چگونه وزن کم کنیم که بازگشت نداشته باشد؟!
بهترین رژیم برای کاهش وزن با نتایج ماندگار
کم‌کردن چند کیلوگرم از وزن بدن با روش‌های درست فواید زیادی دارد، مثلاً کنترل بهتر قند خون، فشارخون سالم‌تر و کاهش ریسک بیماری‌های مزمن. حتماً شنیده‌اید که می‌گویند تغذیه خوب و فعالیت بدنی منجر به کاهش وزن می‌شود اما گفتنش راحت‌تر از عملش است.
همهٔ سبک زندگی شما در رسیدن به وزن سالم و حفظ آن نقش دارد. وقتی پای تغذیه و ورزش به میان می‌آید شما واقعاً نمی‌توانید فقط به یکی از این دو اکتفا کنید، اما طی مراحل کاهش وزن در زمان‌های مختلف ممکن است یکی پُررنگ‌تر از دیگری شود؛ بنابراین بهترین فرمول کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل چیست؟
کاهش وزن چه تفاوتی با حفظ وزن دارد؟
کاهش وزن اغلب با کالری که می‌خورید و کالری که می‌سوزانید در ارتباط است؛ اما به این سادگی‌ها هم نیست. اینکه شما طی روز به چه اندازه کالری نیاز دارید به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله سنتان، سطح فعالیتتان، ساختار بدنی‌تان، بیماری‌تان، آسیب و ... . مقدار انرژی (کالری) که بدن ما هر روز از آن استفاده می‌کند به نام متابولیسم نیز معروف است.علاوه بر کالری که ما حین ورزش می‌سوزانیم، بدن ما از سه راه دیگر نیز کالری می‌سوزاند: میزان متابولیسم پایه (مقدار انرژی لازم برای حفظ ضربان و پمپاژ قلب و تنفس ریه‌ها)، اثر گرمازایی غذا (انرژی که بدن می‌گیرد تا غذاهایی را که می‌خوریم گوارش کند) و فعالیت‌های گرمازای غیرورزشی (مثلاً پیاده‌روی تا محل کار یا بالا و پایین کردن از پله‌ها). بخش عمدهٔ انرژی بدن ما صرف متابولیسم پایه می‌شود.
کاهش وزن در واقع می‌تواند متابولیسم ما را تا حدودی کُند کند. البته این موضوع لزوماً چیز بدی نیست اما به این معنی است که ممکن است در تلاش برای کاهش وزن لازم باشد کمی تدبیر داشته باشید.
بیشتر بخوانید
چرا لاغری سریع خطرناک است؟بیماری‌ها و مسائلی که به دلیل چاقی پنهان می‌مانندچگونه مغزتان را برای موفقیت در کاهش وزن آماده کنید؟
مهم‌ترین مسئله برای کاهش وزن
راه‌های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد اما یکی از معمول‌ترین راه‌ها، کاهش کالری مصرفی است. یعنی هر روز کالری کمتری از آنچه بدنتان نیاز دارد بخورید. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش به‌تنهایی راهی برای کم‌کردن وزن نیست، بلکه لازم است کالری مصرفی‌تان را نیز کاهش دهید. مطالعات نشان می‌دهند ایجاد یک برنامهٔ کسر کالری مصرفی و حفظ روند آن از طریق تغییر رژیم غذایی ساده‌تر از کاهش وزن از طریق ورزش است.بنابراین وقتی می‌خواهید شروع کنید باید بیشتر روی آنچه که می‌خورید تمرکز کنید تا مرتباً باشگاه رفتن.
اما تحت یک رژیم غذایی سفت‌وسخت قرارگرفتن، راه خوبی برای وزن کم‌کردن نیست. در واقع رژیم گرفتن یک راه قابل تداوم برای کاهش وزن نیست. به‌جای اینکه کالری مصرفی‌تان را ناگهان و بسیار زیاد کم کنید و یک کاهش وزن زیاد و ناگهانی داشته باشید، بهتر است کم‌کم کالری مصرفی‌تان را کاهش دهید تا برایتان سخت نباشد و بتوانید تدریجاً آن را افزایش داده و این روند را حفظ کنید. این کار با کمتر کردن حجم غذای هر وعده، افزایش مصرف سبزیجات و پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده و قندهای تصفیه شده امکان‌پذیر است.
مهم‌ترین مسئله برای حفظ وزن سالم
دانشمندان توصیه می‌کنند بعد از اینکه موفق شدید حدود ۵ تا ۱۰ درصد از وزنتان را کم کنید، پیش از اینکه دوباره برای کاهش وزن بیشتر تلاش کنید، سعی کنید این وزن را تا شش ماه نگه دارید (البته اگر هنوز هم باید وزن کم کنید). این روشی است که می‌توانید روندتان را برای همیشه حفظ کنید تا به هدفتان برسید. اما به طور کل حفظ وزن ایده‌آل چالش‌برانگیز است.تحقیقات نشان می‌دهد وقتی مسئلهٔ حفظ وزن ایده‌آل مطرح است، ورزش ممکن است بتوانید نقش پررنگ‌تری نسبت به رژیم غذایی داشته باشد. اولین وجه اشتراک افرادی که وزن کم کرده و موفق به حفظ آن شده‌اند این است که هر روز ورزش با شدت متوسط تا زیاد انجام داده‌اند. طبق مطالعات روزانه ۴۰ دقیقه ورزش می‌تواند این هدف را تأمین کند که البته نیازی نیست پشت‌سرهم باشد و می‌توانید طی روز چهار وعدهٔ ده‌دقیقه‌ای با شدت زیاد یا متوسط ورزش کنید.
