8 تغییر در سبک زندگی برای کنترل بهتر دیابت

دیابت یک بیماری بسیار شایع مربوط به سبک زندگی است که درمان نمی‌شود اما می‌توان با ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی آن را کنترل کرد. هرچند مصرف دارو به کنترل دیابت کمک می‌کند؛ اما نقش اصلاح سبک زندگی را نباید نادیده گرفت.

رژیم غذایی‌تان سالم و با شاخص گلیسمی پایین باشد

دیابت را می‌توان با خوردن غذاهای سالم تا حدودی کنترل کرد؛ بنابراین اگر دیابت دارید، حتماً لازم است میوه و سبزی تازه، غلات فراوان و پروتئین‌های کم‌چرب بخورید.
ازآنجایی‌که بدن ما به چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها نیاز دارد، پس باید سالم‌ترین آنها را انتخاب کنیم. مثلاً چربی‌های موردنیاز بدنمان را از منابع سالمی مانند ماهی، مغزها و زیتون و روغن آن و پروتئین‌های لازم بدنمان را از تخم‌مرغ، بنشن و حبوبات و ماست دریافت کنیم. از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندهای پنهان تا جایی که ممکن است اجتناب کنید و به‌جای آبمیوه، خود میوه را کامل بخورید.
اگر دیابت دارید مهم است که غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید، مثلاً سبزیجات غیر نشاسته‌ای، میوه‌هایی مانند هلو، آلو و انواع توت‌ها و دانه‌ها. غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند، علاوه بر کنترل قند خون به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند.
ضمناً مصرف پروبیوتیک‌ها نیز می‌تواند به کاهش قند خون، سطوح انسولین و مقاومت گلوکز کمک کند. پروبیوتیک‌ها برای سلامت باکتری‌های سالم روده مفیدند و همین به متابولیسم گلوکز کمک می‌کند. در نتیجه سطح قند خون نرمال‌تر شده و کنترل گلیسمیک بهبود می‌یابد و فشارخون نیز کنترل می‌شود.

وزن اضافی‌تان را کم کنید

اگر دیابت دارید پس لازم است وزن اضافی خود را کم کنید. کاهش وزن (حتی اگر ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدنتان باشد) باعث می‌شود ریسک عوارض کمتر شده و کمتر به تزریق انسولین نیاز داشته باشید. کاهش وزن اضافی به کنترل قند خون کمک می‌کند، سطح کلسترول و فشار خونتان را پایین می‌آورد. نتیجهٔ همهٔ اینها، کاهش ریسک ابتلا به عوارض دیابت مانند بیماری قلبی است.

به طور منظم ورزش کنید

ورزش حتی به اندازهٔ ۳۰ دقیقه در روز برای شمایی که دیابت دارید واقعاً مفید است. ورزش روزانه قند خونتان را پایین می‌آورد، مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد و کمک می‌کند فشارخون و کلسترولتان تنظیم شود. با پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری هم می‌توانید ورزش روزانه‌تان را انجام دهید.

قند خونتان را به طور مرتب چک کنید

تست منظم قند خون به شما کمک می‌کند الگوی قند خون خود را بشناسید، مثلاً اینکه کارها یا رفتارهای به‌خصوصی قند خونتان را پایین می‌آورند، خوردن یک سری از غذاها قند خونتان را بالا می‌برند و ... . در نتیجه می‌توانید برای وعده‌های غذایی و کارهایی که می‌کنید برنامه‌ریزی کنید.

سیگار نکشید و الکل مصرف نکنید

الکل می‌تواند دارای قند افزوده باشد که باعث بالارفتن قند خون و دهیدراته شدن بدن می‌شود. ضمناً افرادی که دیابت دارند باید سیگار را ترک کنند؛ زیرا نیکوتین باعث مقاومت به انسولین می‌شود. ضمناً سیگارکشیدن ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی و مشکلات کلیوی را افزایش می‌دهد.

به‌اندازه کافی بخوابید

آیا می‌دانستید خواب کافی نداشتن می‌تواند تعادل بین انسولین و قند خون را به هم بزند؟ برای اینکه شب‌ها خوب و کافی بخوابید، از بعدازظهر به بعد سراغ کافئین و غذاهای تند و ادویه‌دار نروید. خیلی مهم است که بهداشت خواب را رعایت کنید و الگوی خواب منظمی داشته باشید تا بتوانید خوب و راحت و کافی بخوابید.

از استرس‌های هیجانی دور بمانید

همان‌طور که می‌دانید استرس می‌تواند بر سطح قند خون اثر بگذارد؛ بنابراین یک راه خوب برای کنترل دیابت، کنترل استرس است. سعی کنید انواع راه‌ها را برای تسکین استرس خود امتحان کنید تا بهترینشان را برای خودتان انتخاب نمایید؛ پیاده‌روی، یوگا یا مدیتیشن روش‌هایی هستند که برای اکثر افراد جواب می‌دهند.

چکاپ‌های منظم را فراموش نکنید

خیلی از عوارض دیابت خاموش‌اند و علامتی از خود نشان نمی‌دهند؛ بنابراین لازم است به طور منظم چکاپ شوید. آزمایشات روتین برای چکاپ عملکرد کلیه و سطح کلسترول خون به پزشکتان کمک می‌کند هر مشکلی را در همان مرحله اول شناسایی نماید.

---