو کنيد. فکر نکنيد که گفت و گو برنده يا بازنده واقعي دارد. در گفت و گو 2 طرف بايد از بعضي از خواسته هاي خود چشم پوشي کنند.
8- گاهي گذشت کنيد. همه کساني که سني ازشان گذشته است به خوبي مي دانند که ارزش گذشت به چه اندازه است. گذشت به معني تبرئه يا فراموش کردن گناه افراد نيست؛ گذشت رها کردن خود از خشم است. گذشت نشانه خونسردي و کنترل شما بر احساساتتان است نه نشانه ضعف.
9- به ديگران کمک کنيد. شايد باورتان نشود اما روان شناسان زيادي بعينه ديده اند کساني که به اصطلاح آدم هايي عصبي بوده اند با کمک به ديگران از بند خشم درونشان رها شده اند؛ ايد به اين خاطر که يک لحظه ناکامي هاي خودشان را بي خيال شده اند و به فکر کامياب کردن ديگران افتاده اند.
10- داستان زندگي ناکام کننده تان را تکرار نکنيد. بعضي ها براي توجيه عصبي بودن هميشگي شان از بلاهايي که روزگار غدار و مردم اين دوره زمانه به سرش آورده اند مي نالند و همان موقع هم 4-3 چشمه تئاتري از خشمشان بروز مي دهند. روان شناسان به اين آدم ها پيشنهاد مي کنند که از ديد يک آدمي ديگر به اين داستان زندگي نگاه کنند و روايت را جور ديگري رقم بزنند و طرحي نو در اندازند.
منبع :همشهري خانواده - با تلخيص
تنظيم براي تبيان :داوودي
مقالات مرتبط :