تغییرات رفتاری برای کاهش وزن

باورهای شما، انگیزه و اشتیاق و تلاش‌های شما و البته دقت و تمرکزتان چیزهایی هستند که در مسیر رسیدن به هدف کاهش وزن به شما کمک می‌کنند؛ بنابراین، تغییرات رفتاری برای رسیدن به این هدف ضروری‌اند.
چالش واقعی در مدیریت وزن، تغییر یک سری از عادت‌هاست. این عادت‌ها مربوط به این می‌شوند که شما چه چیزهایی می‌خورید، چگونه می‌خورید، چگونه آشپزی می‌کنید و برای آرام‌سازی ذهن و جسمتان چه فعالیت‌هایی انجام می‌دهید. عادت‌هایی که جمع کرده‌اید می‌توانند بر وزن شما اثر مثبت یا منفی بگذارند. وقتی نسبت به این موضوع آگاه می‌شوید که عادت‌ها چگونه بر وزنتان اثر می‌گذارند، می‌توانید شروع کنید به تغییردادن آنها.
کاهش وزن غیرممکن نیست و فواید زیادی هم برای سلامتی دارد. رسیدن به وزن سالم از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت نوع دوم پیشگیری می‌کند.

تغییرات رفتاری لازم با هدف کاهش وزن

. عادت‌های غذایی خود را مکتوب کنید
داشتن دفتری برای نوشتن درمورد هر چیزی که به تغذیه‌تان مربوط می‌شود خیلی به شما کمک می‌کند. می‌توانید هوس‌های غذایی و زمان‌هایی که رخ می‌دهند، اسنک‌هایی که معمولاً دوست دارید، زمان‌هایی که غذا می‌خورید، مکان‌هایی که در آنجا غذا می‌خورید، کارهایی که هنگام غذاخوردن انجام می‌دهید، چرا به غذای خاصی بیشتر تمایل دارید و افرادی که معمولاً با آنها غذا می‌خورید همه را بنویسید. مثلاً شاید متوجه شوید وقتی استرس دارید بستنی می‌خورید.
این یادداشت‌ها کمکتان خواهند کرد عادت‌های بد غذایی خود را که اجازه نمی‌دهند وزن کم کنید بشناسید و وقتی نسبت به آنها آگاه شدید و اشتباهات خود را فهمیدید می‌توانید تغییرات لازم را انجام دهید.

اهداف خود را مشخص کرده و یک برنامه عملیاتی بریزید
هدف کاهش وزن خود را مشخص کنید. شاید قصدتان کاهش وزن یا حفظ آن باشد. شاید هم بخواهید وضعیت عمومی سلامت خود را بهتر کنید یا به اندام زیباتری برسید. هدف‌های خاص خود را تعیین کنید و ببینید با چه برنامه‌ای می‌توانید به آنها برسید. آیا قرار است بیشتر خودتان غذا درست کنید؟ آیا میان‌وعده‌های خود را سالم‌تر انتخاب خواهید کرد؟ همچنین لازم است موانع و مشکلاتی را که سر راهتان خواهند بود مشخص کنید و برای آنها نیز برنامه داشته باشید. شاید مشغله‌ها و مسئولیت‌های زیادی که دارید، زمانی برای باشگاه رفتن باقی نگذارند. اگر چنین است می‌توانید از بخشی از وقت ناهار و استراحت خود برای یک تمرین ده‌دقیقه‌ای استفاده کنید. یادآوری می‌کنیم که با هدف‌های کوچک شروع کنید و کم‌کم به سمت هدف‌های چالش‌برانگیزتر بروید.

نگرش خود را مثبت کنید
گاهی برای کاهش وزن لازم است تغییری در نگرش و طرز فکر خود ایجاد کنید. شاید بهتر باشد بر تغییراتی تمرکز کنید که مثبت هستند. تغییر رفتار برای کاهش وزن، زمان می‌برد؛ شاید سه ماه یا حتی ۱۲ ماه! شما باید مثبت فکر کنید، اهداف خود را تجسم کنید، واقعیت خود را بپذیرید، پشتیبان‌های خوبی داشته باشید و متعهد شوید که به وزن سالمی برسید. به افکار منفی بهایی ندهید و هر وقت اشتباهی کردید دوباره به مسیر خود برگردید. حتی اگر چند روز بی‌خیال ورزش شدید و غذاهایی خوردید که نباید می‌خوردید، باز هم به برنامه‌تان برگردید.