اما چرا بعد از کاهش وزن، ورزش مهم‌تر از رژیم غذایی است؟ همه چیز به تعادل کالری‌ها برمی‌گردد. همان‌طور که گفتیم برای کاهش وزن باید کالری مصرفی‌تان را کاهش بدهید و برای حفظ وزن ایده‌آلی که به آن رسیده‌اید لازم است تعادل کالری‌ها را حفظ کنید؛ یعنی نه کسر کالری و نه کالری اضافی. ورزش روزانه به شما این امکان را می‌دهد که طی روز کالری بیشتری بسوزانید و در نتیجه بدون اینکه کالری اضافی وارد بدنتان کنید، بیشتر بخورید.
اگر قادر نباشید روش خاصی از تغذیه را برای همیشه ادامه دهید، پس نتیجه‌ای که می‌گیرید هم همیشگی نخواهد بود؛ بنابراین باید هر تغییری را که در تغذیه‌تان ایجاد کرده‌اید حفظ کنید تا وزنی که به آن رسیده‌اید نیز حفظ شود. به همین دلیل است که افرادی که رژیم‌های سخت می‌گیرند معمولاً وزنی را که از دست داده‌اند دوباره به دست می‌آورند، حفظ عادت‌های غذایی سخت و بسیار محدودکننده کار بسیار دشواری است. از طرفی دیگر، عادت‌های سالم غذایی (مثلاً کمتر خوردن در هر وعده، بیشتر سبزیجات و پروتئین خوردن و کمتر کربوهیدرات‌های ساده و قند تصفیه شده خوردن)، تداوم‌پذیرتر هستند. وقتی این تغییرات تبدیل به عادت شوند، تمرکز روی ورزش هم می‌تواند کمکتان کند نتیجه خوبی بگیرید.
نکاتی برای حفظ وزن سالم
گاهی افراد معیارها و روش‌های غیرمنطقی برای کاهش وزن دارند. اگر در غذا خوردن خود را بسیار محدود کنید، بیش از اندازه ورزش کنید یا تمام مدت به غذا و بدنتان فکر کنید و تمام حواستان به عدد ترازو باشد، این روش سالم و درستی برای کاهش وزن نیست. هر تغییری که در تلاش برای کاهش وزن ایجاد می‌کنید باید عادت‌هایی باشند که بتوانید برای بلندمدت ادامه‌شان دهید. خوشبختانه تغییرات کوچکی که از آنها لذت می‌بریم می‌توانند به‌مرورزمان دستاوردهای بزرگی به ارمغان بیاورند.حتماً هر سه تا چهار ساعت چیزی بخورید تا تعادل قند خونتان حفظ شود، میان وعده‌های سالم بخورید و اگر چیزی خوردید که فکر می‌کنید نباید می‌خوردید احساس گناه نکنید. سعی کنید ۸۰ درصد مواقع در طول هفته تغذیه سالم را رعایت کنید و نگران باقی وقت‌ها نباشید.
بهتر است کم‌کم کالری مصرفی‌تان را کاهش دهید تا برایتان سخت نباشد و بتوانید تدریجاً آن را افزایش داده و این روند را حفظ کنید. این کار با کمتر کردن حجم غذای هر وعده، افزایش مصرف سبزیجات و پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده و قندهای تصفیه شده امکان‌پذیر است
در مورد ورزش هم چیزی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید تا بتوانید ادامه‌اش دهید. کم‌کم شروع کنید تا مجبور نشوید به‌یک‌باره ورزش را کنار بگذارید. اگر وقت ندارید ۴۰ تا ۴۵ دقیقه طی روز ورزش کنید، بیست دقیقه یا حتی ده دقیقه پیاده‌روی کنید و سعی کنید بعداً فعالیت بدنی‌تان را بیشتر کنید. اگر احساس می‌کنید ورزش برایتان یکنواخت شده، تغییراتی ایجاد کنید یا ورزش جدیدی را امتحان کنید.
هر روز صبحانه بخورید، شب‌ها به طریقی ورود به آشپزخانه را غیرممکن کنید، یخچال را از خوردنی‌های سالم پُر کنید، غذای خانگی را به غذای رستوران ترجیح بدهید، از هر فرصتی برای پیاده‌روی استفاده کنید و خوش‌بین باشید تا با موفقیت وزن کم کنید!
در نهایت اینکه مسئولیت‌پذیری می‌تواند کمک بزرگی به شما بکند تا پایبند یک سبک زندگی سالم باشید. گاهی حمایت دوستان و خانواده، کمک یک مشاور تغذیه یا یک مربی ورزشی می‌تواند حس بهتری به شما بدهد و مجبور نباشید تمام مسیر را به‌تنهایی طی کنید.
