12 ماده مغذی برای تقویت باروری

 ویتامین D
این ویتامین به منظور ساخت هورمون‌‌های جنسی موثر در تخمک‌گذاری، ضروری می‌‌باشد. پژوهشی در دانشگاه Yale آمریکا نشان داد که سطح ویتامین D، تنها در 7 درصد از زنان نابارور، طبیعی می‌‌باشد. ویتامین D «ویتامین خورشید» نیز نامیده می‌‌شود و فرد با  قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت پانزده دقیقه، می‌‌تواند 80 درصد از نیازش را تأمین کند.
منابع غذایی: روغن کبد ماهی کاد، ماهی‌های چرب شامل ماهی تن، سالمون، خالمخالی، آزاد، ساردین، کولی و حلوا، تخم‌مرغ و کره.

ویتامین B6
نقش تنظیم کننده هورمونی دارد و همچنین در بهبود علایم سندروم پیش از قاعدگی موثر است.
منابع غذایی: گوشت‌‌ها، ماهی‌‌های تن، سالمون و کاد، سیب زمینی، موز، برنج سفید، اسفناج، شلغم، خربزه، سیر، گل کلم، خردل، کرفس، کلم‌پیچ، مارچوبه، کلم بروکلی، کلم بروکسل و برگ چغندر.

ویتامین E
این ویتامین نفش مهمی در تحرک و سلامت اسپرم دارد. همچنین به دلیل نقش آنتی اکسیدانی از آسیب‌های ژنی در اسپرم و تخمک پیشگیری می‌‌نماید.
منابع غذایی: تخمه و روغن آفتابگردان، بادام درختی، بادام‌زمینی، اسفناج، سبزی‌‌های برگ سبز تیره، سایر مغزدانه‌‌ها و روغن‌‌های گیاهی.

اسید فولیک
معروف‌ترین ویتامین ضروری برای دوران بارداری می‌‌باشد. این ویتامین از نقص طناب عصبی جنین، نقص‌‌های مادرزادی قلبی، شکاف لب، نقص عضو  و ناهنجاری‌‌های دستگاه ادراری پیشگیری می‌‌کند.

کمبود این ویتامین، خطر زایمان زودرس، تولد نوزاد کم وزن و اختلال رشد جنین را افزایش می‌‌دهد.
منابع غذایی: سبزی‌‌های برگ سبز مانند اسفناج و بروکلی، جگر، قارچ، سیب زمینی، نان گندم کامل، گوشت گاو، حبوبات.

ویتامین B12
نقش آن در تولید و تحرک اسپرم نشان داده شده است. همچنین منجر به افزایش باروری سلول تخمک و کاهش سقط جنین می‌‌شود. برخی مطالعات نشان دادند که کمبود این ویتامین، شانس تخمک گذاری غیر معمول را افزایش داده و در موارد با کمبود شدید منجر به توقف تخمک گذاری شده است.
منابع غذایی: گوشت گاو، گوشت بره، جگر، شیر، تخم مرغ، ماهی، پنیر، ماهیچه و خاویار.

آهن
مطالعات نشان داده اند زنانی که دچار کمبود آهن می‌‌باشند، اختلال در تخمک گذاری را تجربه می‌‌کنند و در زنان با کمبود شدید در مقایسه با افرادی که ذخایر آهن طبیعی دارند احتمال نا باروری بیشتر است.
منابع غذایی: جگر، غذاهای دریایی،  گوشت، مرغ، تخم مرغ، عدس و اسفناج.

سلنیوم
به عنوان یک آنتی اکسیدان، از سلول‌‌های تخمک و اسپرم در برابر رادیکال‌‌های آزاد  محافظت می‌‌کند. رادیکال‌‌های آزاد منجر به آسیب‌‌های کروموزومی شناخته شده می‌‌شوند که در نهایت به سقط جنین و نواقص مادرزادی می‌‌انجامد. همچنین، سلنیوم برای تولید اسپرم ضروری است. مطالعات نشان داده اند که مردان با تعداد کم اسپرم دارای سطوح پایین سلنیوم می‌‌باشند.
منابع غذایی: غذاهای دریایی، جگر، ماهی، مرغ و گوشت.

 کوآنزیم Q10
ترکیبی مورد نیاز به منظور تولید انرژی در کلیه سلول‌‌های بدن بویژه در سلول اسپرم و تخمک می‌‌باشد. همچنین منجر به افزایش تحرک اسپرم‌‌ها شده و با نقش آنتی اکسیدانی از آسیب ژن‌‌ها جلوگیری می‌‌نماید.
منابع غذایی: روغن ماهی، مغزدانه‌‌ها، ماهی‌‌ها و گوشت‌‌ها.

ویتامین C
این ویتامین سطوح هورمون‌‌های جنسی را تنظیم کرده و میزان باروری زنان را در فاز لوتئال افزایش می‌‌دهد. همچنین منجر به افزایش کیفیت و حرکت اسپرم‌‌ها شده و از آسیب ژن‌‌ها پیشگیری می‌‌نماید و منجر به کاهش سقط جنین می‌‌شود.
منابع غذایی: میوه‌‌ها و سبزی‌‌های تازه شامل فلفل شیرین، آب پرتقال تازه، مرکبات، کلم بروکلی، توت‌فرنگی و گوجه‌فرنگی.