عادت‌های ناسالم فعلی خود را مشخص کنید
چه مانعی بر سر راه کاهش وزنتان وجود دارد؟ شناختن این عوامل برای تغییرات رفتاری مهم است. به شیرینی خیلی وابسته‌اید؟ آیا معمولاً مقابل تلویزیون غذا می‌خورید؟ آیا اغلب ناهار نمی‌خورید؛ اما در وعده شام پُرخوری می‌کنید؟ به‌هرحال شما باید عادت‌های ناسالم خود را پیدا کنید و برنامه‌ای برای اصلاح آنها تعیین کنید.

نقش تغییر رفتار برای کاهش وزن چیست؟

تغییر رفتار یک شیوه ساختاری برای بهبود عادت‌های سبک زندگی مثل ورزش و رژیم غذایی و دیگر چیزهایی است که بر رفتارها اثر می‌گذارند. اصلاح رفتار برای کاهش وزن می‌تواند شما را با عادت‌های تغذیه‌ای‌تان هماهنگ‌تر کند. در نتیجه می‌توانید تغییرات لازم در سبک زندگی را به وجود آورید و به وزن سالمی برسید و آن را حفظ کنید.
بعضی از تغییرات رفتاری برای کاهش وزن شامل موارد زیر می‌شود:

کنترل محیط خانه
جایی که غذا می‌خورید و چیزهایی که حین غذاخوردن در اطرافتان هستند، عواملی‌اند که در کنترل شما قرار دارند. مثلاً شما می‌توانید این قانون را بگذارید که فقط در آشپزخانه یا اتاق غذاخوری غذا بخورید، هنگام غذاخوردن تلویزیون خاموش باشد، موبایل کنارتان نباشد یا مثلاً هنگام کار با کامپیوتر چیزی نخورید. این اصول، احتمال پرخوری‌کردن را به حداقل می‌رسانند. دیگر چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید: نخریدن خوراکی‌های وسوسه برانگیزی که اغلب هوسشان را می‌کنید، پُرکردن کابینت با غذاهای کم‌کالری و در دسترس گذاشتن خوردنی‌های سالم.

کنترل محیط کار
شما می‌توانید محیط کار خودتان را هم مثل محیط خانه‌تان کنترل کنید. مثلاً در کشوی میز کارتان خوراکی‌های ناسالم و پرکالری نگه ندارید، هیچ‌وقت پشت میز کارتان چیزی نخورید و اگر خواستید بین وعده‌ها چیزی بخورید، فقط خوراکی‌های سالم و کم‌کالری بخورید، از زمان‌های استراحت برای پیاده‌روی‌های کوتاه استفاده کنید و هرگز در زمانی که ناهارتان را می‌خورید مشغول انجام کارتان نشوید؛ چون این کار متابولیسم شما را کند می‌کند.

این ترفندها را بلد باشید:
. برای اینکه در وعده‌های غذایی پرخوری نکنید، قبل از غذا یک لیوان بزرگ آب بنوشید.
. هر وقت هوس خوردن چیزی را کردید، ۲۰ دقیقه به خودتان زمان بدهید، شاید هوستان از بین رفت.
. همیشه یک بطری آب همراهتان داشته باشید و طی روز جرعه‌جرعه بنوشید، چه در خانه و چه در محل کار.
. وعده‌های غذایی‌تان متعادل باشد و از چاشنی‌های پرکالری و چرب مثل مایونز یا خامه پرهیز کنید.
. یاد بگیرید آهسته غذا بخورید، هر لقمه را خوب بجوید، بین لقمه‌ها آگاهانه نفس بکشید و با چنگال غذا بخورید.

وقتی بیرون غذا می‌خورید:
. تا جایی که ممکن است به رستوران‌های سلف‌سرویس نروید.
. وقتی پیش‌غذا سفارش می‌دهید، سوپ و سالاد انتخاب کنید، نه چیپس و دیپ.
. غذای باقیمانده‌تان را به‌زور نخورید و با خودتان برگردانید.
. از پیشخدمت بخواهید سس‌های پُرچرب را از سر میزتان بردارد.

