9 هورمون کنترل کننده وزن و مدیریت آن ها (2)

در قسمت اول این مطلب با عنوان "٩ هورمون کنترل کننده وزن و مدیریت آن ها (1)" به بررسی نقش هورمون های انسولین، لپتین و گرلین بر روی وزن پرداختیم؛ حالا ادامه ی مطلب...

4. کورتیزول

کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی تولید می شود و به آن هورمون استرس نیز می گویند زیرا وقتی بدن احساس استرس کند هم ترشح می شود. مانند سایر هورمون ها، کورتیزول هم برای انسان حیاتی است. با این حال، افزایش مزمن کورتیزول می تواند منجر به پرخوری و اضافه وزن گردد. زنانی که در نواحی کمرشان، چربی اضافه دارند، نسبت به استرس با افزایش بسیار بیشتری از کورتیزول واکنش نشان می دهند. اما یک رژیم غذایی سخت هم می تواند کورتیزول را بالا ببرد. این استراتژی ها می توانند از کورتیزول کم کنند:
* تغذیه ی متعادلی از غذاهای طبیعی داشته باشید و مصرف کالری تان را خیلی پایین نیاورید.
* مدیتیشن می تواند تولید کورتیزول را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
* محققان می گویند گوش دادن به موزیک آرامبخش باعث کاهش کورتیزول می گردد.
* بازهم دانشمندان می گویند وقتی خلبان ها در طول یک هفته، 15 ساعت کمبود خواب دارند، کورتیزولشان حدود 50 تا 80 درصد افزایش می یابد!

5. استروژن

استروژن، مهم ترین هورمون جنسی زنانه است و توسط تخمدان ها تولید می شود، استروژن تنظیم کننده سیستم باروری زنانه است. هم بالا بودن و هم پایین بودن میزان استروژن می تواند موجب اضافه وزن شود که بستگی به سن، عملکرد سایر هورمون ها و وضعیت سلامت عمومی دارد. برای حفظ قابلیت باروری در سنین باروری، استروژن از سن بلوغ شروع به ذخیره چربی می نماید. ضمناً می تواند باعث افزایش چربی بدن در نیمه اول بارداری شود. زنان چاق، نسبت به زنان با وزن نرمال، استروژن بیشتری دارند و محققان عقیده دارند این به دلیل دخالت های محیطی می باشد.
در یائسگی، استروژن افت می کند چون تخمدان ها استروژن کمتری تولید می کنند و به همین دلیل، محل ذخیره چربی از باسن ها و ران ها به نواحی شکم منتقل می گردد. این اتفاق باعث مقاومت انسولینی شده و ریسک بیماری بالا می رود.

این استراتژی ها برای تغییر سبک زندگی و تغذیه می توانند در مدیریت استروژن مفید باشند:
* اگر می خواهید استروژن را کم کنید فیبر فراوان بخورید.
* انواع کلم را فراموش نکنید چون تأثیرات مفیدی روی میزان استروژن دارند.
* دانه های کتان علاوه بر فیتواستروژن های زیادی که دارند، تأثیرات خوبی هم روی میزان استروژن در بیشتر زنان دارند.
* تحرک بدنی و ورزش می تواند در نرمال کردن سطح استروژن هم در زنان پیش از سنین یائسگی و هم در زنان بعد از سنین یائسگی مفید باشد.

6. نوروپپتید گاما (NPY)

نوروپپتید Y، هورمونی است که توسط سلول های مغز و سیستم عصبی تولید می شود. این هورمون محرک اشتها مخصوصاً برای کربوهیدرات هاست و مخصوصاً در دوران روزه داری یا محرومیت از غذا، در بالاترین میزان خود است. سطح این هورمون در زمان استرس هم افزایش می یابد، در نتیجه پرخوری و افزایش چربی شکمی را دربر دارد.
توصیه هایی برای کاهش نوروپپتید Y:
* دریافت پروتئین کم، ترشح این هورمون را زیاد می کند و در نتیجه گرسنگی، پرخوری و اضافه وزن رخ می دهد. پس به اندازه کافی پروتئین بخورید.
* مدت طولانی گرسنه نمانید. گرسنه ماندن برای مدت های طولانی مثلاً بیشتر از 24 ساعت، می تواند این هورمون را بسیار افزایش دهد.
* فیبر پربیوتیک محلول، زیاد مصرف کنید تا باکتری های خوب روده را تغذیه کرده و نوروپپتید وای کاهش یابد.

7. پپتید 1 شبه گلوکاگون

پپتید 1 شبه گلوکاگون، هورمونی است که در روده و هنگام ورود مواد مغذی به گوارش تولید می شود. این هورمون نقشی اساسی در حفظ تعادل قندخون داشته و به شما احساس سیری می دهد.
توصیه هایی برای افزایش پپتید 1 شبه گلوکاگون
* غذاهای سرشار از پروتئین مانند ماهی، آب ماست یا پنیر و ماست، پپتید 1 شبه گلوکاگون را افزایش می دهند و در نتیجه حساسیت انسولین بهبود می یابد.
* التهاب مزمن باعث کاهش این هورمون می شود پس غذاهای ضدالتهابی را بیشتر بخورید.
* سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و کلم برگ می توانند این هورمون را افزایش داده و موجب کاهش وزن شوند.
* پروبیوتیک می تواند میزان این هورمون را بالا برده و میل به غذا را کم کند.

8. کوله سیستوکینین

کوله سیستوکینین مانند پپتید 1 شبه گلوکاگون، هورمون دیگری برای سیری است که توسط سلول های روده تولید می شود. میزان بالاتری از کوله سیستوکینین می تواند مصرف غذا را کاهش دهد.
توصیه هایی برای افزایش این هورمون:
* در هر وعده پروتئین کافی بخورید.
* خوردن چربی های سالم موجب ترشح این هورمون می شود.
* خوردن غذاهای حاوی فیبر می تواند تولید این هورمون را افزایش دهد.

9. پپتید YY

پپتید YY، هورمون دیگری است که توسط سلول های گوارشی در روده بزرگ تولید شده و اشتها را کنترل می کند. این هورمون نقشی اساسی در کاهش مصرف غذا داشته و ریسک چاقی را کاهش می دهد.
توصیه هایی برای افزایش پپتید YY
* رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید که بر اساس غذاهای فرآوری نشده باشد تا میزان قندخونتان ثابت بماند. قند خون بالا می تواند موجب اختلال تأثیرات پپتید وای وای گردد.
* پروتئین فراوان بخورید، چه حیوانی و چه گیاهی.
* فیبر زیاد مصرف کنید.