از کدام کربوهیدرات‌ها باید پرهیز کنیم؟

کربوهیدرات‌ها دیرزمانی است که سوژه بحث بین پژوهشگران هستند، به ویژه درباره سالم و مفید بودن آن‌ها بحث‌های بسیاری وجود دارد. کربوهیدرات، چربی، و پروتئین سه عضو تشکیل دهنده گروه درشت مغذی‌ها هستند که اجزا ضروری هر رژیم غذایی محسوب می‌شوند.

کربوهیدرات‌های ساده در برابر پیچیده

کربوهیدرات‌ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند و بخش مهمی از هر رژیم غذایی سالم را شکل می‌دهند.
انواع مختلف کربوهیدرات‌ها از نظر اثری که بر شرایط سلامت یک فرد دارند، متفاوت هستند.
فیبر، نشاسته، و قند همگی کربوهیدرات هستند.
سه گروه گسترده از کربوهیدرات‌ها وجود دارند:
*مونوساکاریدها: این شکل پایه کربوهیدرات است. به عنوان نمونه می‌توان به گلوکز و فروکتوز اشاره کرد.
* دی‌ساکاریدها: دو مولکول مونوساکارید هستند که با یکدیگر پیوند خورده‌اند. به عنوان نمونه می‌توان به لاکتوز و ساکارز اشاره کرد.
* پلی‌ساکاریدها: این به زنجیره‌های بیشتر از دو مولکول مونوساکارید به هم پیوسته ارجاع می‌شود. به عنوان نمونه می‌توان به فیبر و نشاسته اشاره کرد.
مونو ساکاریدها و دی‌ساکاریدها انواع مختلف قندها را شکل می‌دهند و به عنوان کربوهیدرات‌های ساده شناخته می‌شوند. آن‌ها منبعی برای دریافت سریع انرژی هستند.
فیبر و نشاسته از پلی‌ساکاریدها شکل می‌گیرند و به عنوان کربوهیدرات‌های پیچیده شناخته می‌شوند. آن‌ها حاوی زنجیره‌های مولکولی طولانی‌تر هستند و بدن به زمان بیشتری برای تجزیه و گوارش آن‌ها نیاز دارد.
غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده به طور کلی مغذی‌تر از غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های ساده هستند. از نمونه‌های کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توان به غلات کامل و سبزیجات اشاره کرد. از نمونه‌های کربوهیدرات‌های ساده می‌توان به شربت ذرت، نوشابه و کلوچه اشاره کرد.

چگونه به روشی سالم کربوهیدرات‌ها را مصرف کنیم؟

افراد بسیاری یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می‌کنند یا به طور کامل مصرف آن‌ها را کنار می‌گذارند. با این وجود، دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مگر اینکه پزشک توصیه کرده باشد، ایده خوبی محسوب نمی‌شود زیرا ممکن است برای برخی افراد مفید نباشد.
کربوهیدرات‌ها درشت مغذی‌های ضروری هستند و یک منبع انرژی ارزشمند در نظر گرفته می‌شوند. با این وجود، یک رژیم غذایی سالم باید بیشتر شامل کربوهیدرات‌های پیچیده باشد و سهم کربوهیدرات‌های ساده که از ارزش غذایی کمی برخوردار هستند باید کمتر باشد.
جایگزینی بسیاری از انواع رایج کربوهیدرات‌های ساده با نمونه‌های سالم‌تر آسان است. به عنوان مثال:
* آب یا آبمیوه‌های طبیعی را جایگزین نوشیدنی‌های گازدار یا آبمیوه‌هایی حاوی کنسانتره کنید.
* میوه‌های کامل را به جای غذاهای سرشار از قند افزوده مانند کیک‌ها یا کلوچه‌ها انتخاب کنید.
* پاستای تهیه شده از غلات کامل یا کینوا را به جای پاستای سفید انتخاب کنید.
* نان غلات کامل را به جای نان سفید استفاده کنید.
* از مغزهای خوراکی به جای چیپس سیب زمینی به عنوان میان وعده استفاده کنید.
بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی نسخه‌های کم کربوهیدرات از محصولات خود را ارائه می‌کنند. اما به این نکته توجه داشته باشید که برخی از آن‌ها ممکن است به شدت پردازش شده و حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی، امولسیفایرها و دیگر افزودنی‌های ناسالم باشند.
برخی از این محصولات حاوی کالری فراوان هستند و از ارزش غذایی چندانی برخوردار نیستند. این به دلیل آن است که تولیدکنندگان اغلب به جای غلات کامل از غلات پالایش شده و پرکننده‌های دیگر استفاده می‌کنند.
یک رژیم غذایی متعادل باید حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده طبیعی باشد که سرشار از مواد مغذی هستند. از منابعی که می‌توانید مدنظر قرار دهید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
سبزیجات
مغزهای خوراکی
حبوبات
لوبیاها
غلات کامل
بسیاری از این مواد غذایی سرشار از فیبر هستند. فیبر یک ماده مغذی ضروری برای حفظ سلامت دستگاه گوارش است و ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را در برخی افراد کاهش دهد. جایگزینی چربی‌های اشباع یا قندها با کربوهیدرات‌های پیچیده سرشار از فیبر روشی مؤثر برای مصرف کالری کمتر نیز محسوب می‌شود.
به رغم برخورداری از فروکتوز، که یک کربوهیدرات ساده است، میوه‌ها محصولاتی مغذی و حاوی سطوح بالا از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
در شرایطی که آبمیوه طبیعی حاوی سطح بالایی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، اما از محتوای فیبر کمی برخوردار است. بر همین اساس، مصرف متعادل آبمیوه و مصرف میوه کامل به جای آن بهترین گزینه است.
از آبمیوه‌های حاوی کنسانتره نیز پرهیز کنید زیرا حاوی سطوح بالایی از قند افزوده هستند.

---

منبع: عصر ایران