استرس مزمن و افزایش وزن

یک مسئلهٔ رایج که می‌تواند باعث افزایش وزن شود و کاهش وزن را با مشکل روبرو کند استرس است. بدن شما برای غلبه بر استرس‌های کوتاه‌مدت تنظیم شده اما استرس مزمن می‌تواند انواع مشکلات را برای سلامتی‌تان ایجاد کند که یکی از آنها اثر بر متابولیسمتان است. استرس باعث می‌شود بدن شما باور کند در حالت خطر قرار دارید و لازم است وزن اضافی‌تان را حفظ کند.
استرس مزمن می‌تواند باعث سندرم خستگی آدرنال شود. در این عارضه، غدد آدرنال یا درون‌ریز بدن دچار اختلال می‌شوند. زیرا استرس طولانی‌مدت باعث شود غدد آدرنال از تلاش برای تولید زیاد هورمون کورتیزول طی یک مدت‌زمان طولانی خسته شوند.
در نهایت نتیجهٔ این اختلال‌ها، مشکل در تمام بدن است. خیلی وقت‌ها علائم شبیه یک پازل غیرمرتبط به نظر می‌رسد؛ زیرا مدارهای گوناگونی در بدن از تعادل خارج می‌شوند (مثلاً تیروئید و پانکراس و کبد) که بر نحوه تولید انرژی در بدن اثر می‌گذارند.
وقتی این مدارها به دلیل استرس از تعادل خارج می‌شوند، در ابتدا متابولیسم بیشتر می‌شود تا به بدن کمک کند برای جنگ یا گریز آماده شود. اما در بلندمدت این شرایط می‌تواند باعث کُندی متابولیسم شود و مشکلاتی مانند چاقی، بیماری‌های تیروئیدی و عوارض مربوط به قند خون ایجاد کند. افرادی که دچار سندرم خستگی آدرنال می‌شوند به‌سختی می‌توانند از شر اضافه‌وزن خود خلاص شوند. تغییرات رفتاری برای کاهش وزن لازم‌اند اما اگر سندرم خستگی آدرنال دارید پس موقعیت حساس‌تری دارید و بهتر است با مشورت پزشک خود تغییرات مناسب را برای بدن خود ایجاد کنید.

درمان رفتاری شناختی برای کاهش وزن و تغییرات ذهنی و روانی بعد از کاهش وزن

درمان رفتاری شناختی (CBT) برای کاهش وزن، به طور ویژه رفتارها و افکاری را هدف می‌گیرد که مربوط به عادت‌های غذایی و ورزشی‌اند. تغییرات سبک زندگی معمولاً برای رسیدن به هدف کاهش وزن لازم‌اند. تعیین هدف و پایبند ماندن در این مسیر می‌تواند به شما کمک کند به‌تدریج رفتارهای خود را تغییر دهید. ضمناً کاستن از احساسات و افکار منفی می‌تواند به شما اجازه دهد جوری رفتار کنید که در جهت اهداف مدیریت وزنتان باشد. بهترین کار این است که اهداف کوچک و قابل‌دسترس مشخص کنید و بابت لغزش‌های گهگاهتان خودتان را سرزنش نکنید.
به‌طورکلی کاهش وزن کمک بزرگی به سلامتی و تندرستی می‌کند. با رسیدن به وزن سالم معمولاً اعتمادبه‌نفس بیشتر می‌شود و میزان رضایت از زندگی بهتر خواهد بود. اما کاهش وزن قابل‌توجه برای خیلی از افراد انگار دست‌نیافتنی است. بعضی از افراد ممکن است از نظر ذهنی آمادهٔ یک کاهش وزن اساسی نباشند؛ زیرا ممکن است دیگر خودشان را نشناسند! و این باعث نارضایتی خواهد شد.
برای عده‌ای نیز کاهش وزن به آنها این احساس را می‌دهد که آسیب‌پذیر می‌شوند. انگار کاهش وزن اضافی، آن لایهٔ گوشتی و محافظی را که از آن استفاده می‌کردند تا خود واقعی‌شان را پنهان کنند از آنها می‌گیرد، بنابراین احساس می‌کنند در معرض انواع آسیب‌ها قرار دارند. ترس و اضطراب هم ممکن است ایجاد شود و به‌جای اینکه فرد احساس موفقیت کند، دچار این نگرانی بشود که مبادا وزن ازدست‌رفته دوباره برگردد. بنا بر همه این دلایل، خیلی خوب است که از یک مشاور یا تراپیست کمک بگیرید تا بتوانید بهتر با این افکار و احساسات کنار بیایید.

---