روی
زینک یا روی یکی از مهم‌ترین موادمعدنی لازم برای باروری انسان به شمار می‌آید. اگرچه روی در ناباروری مردان نقش بیشتری دارد اما زنان هم باید برای بالا بردن قدرت باروری خود از منابع غنی زینک استفاده کنند.

به گفته متخصصان، کمبود روی می‌تواند باعث ایجاد تغییرات در کروموزوم‌ها و در نتیجه کاهش قدرت باروری شود. علاوه بر این کمبود روی، کارایی هورمون‌های استروژن و پروژسترون را نیز دچار اختلال می‌کند. روی همچنین باعث منظم شدن سیکل قاعدگی می‌شود.
منابع غذایی: جوانه گندم، دانه کنجد، تخم کدو، بادام زمینی و گوشت بره.

اسید لیپوئیک
این ترکیب دارای نقش آنتی اکسیدانی است و از اندام‌‌های جنسی زنان محافظت می‌‌کند و منجر به بهبود کیفیت و تحرک اسپرم‌‌ها می‌‌شود. همچنین به بدن کمک می‌‌کند تا سایر آنتی‌اکسیدان‌‌های موجود در بدن را بازسازی کند.
منابع غذایی: سیب زمینی، اسفناج و گوشت قرمز.

اسیدهای چرب ضروری
اسیدهای چرب امگا 3، برای کمک به باروری از طریق تنظیم هورمون‌‌ها در بدن، افزایش مخاط گردن رحم، افزایش تخمک‌گذاری و به طور کلی بهبود کیفیت رحم از طریق افزایش جریان خون به اندام‌‌های تناسلی ضروری هستند. به علاوه میزان پایین اسیدهای چرب امگا 3 با مشکلات روانی ناشی از ناباروری مانند افسردگی در ارتباط است. در طول دوران بارداری، عدم دریافت اسیدهای چرب امگا 3  ممکن است با تولد زودرس، وزن کم هنگام تولد و بیش فعالی در کودکان همراه باشد. مطالعات، نشان داده شده است که میزان اسیدهای چرب امگا 3 در غشای اسپرم مردانی که تحرّک اسپرم در آن‌‌ها مختل است، کاهش یافته است. این اسیدهای چرب بخش مهمّی از ترکیبات بیضه و غشای سلولی اسپرم‌‌ها را تشكیل می‌‌دهد. پژوهش‌‌ها نشان داده‌اند میزان این اسید چرب در دم اسپرم، بیش از سر آن می‌‌باشد و می‌‌تواند از طریق اثر بر سیّالیّت و انعطاف غشای اسپرم بر حرکت دم اسپرم، تأثیرگذار باشد.
بر اساس مطالعه ای که در نشریه طب جنسی به چاپ رسید مشخص شد که مصرف غذاهای دریایی توسط زنان مبتلا به دیابت موجب می شود که این زنان عملکرد جنسی بهتری داشته باشند. مصرف غذاهای دریایی در مردان نیز موجب بهبود توانایی نعوظ در آنان می شود.

تحقیقات اخیر نشان می دهند که غلظت اسیدهای چرب امگا-3 موجود در اسپرم مردان نابارور کمتر از سایر مردان است. همچنین در مردان بارور نسبت اسیدهای چرب امگا- 3 به امگا- 6 بالاتر می باشد. بنابراین اسیدهای چرب امگا- 3 می‌توانند در مردان ناباروری که دچار اختلال در تعداد، حركت و شكل اسپرم هستند، به درمان ناباروری کمک کنند.
امگا- 3 نوعی اسید چرب غیر اشباع با چندین پیوند دوگانه است. این اسیدهای چرب در هر مرحله از زندگی ضروری اند و در تنظیم کلیه عملکردهای فیزیولوژیک بدن از جمله در سیستم قلبی - عروقی، تولید مثل، ایمنی، عصبی، بینایی، پوست و اسکلت به کارمی روند.
سه اسید چرب معروف از خانواده امگا- 3 عبارتند از: آلفالینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA).
منابع غذایی: بذر کتان، گردو، ماهی‌ها به ویژه ماهی‌های چرب و روغنی مانند ماهی آزاد، ماهی ساردین، سایر ماهی‌‌ها، میگو و روغن کلزا

در نهایت این که
متخصصان معتقدند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای که سرشار از میوه ها، سبزیجات، روغن زیتون و ماهی می باشد، عملکرد جنسی را در هر دو جنس بهبود می‌بخشد. از سوی دیگر مصرف کافئین، الکل، سیگار و بی تحرکی موجب بروز اختلال در عملکرد جنسی می‌گردد. 

منابع:
دنیای تغذیه - غزاله اسلامیان، دانشجوی دکتری تخصصی علوم تغذیه
سیمرغ
مجله دکتر سلام

مطالب مرتبط:
9 ماده غذایی که تعداد و کیفیت اسپرم‌ها را تقویت می‌کنند

5 ماده غذایی که باروری زنان را افزایش می‌دهد
10 توصیه برای بالا بردن قدرت باروری‌تان
تاثیر تغذیه بر باروری مردان
برای افزایش باروری چه باید خورد؟
4 راهکار تغذیه‌ای برای افزایش قوای جنسی
تـغذیه و باروری
خوراکی‌هایی برای افزایش باروری
نقش تغذیه صحیح و فعالیت بدنی در باروری زنان
درمان ناباروری مردان با غذا