آیا پاستای گندم کامل از پاستای سفید سالم‌تر است؟

اگرچه ممکن است پاستای سبوس‌دار از نظر مواد مغذی غنی‌تر باشد، اما نوع سفید طعم بهتری دارد. بنابراین، آیا شما واقعاً باید عطر و طعم را فدای سلامتی کنید؟ ما برای اطلاع از این موضوع، با یک متخصص صحبت کردیم.

ادعا:

پاستای سبوس‌دار از پاستای سفید سالم‌تر است، زیرا حاوی مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، فیبر، آهن، منیزیم و روی می‌باشد. از سوی دیگر، پاستای سفید از کربوهیدرات­های تصفیه شده تهیه شده است، به این معنی که بسیاری از مواد مغذی در طی پردازش از آن گرفته شده‌اند.

شواهد:

در اینجا مواد مغذی تشکیل‌دهنده‌ی پاستا نشان داده شده است.

یک واحد (60 گرم) پاستای گندم کامل حاوی موارد زیر است:
180 کالری
39 گرم کربوهیدرات
8 گرم پروتئین
7 گرم فیبر
مواد معدنی مانند منیزیم، آهن و روی

یک واحد (60 گرم)  پاستای سفید این موارد می‌باشد:
200 کالری
42 گرم کربوهیدرات
7 گرم پروتئین
3 گرم فیبر
مقداری آهن، اما فاقد منیزیم و روی

بنابراین، این واقعاً به چه معناست؟ مشخص شده است که غلات تصفیه شده، میزان قند خون و انسولین شما را افزایش می­‌دهند زیرا هضم آن‌ها بسیار سریع‌تر از کربوهیدرات‌های پیچیده است. همچنین آن‌ها به اندازه‌ی کربوهیدرات‌های پیچیده سیرکننده نیستند، بنابراین احتمال دارد در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کنید، زیرا می‌تواند منجر به چاقی و بیماری‌­های مرتبط با آن گردد.
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت بدن شما هستند، اگر به اندازه کافی از آن‌ها مصرف نکنید، احتمال اینکه پرخوری کنید وجود دارد. پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند، در حالی که فیبر به ثبات قند خون کمک می‌نماید و به سیستم هضم شما برای عملکرد صحیح کمک می‌کند. در مورد مواد معدنی، منیزیم فشارخون سالم را حفظ می‌کند و استخوان‌های شما را قوی نگه می‌دارد، آهن به شما انرژی می‌دهد و روی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و به شما در بهبود جراحات یا کبودی‌ها کمک می‌کند.

نظر کارشناسی:

اگرچه پاستای سبوس‌دار دارای فوایدی برای سلامتی است، اما منع کردن خودتان از خوردن چیزی که دوست دارید هیچ فایده‌ای ندارد. گاهی برخی از پاستاهای گندم کامل طعمی به خوبی ماکارونی سفید ندارند.
اگر می‌خواهید پاستای سفید بخورید، به دنبال همین نوع بروید، اما به اندازه وعده مصرفی خود توجه داشته باشید. بیشتر افراد احتمالاً باید دو واحد [در هر وعده غذایی] مصرف کنند.
در مورد بحث شاخص گلیسمی، اگرچه درست است که غلات تصفیه شده مانند پاستای سفید شاخص گلیسمی بالایی دارند، اما در واقع ممکن است معنای آن چیزی که فکر می‌کنید نباشد.
شاخص گلیسمی برای اولین بار به عنوان راهی برای کمک به افراد دیابتی جهت انتخاب مواد غذایی متناسب با شرایطشان تعریف شد. از آنجا که برخی افراد مانند ورزشکاران در رژیم غذایی خود به کربوهیدرات بیشتری احتیاج دارند، مصرف غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، لزوماً چیز بدی نیست.
به علاوه، شاخص گلیسمی غذاهای خاص، روش واقعی غذا خوردن مردم را در نظر نمی‌گیرد: شما پاستا را به صورت ترکیبی مصرف می‌کنید نه به تنهایی یعنی احتمالاً روی آن سس مخصوصی می‌ریزید و سپس آن را نوش جان می‌کنید.
نحوه تهیه یک وعده غذایی تعیین می‌کند که آن وعده با چه سرعتی موجب افزایش و کاهش قند خون شما می‌شود. همراه کردن یک کربوهیدرات نشاسته‌ای با پروتئین، چربی و مقداری فیبر در واقع قند خون شما را تنظیم می‌کند، به این معنی که شما جهش انرژی و به دنبال آن افت ناگهانی آن را تجربه نخواهید کرد.
بنابراین اگر فکر می‌کنید طعم پاستای سفید بهتر است، نگران نباشید: قطعاً روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید آن را جزئی از یک رژیم غذایی سالم قرار دهید. این‌گونه که در مصرف آن زیاده‌روی نکنید و هر وعده به اندازه یک کاسه از آن را بخورید و همچنین به سایر مواد تشکیل‌دهنده وعده غذایی‌تان توجه داشته باشید.
شما باید پاستا را با پروتئین، چربی [سالم] و سبزیجات متعادل کنید، نه اینکه چیزی مانند فتوچینی آلفردو که در اصل فقط کره و خامه است بخورید. پاستای خود را با مقداری مرغ سرو کنید و به عنوان مثال سبزیجاتی مانند کدوسبز را روی آن قرار دهید.
نکته مهم دیگر: اگر بخواهید قبل از مسابقه ورزشی معده خود را با کربوهیدرات پرکنید، ماکارونی سبوس‌دار احتمالاً یک انتخاب مشکل‌ساز باشد. در آن صورت، محتوای فیبر اضافی آن ممکن است باعث ناراحتی معده و ایجاد آشفتگی دستگاه گوارش شود.
نکته پایانی اینکه، قانون اعتدال را دنبال کنید و هر نوع ماکارونی را که انتخاب کردید به صورت سالم مصرف نمایید.
به نظر برخی متخصصین، نباید کاملاً از خوردن بعضی غذاها پرهیز کنید. ممکن است شما نسخه‌های دیگر پاستا را دوست نداشته باشید، و این اشکالی ندارد.

---